Plan do oceny - 4 miesieczny staz

KaszaGS

Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan. Ćwicze już prawie 4 miesiące, progress jest.

PONIEDZIAŁEK : klata + triceps

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru 3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12) - ciężar: Stały, ok. 12 kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) - ciężar: 10 lub 15 kg, sam nie wien
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg

Środa: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4-5 kg

1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) - 5-15 kg
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10) - 10-40 Kg
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) - 5-10 kg
4. Wspięcia na palce 6x max - 10 kg

PIĄTEK: Plecy + Biceps

1. Drążek nachwyt szeroki - 4xMAX
2. Drążwk do karku - 3xMAX
3. Wyciąg górny, ściąganie do klaty - 3x20
4. Wyciąg górny, ściąganie do karku - 3x20
5. Opady tułowia na sprzęcie - 2xMAX
6. Martwy ciąg(10, 12, 15, 15) - 40 kg

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) - 10 kg 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) - 15-30 kg
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) - 15-30 kg