malwinka
Witam Was! potrzebuje pomocy w diecie. niestety nie wiem ile powinnam mieć kalorii na budowanie masy mięśniowej. Postaram sie podać jak najwięcej szczegółów. Mam 27 lat 173cm i 60 kg. Z tego co obliczyłam powinnam jeść 2200 kcal. rozłożyłam to na
30% białka-165 gr
40%węglowodanów 220gr
30% tłuszczu 73 gr. niestety nie wiem czy dobrze.
Ćwiczę 5 razy w tyg w domu z niewielkimi ciężarami . 3 razy w tyg przed śniadaniem jade rowerem stacjonarnym przez ok 35-45 min.
Żeby budować mięśnie powinnam więcej kcal dodać? więcej białka?
Moj jadłospis:
śniadanie po 35min jazdy na rowerze stacjonarnym:. 45gr płatków owsianych, 10 gr migdalow,95gr banana, 3gr ziaren konopij,15 gr daktyli,88gr serka wiejskiego
2 śniadanie: 57gr bobu, 28gr szynki dojrzewającej, 130 gr bialka jaja,33gr maki gryczanej,145gr kaki,20 gr awokado,10gr miodu,85gr jogurtu naturalnego.
obiad(przed treningiem): 130gr ziemniaki, 130 gr selera, 100 gr jajko.
podwieczorek(po treningu) 100gr ziemniakow, 120 gr selera,50 gr ciecierzycy,150gr owocow morza.
kolacja: 25gr orzechow nerkowca,135gr indyka,100gr pomidorow i 40 gr rzodkiewki.
wyszlo mi 1 873,0 kcal b: 140,1 g (29,9%) ww: 211,0 g (44,9%) tł: 52,6 g (25,2%)
prosze o pomoc i ewentualne korekty. Z gory bardzo dziekuje.
30% białka-165 gr
40%węglowodanów 220gr
30% tłuszczu 73 gr. niestety nie wiem czy dobrze.
Ćwiczę 5 razy w tyg w domu z niewielkimi ciężarami . 3 razy w tyg przed śniadaniem jade rowerem stacjonarnym przez ok 35-45 min.
Żeby budować mięśnie powinnam więcej kcal dodać? więcej białka?
Moj jadłospis:
śniadanie po 35min jazdy na rowerze stacjonarnym:. 45gr płatków owsianych, 10 gr migdalow,95gr banana, 3gr ziaren konopij,15 gr daktyli,88gr serka wiejskiego
2 śniadanie: 57gr bobu, 28gr szynki dojrzewającej, 130 gr bialka jaja,33gr maki gryczanej,145gr kaki,20 gr awokado,10gr miodu,85gr jogurtu naturalnego.
obiad(przed treningiem): 130gr ziemniaki, 130 gr selera, 100 gr jajko.
podwieczorek(po treningu) 100gr ziemniakow, 120 gr selera,50 gr ciecierzycy,150gr owocow morza.
kolacja: 25gr orzechow nerkowca,135gr indyka,100gr pomidorow i 40 gr rzodkiewki.
wyszlo mi 1 873,0 kcal b: 140,1 g (29,9%) ww: 211,0 g (44,9%) tł: 52,6 g (25,2%)
prosze o pomoc i ewentualne korekty. Z gory bardzo dziekuje.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
