redukcja Marti :D!

Wiek : 20
Waga : 64kg
BF: 28 %
Wzrost : 167cm
Obwód w biuście(1) : 90cm
Obwód pod biustem : 81cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 76cm
Obwód na wysokości pępka : 84cm
Obwód bioder (3): 94cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 60cm
Obwód łydki : 36cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda, pośladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona, plecy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) silownia 4-5 x tygodniu, bieganie, trx
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka z owocami / jogurt naturalny z owocami / chleb żytni razowy (własny) z jajkiem +warzywa, nabiał
Co lubisz jeść na obiad : makarony, ryże, kasze, ryby, kurczak, warzywa
Co jako przekąskę : koktajle owocowe/warzywne, orzechy, owoce
Co jako deser : owoce , orzechy, bułki pełnoziarniste, wafle ryżowe
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: /
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy przyjmujesz leki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak (izotek na cere)
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, basen, taniec, rower, aerobik, trx, zumba
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : /
Stosowane wcześniej diety : dieta Dukana ( ok rok temu ), od ok 10 miesięcy dieta na przytycie, ok 2800kcal dziennie.


W skrócie, zła dieta na masę, zbyt duża przerwa w treningach ( ok 2 miesiące przerwy). Moje postanowienie, redukcja ok 1800kcal- zbić bf% do ok 20% i później zacząć znów masówkę, by zwiększyć masę mięśniową, bo mam jej trochę mało. Chce zgrabna, umięśnioną, proporcjonalną sylwetkę. Z racji tego, że była zbyt długa przerwa w treningach zaczynam od treningu dla początkujących LADIES, by nie zaskoczyć organizmu na starcie.
Miska :







Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 15:57:16




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 16:04:17




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 16:05:10




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 16:06:06




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 16:07:05

może być taki rozkład miski?

Krzywa jesteś, przeciwdziałasz temu?
Dlaczego tyle białka?

Jaki trening wykonywałaś wcześniej? Masz doświadczenie na siłowni?
Jak długo byłaś na Dukanie, Osobiście uważam, że mas zmniej niż 28%BF i jezlei chcesz budować mięsnie to mogłabyś sie powstrzymać z redukcja do wiosny. Co ty jadłaś by mieć 2800kcal? i po co tyle?
kwestia ilości mięsni to względna, masz jakies foto które oddaje twoje plany w przybliżeniu?

Obliques wcześniej wykonywałam ten trening:
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie hantli ławeczka płaska 3x12-10-8
Wyciskanie hantli ławeczka skośna 3x12-10-8
Rozpiętki ławka płaska 3x12-10-8
Biceps
Uginanie przedramion sztanga prostą stojąc 3x12-10-8
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x12-10-8
Hantle uchwyt młotkowy stojąc/siedząc 3x12-10-8
Brzuch+aeroby( 15min orbitek 65-72kroki na minute+ 15min bieżnia 65-72 max kroki na minute)
Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku/ściąganie drążka do karku 3x15-12-10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x10
Wiosłowanie hantlami oburącz stojąc 3x12-10-8
Martwy ciąg 4x15-12-10-8
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu poziomym 3x12-10-8
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x12-10-8
Pompki damskie 2x max
Aeroby ( 15min orbitek 65-72kroki na minute+ 15min bieżnia 65-72 max kroki na minute)
Czwartek
Barki
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12-10-8
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3x12-10-8
Unoszenie ramion podchwytem przed siebie 3x12-10-8
Wznosy handelek w bok stojąc/siedząc 3x12-10-8
Brzuch+aeroby ( 15min orbitek 65-72kroki na minute+ 15min bieżnia 65-72 max kroki na minute)
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x10
Wykroki z hantlami 2x12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Spięcia łydek stojąc na palach 4x20
Brzuch

Chodziłam na siłownie pół roku, później właśnie przerwa 3 miesiące.
Na Dukanie byłam ok 4 miesiące. Miałam robiony pomiar na Tanicie na siłowni, jak widać mam nieproporcjonalne ciało i tłuszcz odkłada mi w dolnych częściach ciała i na brzuchu. Na diecie 2800 kcal miałam rozkład 120/93/370. Jadłam dużo kaszy, ryżu, płatków owsianych, chleba, owoców, orzechów. Czemu tyle? Tak mi ułożyła dietę Pani trener z siłowni. Wcześniej miałam 2300kcal i po ok 2 miesiącach zwiększyła mi do 2800kcal.

Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 18:05:56

Ruda_29 nikt mi wcześniej nie sugerował, że jestem krzywa, a teraz rzeczywiście to widać. Przeciwdziałać, tzn? Białka mam 2,3g na kg masy.
Obligues figura mniej więcej taka. Nie chce nóg jak patyków, pupy płaskiej jak deska. Chce silną i mocą łapke, mocne plecy oraz jędrną pupe i nogi.




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 18:26:27




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 18:26:52




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 18:27:24




Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 18:27:54

Chciałam wejść teraz na redukcje, by później na czysto robić masę. Teraz jestem trochę zalana, i do tego jeszcze jakbym weszła na masówkę, to już całkiem by bf podskoczył. A tak to jak zejdę do 20% tkanki tłuszczowej, to później nawet jak podskoczę do 23-22 % bf to będzie łatwiej to znów redukować. Myślę do lutego być na redukcji i od lutego czysta masa. @Obliques myślisz, że to kiepski pomysł?

Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 19:05:53

Zmieniony przez - pola12213 w dniu 2014-12-05 19:06:11

Ja bym zostawila uwazam ze nie masz tyle tluszczu masz dosc mocna sylwetke nie wiem czy taka talie jak babki ze zdjec bedziesz miec W mojej filozofii masa nie zaklada tuczenia sie wie nawet mozesz lekko schudnac w trakcie Jakis mocniejszy trening bym zaproponowala i tak w ogole to warto normalna dieta zlikwidowac w koncu pozostalosci jakie Dukan w sylwetce zostawil

Mocniejszy trening? Masz jakiś pomysł? A jakbym zaczęła trening A i B, do tego w DNT interwały i trening TRX? Dieta 2500kcal 150/295/80