Plan do oceny: na poszczególne partie

Witam Jak to połąćzyć w 4 treningi tygodniowo pon srod piat niedz
Prosze o ocene i wewntualną poprawe

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD

Przysiady:
seria 1: 12x(X)kg 
seria 2: 10x(X+10)kg 
seria 3: 20x(X-10)kg 
seria 4: 8x(X+30)kg 

Prostowanie nóg na maszynie
seria 1: 20x(X)kg 
seria 2: 10x(X+20)kg 
seria 3: 60x(x-20)kg

wykroki
seria 1: 10x(X)kg 
seria 2: 10x(X+10)kg 

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD
żuraw
Seria1: max(X)
Seria2: max(X)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
1 seria: 20x(X)kg 
2 seria: 10x(X+10)kg 
3 seria: 60x(X-15)kg

Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria: 12x(X)kg 
2 seria: 10x(X+10)kg 
3 seria: 20x(X-10)kg 
4 seria: 8x(X+30)kg 

MIĘŚNIE ŁYDEK

Wspięcia na palce stojąc
1 seria: MAX
2 seria: MAX
3 seria: MAX
4 seria: MAX

Wspięcia na palce siedząć
1 seria: MAX
2 seria: MAX
3 seria: MAX
4 seria: MAX










MIĘŚNIE GRZBIETU
Podciąganie:
1 seria: MAX
2 seria: MAX 
3 seria: MAX

Wyciąg górny:
1 seria: 12x(X)
2 seria: 14x(X)
3 seria: 16x(X)
4 seria: 12x(X)

Wiosłowanie:
1 seria: 12x(X)kg 
2 seria: 10x(X)+10kg 
3 seria: 20x(X-15)kg 
4 seria: 8-10x(X+30)kg 

Szrugsy:
1 seria: 16x(X)
2 seria: 16x(X)
3 seria: 16x(X)
4 seria: 16x(X)

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Dipsy:
1 seria: MAX
2 seria: MAX
3 seria: MAX
4 seria: MAX

Wyciskanie na klate płasko/pochyło
1 seria: 12x(X)kg 
2 seria: 10x(X+Y) kg 
3 seria: 8x(X+Y)kg 
4 seria: 6x(X+Y)KG
LUB
1 seria: 10x(X)kg 
2 seria: 10x(X+10)kg 
3 seria: 10x(X+10)kg 

Wyciskanie hantelek + Rozpiętki (seria łączona)
seria 1: 12x(X)kg+12x(0.5X)kg 
seria 2: 10x(X)kg+10x(0.5X)kg 
seria 3: 8x(X+5)kg+8x(0.5X)kg 











MIĘŚNIE NARAMIENNE

Wyciskanie na barki sztangą:
1 seria: 16x(X)(kg 
2 seria: 30x(X-20)kg 
3 seria: 8x(X+20)kg 
4 seria: 12x(X+10)kg 

Unoszenie sztangi wąskim uchwytem + wznosy boczne (serie łączone)
1 seria: 12+12 powtórzeń 
2 seria: 10+10 powtórzeń 
3 seria: 8+8 powtórzeń 

Wznosy bocze w opadzie tułowia:
1 seria: 20x(X)
2 seria: 16 x(X+1)
3 seria: 8x(X+2)
4 seria: 12x(X+2)

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA (BICEPS)

Uginanie ramion sztangą:
1 seria: 12 powtórzeń 
2 seria: 12 powtórzeń 
3 seria: 10 powtórzeń 
4 seria: 10 powtórzeń 

Ugianie ramion w chwycie młotkowym na modlitewniku siedząc:
seria 1: 16 powtórzeń 
seria 2: 14 powtórzeń 
seria 3: 12 powtórzeń 

Uginanie ramion w opadzie tułowia ( o kolano):
seria 1: 16 powtórzeń 
seria 2: 14 powtórzeń 
seria 3: 12 powtórzeń 

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA

Pompki na poręczach:
seria 1: 12 powtórzeń 
seria 2: 10 powtórzeń 
seria 3: 10 powtórzeń 

Wyciskanie wąsko:
1 seria: 10 powtórzeń 
2 seria: 8 powtórzeń 
3 seria: 6 powtórzeń 
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!~~na zmiane z wąskim
Wyciskanie francuskie:
1 seria: 10 powtórzeń 
2 seria: 8 powtórzeń 
3 seria: 6 powtórzeń 
Prostowanie rąk na wyciągu:
1 seria: 16 powtórzeń 
2 seria: 6-8 powtórzeń 
3 seria: max powtórzeń (minimum 20) 
MIĘŚNIE PRZEDRAMION

Zestaw 1 - po bicepsie 

- uginanie przedramion nachwytem 
1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 
2 seria: max 
3 seria: max 
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 
1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 
2 seria: max 
3 seria: max 

Zestaw 2 - po tricepsie 

- superseria uginań nadgarstków nachwytem+podchwytem 
1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 
2 seria: max 
3 seria: max 

uginanie nadgarsków na wyciągu:
1 seria: max powtórzeń (minimum 24) 
2 seria: max 
3 seria: max 

MIĘŚNIE BRZUCHA

1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)

2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)

3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.