Poniedziałek - Klatka + Biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre
3.Rozpiętki
4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
Środa- Bary-Kaptury-Brzuch
Barki:
1.Wyciskanie na maszynie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
Kaptury:
1."podciąganie" hantli
2."podciąganie" sztangi
Brzuch:
1.Brzuszki na prostej ławeczce
2.Allahy
3.Skręty tułowia
4.Unoszenie nóg w podporze
Piątek - Plecy+Triceps
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2.Wiosłowanie sztangą stojąc
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym
4.Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
5.Na maszynie- nie wiem jak się nazywa(Wyciągam ręcę i przyciągam do siebie)
Tricpes:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2.Odwrotne pompki
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Nóg nie robię ponieważ ćwiczę profesjonalnie piłkę nożna i mam codziennie treningi. Aktualnie jestem na diecie na masę. Startowałem z 70kg teraz mam 75,a mój cel to 82. Mam 17 lat oraz 186 wzrostu. W każdym ćwiczeniu robie 12,10,8 powtórzeń z coraz większym ciężarem(dobrze?). Moje suplementy to : Trec BCCA G-Force, UNS Mass Shocker, TREC CREATINE 100%