3 dniowy plan treningowy do sprawdzenia

Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6(z progresją obciążenia
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
4.Pompki na Poręczach
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(12/10/8/6)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
Przedramię
1.Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Dzień 2 ( Środa)
Plecy
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
2.Martwy ciąg 12/10/8/5 (z progresją obciążenia)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
Triceps
1.Wyciskanie „Francuskie” jednorącz siedząc 4x10
2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 12/10/8/6(z progresją obciążenia)
3.Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu
Dzień 3 (Piątek)
Uda
1 .Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6(z progresją obciążenia
2. Wykroki ze sztangielkami 4x10
Łydki
1.wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10(z progresją obciążenia)
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3.unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4.Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem zza karku12/10/8/6 (z progresją obciążenia)
Kaptury
1.szrugsy ze sztangą

3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek ) Brzuch
w niektóre dni nietreningowe zamierzam biegać ,

Proszę o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki .


Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-11-30 18:45:09

Zmieniony przez - BuebL w dniu 2014-11-30 18:48:14

Masz najmniejszy zestaw ćwiczeń na największą grupę mięśniową. (Nogi) to nie ma sensu. Nawet z ograniczonym sprzętem można zaangażować każdy rejon dołu sylwetki. Wyciągi wciśnięte na koniec treningu Pleców również nie mają żadnego celu. ( Podciągania/Wiosłowania/Ciągi..) to jest Twój fundament, aczkolwiek w Twojej sytuacji trening dzielony to wpadanie na ścianę, bo zapewne Twoja przygoda z siłownią nie jest zbyt długa.

Wypełnij pełną ankietę
( staż/wyniki siłowe/przeciwwskazania medyczne etc.. )

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-11-30 18:53:54

postawiłeś w większości na trening piramidalny,owszem sprzyja on budowaniu masy mięśniowej,nie możesz jednak trzymac się długimi tydodniami jednego planu,czasem zamień trenig piramidalny na solidny trenig w seriach zrób dokładne 4 serie cwiczenia nastepnie 5 serie z wiekszym ciezarem z pomocą kolegi lub samemu lekko oszukując,rob ruchy powolne dokładne,spróbuj takze pracy ekscentrycznej,we wszystkich cwiczeniach wez ciezar wiekszy niz jestes w stanie podniesc i zamiast go podnosic działaj odwrotnie-niezbedna pomoc kolegi.np przy wyciskaniu płaskim na klatkę zdejmij ciezar opusc go ,a kolega lub koledzy niech go odłozą.Pamiętaj ze bieganie moze troszke zabrac masy mięśniowej choć nie musi,niech to bedzie bieg o równomiernym umiarkowanym tempie bez zajezdzania sie ostrych sprintów ,mocnych podbiegów.

Płeć :M

Wiek :17

Waga :70

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty :czasami piłka nożna i Paintball

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka(poziom i skos)+Modlitewnik, sztangielki, sztanga łamana, sztanga prosta krótka (ok 1,80) długa (2,20), Wyciąg górny dolny, Drążek, Bieżnia,Poręcze treningowe.

Dieta : 5 posiłków dziennie staram się by były wysokokaloryczne i bogate w białko

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ok.40 kg(dokładnie nie wiem nigdy nie sprawdzałem maksymalnego ciężaru) ,martwy ciąg 60 kg, wyciskanie na ławce 75kg

Co do nóg to nie wiem jakie ćwiczenia jeszcze mógł bym dodać prosił bym o rade co jeszcze wprowadzić do treningu.
W treningu Pleców zamienić Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim na np wiosłowanie ?.

Piorkow

postawiłeś w większości na trening piramidalny,owszem sprzyja on budowaniu masy mięśniowej,nie możesz jednak trzymac się długimi tydodniami jednego planu,czasem zamień trenig piramidalny na solidny trenig w seriach zrób dokładne 4 serie cwiczenia nastepnie 5 serie z wiekszym ciezarem z pomocą kolegi lub samemu lekko oszukując,rob ruchy powolne dokładne,spróbuj takze pracy ekscentrycznej,we wszystkich cwiczeniach wez ciezar wiekszy niz jestes w stanie podniesc i zamiast go podnosic działaj odwrotnie-niezbedna pomoc kolegi.np przy wyciskaniu płaskim na klatkę zdejmij ciezar opusc go ,a kolega lub koledzy niech go odłozą.Pamiętaj ze bieganie moze troszke zabrac masy mięśniowej choć nie musi,niech to bedzie bieg o równomiernym umiarkowanym tempie bez zajezdzania sie ostrych sprintów ,mocnych podbiegów.

Możesz mi wyjaśnić po co komuś kto ma rok stażu, w podstawowych ćwiczeniach nie osiąga nawet masy ciała, ma sporą niedowagę powtórzenia oszukane? albo drop sety ?

Czym się różni trening piramidalny od treningu w seriach ?

rion10

Piorkow

postawiłeś w większości na trening piramidalny,owszem sprzyja on budowaniu masy mięśniowej,nie możesz jednak trzymac się długimi tydodniami jednego planu,czasem zamień trenig piramidalny na solidny trenig w seriach zrób dokładne 4 serie cwiczenia nastepnie 5 serie z wiekszym ciezarem z pomocą kolegi lub samemu lekko oszukując,rob ruchy powolne dokładne,spróbuj takze pracy ekscentrycznej,we wszystkich cwiczeniach wez ciezar wiekszy niz jestes w stanie podniesc i zamiast go podnosic działaj odwrotnie-niezbedna pomoc kolegi.np przy wyciskaniu płaskim na klatkę zdejmij ciezar opusc go ,a kolega lub koledzy niech go odłozą.Pamiętaj ze bieganie moze troszke zabrac masy mięśniowej choć nie musi,niech to bedzie bieg o równomiernym umiarkowanym tempie bez zajezdzania sie ostrych sprintów ,mocnych podbiegów.

Możesz mi wyjaśnić po co komuś kto ma rok stażu, w podstawowych ćwiczeniach nie osiąga nawet masy ciała, ma sporą niedowagę powtórzenia oszukane? albo drop sety ?

Czym się różni trening piramidalny od treningu w seriach ?

Za cel treningowy kolega postawił sobie zbudowanie masy mięśniowej,owszem trening piramidalny sprzyja temu jak najbardziej,warto jednak od czasu do czas dać nowy inpuls mięśnią,jestem zdania ze powinien urozmaicic swój trenig o dokładne serie na duzych ciężarach z ostanimi ruchami oszukami lub wymuszonymi,powinien tez wykonnywac czasem cwiczenia ekscentryczne,to wszystko razem da dobry efekt m postaci rozbudowy masy mięsniowej

nie ten staż, nie ta siła , nie ta znajomość techniki nie ma sensu wyciągać tak mocnych metod skoro od podstaw będzie rosnąć bez problemu