Pomoc - Dodalem ankiete - cel masa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 174

Cel treningowy: Przybranie wagi do 75 kg

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Szkolna siłownia, mniej więcej wszystko jest co najważniejsze i potrzebne, jest kilkanaście maszy itd.

Dieta : Od soboty zaczynam jeść 3.500 kcal, 120 g białka itd.

Przeciwskazania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mam tylko resztki białka WPC - chcę jechać na czysto, bez żadnych świństw.

Ostatnio przerabiany plan: Podany na dole

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 60 KG, Wyciskanie - 60kgx4razy, Pochylnia - 200kgx6razy

Poniedziałek: Klatka + triceps + barki

------------------------
Klatka:
------------------------
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
------------------------
Barki:
------------------------
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórze
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
------------------------
Triceps:
------------------------
Francuskie wyciskanie stojąc 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Piątek: Plecy + Biceps

------------------------
Plecy:
------------------------
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń

------------------------
Biceps:
------------------------
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch

------------------------
Nogi:
------------------------
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12

------------------------
Brzuch:
------------------------
ABS 8 minutowy wieczorem


Jakieś porady, zmiany w planie itd? Hmm? NAPRAWDĘ przyda się każda pomoc bo jestem naprawdę zaangażowany w to, aby być porządnym facetem.

a jakim planem ćwiczyłeś ostatnio ?

Od wczoraj jadę tym a ostatni już usunąłem niestety

I jakieś podpowiedzi?

I jakieś podpowiedzi?

Dziś z tym planem zrobiłem nogi i naprawdę czuć bardzo mocno i ciężko aż jest robić. Więc jakieś rady?