Proszę o pomoć

Witam, mam 15 lat chciałbym zmienić swój wygląd w najlepiej w jak najkrótszym czasie (mieć lepsze ręce bardziej umięśnione, większe).
Wzrost:175cm
Waga:57kg
Obwód w bicepsie: 29cm

mam hantle 2x5kg
drążek
rower (jeśli się liczy)
ekspandery

mógłby mi któs pomóc
powiedziec co jesc
jak cwiczyc co wykonywac zeby efekty były zadowalajace (mam na mysli szybko i efektywnie, nie zrozumcie mnie źle ale dochodze do 16 i czas porządnie wyglądać)

na dobrą sylwetke pracuje sie latami niestety ;) Ale napewno dużo sie poprawi, szczególnie w pierwszym roku gdzie przyrost jest największy.

Łap poczytaj:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

poczytaj o 10 wskazówkach żywieniowych oraz o treningu FBW na początek