Plan do oceny Propozycja

Siemka chciałbym wam przedstawić moją propozycje planu chciałbym takim planem ćwiczyć mam do dyspozycji siłkę w 3 dni PON Środa PIĄTEK
Na każda partie 2 pierwsze ćwiczenia bez zmian 3 ćwiczenie w każdym przypadku co tydzien zmieniane żeby urozmaicać
Duże partie 3 ćwiczenia x 4 serie ( PLECY chciałbym ćwiczyć 4x3 ) x 10 powtórzeń

Małe partie 3 ćwiczenia x 2 serie bądz 3 ćwiczenia x 3 serie x 6 / 8 powtórzeń

Poniedziałek : Nogi Łydki Barki

Nogi :
Prostowanie nóg na maszynie 3x 4 serie
Przysiady sztanga tył / sztanga przód ( zmieniam co tydzień )
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wykroki Ze sztangą / Wypychanie nóg na maszynie / Syzyfki

Łydki

Spięcia na palce stojąc / siedząc
Spięcia na pięty stojąc

Barki

Wyciskanie sztangi sprzęt głowy/ za głowy
unoszenie hantli z przodu
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podciąganie do brody / unoszenie w pochyle ( na tylni akton) unoszenie na boki


Środa Klata Tric

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Przenoszenie hantla za głowe / Wyciskanie hantli ławka skos dół / Pompki poręcz / wyciskanie waskie hantelek


Uginanie Fra leżac sztanga Nadchwyt / Podchwyt
Uginanie Fra siedząc hantel
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Prostowanie ramion na wyciagu , Prostowanie ramienia w pochyle /pompki podpór tyl


Piatek Plecy Biceps Przedramiona Kaptury ( podobnież lepiej łączyć z plecami bo robiac kaptury angazujemy gore plecow)

Podciąganie szeroko
Wiosłowanie sztangą Nad/ Pod
Martwy Ciąg
------------------------------------------------------------------------------------------------
Wiosłowanie linką wyciągu dolnego / Ściąganie drążka wyc górnego do klatki / Ściąganie drążka wyc górnego do karku


Uginanie sztangi
Uginanie Hantel Modlitewnik
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uginanie młotek , Uginanie izolowane w pochyle ciała / uginanie izolowane w podporze o kolano /


ugn nadgarstków nadchwytem 3 serie x 40
---------////////////////--- podchwyt -----///////---------

Sztrugsy sztanga z przodu 2x10
Sztrugsy sztanga z tyłu 2x10


Proszę o rozpatrzenie jeśli coś jest złe o poprawienie mnie

Chyba że barki i kaptury ćwiczyć z brzuchem w sobotę co wy na to


z góry dzięki





Zmieniony przez - sandreas12 w dniu 2014-12-03 21:23:42

upp

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.