Po dłuższej przerwie w ćwiczeniach chciałbym powrócić do tego sportu :D
A więc napisałem plan i chciałbym abyście mi go sprawdzili/skorygowali.
Zdecydowałem się na plan FBW ponieważ wydaje mi się on lepszy od splita na początek.
PLAN:
Plan A
1. Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach 3x12
-Wspięcia na palcach 3x15
2. Plecy
-Podciąganie 3x12
-wiosłowanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x12
3. Klata
-wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangielkami 3x12
-rozpiętki na ławce prostej 3x12
4. Barki
-Wyciskanie sztangielek przed głową siedząc 3x12
- unoszenie sztangielek na boki w pochyleniu do przodu 3x12
5. Triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
-Pompki na poreczach na maszynie 3x10
6. Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
7. Przedramiona
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x12
8. Brzuch
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Unoszenie kolan w podporze 3x12
-Allachy 3x12
Plan B
1. Nogi
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie nogami na suwnicy 3x12
2. Plecy
-MC 3x12
-wiosłowanie sztangielką 3x12
3. Klata
-wyciskanie na ławce skośnej w dół sztangielkami 3x12
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x12
4. Barki
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12
-Szrugsy 3x12
5. Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x15
6. Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano siedząc 3x12
-Uginanie na przemian sztangielek stojąc 3x12
7. Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x12
8. Brzuch
-Skłony na ławce rzymskiej 3x15
-Unoszenie kolan w podporze 3x12
--Allachy 3x12
Poniedziałek plan A
Wtorek-dzień odpoczynku
Środa-plan B
Czwartek-plan A
Piątek- dzień odpoczynku
Sobota-plan B
Niedziela odpoczynek