plan treningowy + worek

Witam ćwiczę już trochę i biegam ale robię to chaotycznie, czasem ide do piwnicy (siłowni:P) a czasem ćwiczę na drążku w domu
wiec postanowiłem ćwiczyć z waszym planem treningowym (plan niżej, chyba ze jakiś inny polecacie) będę cwiczyl w pon, srod i piątek i moje pytanie brzmi ,
1.czy we wtor, czw i sobotę mogę iść biegać (jeśli tak to ile) i dorzucić do tego jakieś ćwiczenia na worku treningowym?(ile czasu na worku po bieganiu)
2. jeżeli w czymś wam to pomoże to zależy mi głownie na rzeźbie
wzrost 178 ,75kg :D
z GORY DZIEKUJE :)

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

A gdzie ankieta? Taki podział odpada, nogi trzeba zrobić w osobny dzień. Z czego chcesz rzeźbić? Masz technikę żeby ćwiczyć na worku czy będzie to takie bicie bez celu?

Zdjęcie sylwetki (mile widziane) :
Wiek : 25
Waga : 75
Wzrost : 178
Staż treningowy : 0
Obwód pasa : 83
Obwód klatki piersiowej : 94
Obwód uda : 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : bieganie, pilka nozna
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej :
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze) : 0
Wrażliwość na stymulanty : nie
Możliwosci finansowe : dobre:D
Cel/problem/opis :

nie wiem jak ja edytować wiec tak ja wstawiam a co do worka to trenuje z youtube;p bo mieszkam na wiosce a do miasta daleko ;/

Z youtube się techniki nie nauczysz...

Jeśli masz tylko 3 dni treningowe to polecałbym zrobić jakieś push/pull z tych ćwiczen które podałeś np:

Push:

Przysiady 4s
Wykroki 2-3s
Wyciskanie skos sztangielki 4s.
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Francuz 3s
Łydki.


Pull

MC 4s
Żuraw [lepiej się sprawdzi niz mc na prostych] 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie na boki 2-3s
Uginanie na biceps 3s
+ brzuch

I robisz wtedy:

Push/off/pull/off/push/off/off
pull/off/push/off/pull/off/off
Push/off/pull/off/push/off/off
itd.

Co do biegania to możesz, tylko pytanie czy potrzebna ci jest redukcja.