sdKamilqWitam, w związku z tym, że przechodzę na redukcję obliczyłem iż moje zapotrzebowanie wynosi ok 2060kcal.
W tym :
Białko : 126,5g x 4 = 506kcal
Tłuszcze : 70,3g x 9 = 632kcal
Węglowodany : 546kcal = 136g
Ważę około 70,3kg przy wzroście 170cm. W poniedziałki środy i piątki chodzę na siłowni a wtorki i czwartki kickboxing, weekend bieganie bądź jakieś ćwiczenia w zakresie domowym.
Podsumowując makroskładniki wychodzi 1684kcal, gdzie moje zapotrzebowanie wynosi 2060, więc co z pozostałymi 376kcal?
Czy tak skonstruowane zapotrzebowanie jest odpowiednie? Układając to korzystałem ze wzorów podanych w filmie poniżej
Nie, tak skonstruowana dieta nie jest odpowiednia. Zauważ, że wyróżniamy 3 podstawowe budowy ciała ektomorfików,
endomorfików i mezomorfików. U ektomorfików przykładowe dziennie zapotrzebowanie może dochodzić do ponad 5000kcal
jeśli osoba chce przybrać cokolwiek na masie, a u endomorfików może ta liczba wynosić nawet 2x mniej czyli przybiera
na masie już przy 2,5 tys. kcal. Więc jak obliczyć dietę odpowiednią dla siebie ?
1. Sprawdź jaką miałeś tendencje w ostatnim czasie tycie/chudnięcie/utrzymanie wagi
2. Oblicz ile dziennie kcal dziennie spożywałeś
3. Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko - ważysz 70kg więc 2x 70kg daje 140gr dziennie białka jako
bezwzględne minimum. Jak poszukasz w necie
Radek Słodkiewicz, który nie jest fanem przesadzania z białkem radzi
nawet przyjmować 3gr. białka na kg masy ciała.
4. Wylicz liczbę pozostałych składników w diecie. I tutaj masz kilka wersji do wyboru bo jest kilka szkół.
Możesz resztę kcal podzielić 50/50 między tłuszcze, a węglowodany lub zrobić to w stosunku 2:1 na korzyści,
któregoś ze składników. Natomiast pamiętaj, że każdy 1gr. węgli ma 4kcal, a tłuszczy 9kcal. Więc 2gr. węgli = 1gr. tłuszczu
w przybliżeniu.
5. Chcesz schudnąć, więc jeśli do tej pory waga stała to obetnij kcal o 20/30%, jeśli tyłeś to obetnij o 30/40%.
Z tytułu bezsenności i godziny o której to pisałem, w tekście mogą pojawić się pewne niedopowiedzenia,
więc w razie pytań, pisz ! :)