Na siłowni robiłem dużą-małą-brzuch (partie) 3x w tygodniu ale słabo wychodziło. Chcę teraz robić FBW
ĆWICZENIA:
Mięśnie klatki piersiowej:
- wypychanie ciężaru siedząc (maszyna) lub podnoszenie sztangi na ławce poziomej
3 serie po 12-15 powtórzeń
Mięśnie grzbietu:
- ściągacie drążek wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt)
3 serie 12-15 powtórzeń
Mięśnie naramienne:
- wyciskanie hantli, sztangi lub na maszynie siedząc
3 serie 12- 15 powtórzeń
Mięśnie czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
3 serie po 12-15 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud:
- unoszenie podudzi leżąc na brzuchu (maszyna)
3 serie po 12-15 powtórzeń
Tricepsy:
- leżenie na ławce poziomej, zaczynając od prostych wyciągniętych ku górze rąk zginając je w dół w stronę głowy.
3 serie po 12-15 powtórzeń
Bicepsy:
-unoszenie ramion na modlitewniku
3 serie po 12-15 powtórzeń
Mięśnie łydek:
- w spięcia na palce stojąc na stopniu trzymając ciężar
Mięśnie łydek:
- w spięcia na palce stojąc na stopniu trzymając ciężar
3 serie po 26-30 powtórzeń
Mięśnie brzucha:
- skłony na ławce skośniej, prawy łokieć w lewe kolano i na przemian
3 serie po 26-30 powtórzeń
Proszę o odpowiedzi. Przy 3x na tydzien i codziennym jedzeniu , idąc tym planem ile czasu trzeba +/- żeby osiągnąć ok. 70 kg (mam 64) pzdr