Anonim
Witam serdecznie.
Wcześniej byłem dosyć zalany, ale zrzuciłem parę dobrych kilogramów. Udało mi się uniknąć efektu jojo i luźnej skóry, a w chwili obecnej staram się powiększyć masę mięśniową, a później mam w planach spalić resztę tłuszczu plus to co się nazbiera przez ten czas. Redukcję zacznę pewnie w momencie, kiedy wrócę do Karate przy okazji zwiększając aktywność aerobową oraz zamieniając siłkę na kalistenikę i zobaczę ile suchego mięsa mi zostanie ;) Wtedy znowu zdecyduję czy wrócić na siłkę w celu "masowania" czy trzymać to co mam dalej poprawiając wytrzymałość i siłę.
Takie wyjaśnienie. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego - powiedzieć co wywalić, co dodać, czy ilość powtórzeń i serii jest dobra, etc. Czyli wszystko, co mi się przyda. W tej kwestii nie jestem specjalnie rozeznany, wcześniej ćwiczyłem na własnej masie ciała głównie. Szczególnie zależy mi na rękach (bic, tric, przedramiona) - mam strasznie szczupłe w skali np. klatki.
Przy okazji mam pewien problem - nie miałem siły skończyć treningu na biceps, zwyczajnie łapa mi wysiada przy tej ilości serii i powtórzeń na ciężarkach, dlatego tutaj zmniejszyłem o 3, bo słyszałem, że 6 serii wystarczy, w końcu przy plecach się go męczy (to samo z tricem przy klacie). Plus nie liczę w treningu łydek, gdyż mam z jedną problem - ćwiczę za to wytrzymałościowo w domu.
Poniedziałek (klatka - 12, barki - 9, triceps - 6)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 12 9 6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie) 12 9 6
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 9 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków) 12 9 6
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj) 12 9 6
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem / pompki na poręczach (jeśli mam dosyć siły jeszcze) 12 9 6
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie / ściaganie na maszynie 12 9 6
Środa (plecy - 12, biceps - 6, przedramiona - 4)
- martwy ciąg 12 9 6
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki) 12 10 10 8 6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków) 12 9 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem / uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (na jedną rękę) 12 9 6
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10
Piątek (uda - 12, brzuch - 9)
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- wysoki step ze sztangą (lub sztangielkami) 12 10 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (nogi wyprostowane) 14 12 10
- skłony boczne ze sztangielkami 12 10 8
- skręty tułowia z talerzem 12 10 8
PS. Jeśli zły dział proszę o przeniesienie.
Zmieniony przez - kriegborn w dniu 2014-12-05 18:33:47
Wcześniej byłem dosyć zalany, ale zrzuciłem parę dobrych kilogramów. Udało mi się uniknąć efektu jojo i luźnej skóry, a w chwili obecnej staram się powiększyć masę mięśniową, a później mam w planach spalić resztę tłuszczu plus to co się nazbiera przez ten czas. Redukcję zacznę pewnie w momencie, kiedy wrócę do Karate przy okazji zwiększając aktywność aerobową oraz zamieniając siłkę na kalistenikę i zobaczę ile suchego mięsa mi zostanie ;) Wtedy znowu zdecyduję czy wrócić na siłkę w celu "masowania" czy trzymać to co mam dalej poprawiając wytrzymałość i siłę.
Takie wyjaśnienie. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego - powiedzieć co wywalić, co dodać, czy ilość powtórzeń i serii jest dobra, etc. Czyli wszystko, co mi się przyda. W tej kwestii nie jestem specjalnie rozeznany, wcześniej ćwiczyłem na własnej masie ciała głównie. Szczególnie zależy mi na rękach (bic, tric, przedramiona) - mam strasznie szczupłe w skali np. klatki.
Przy okazji mam pewien problem - nie miałem siły skończyć treningu na biceps, zwyczajnie łapa mi wysiada przy tej ilości serii i powtórzeń na ciężarkach, dlatego tutaj zmniejszyłem o 3, bo słyszałem, że 6 serii wystarczy, w końcu przy plecach się go męczy (to samo z tricem przy klacie). Plus nie liczę w treningu łydek, gdyż mam z jedną problem - ćwiczę za to wytrzymałościowo w domu.
Poniedziałek (klatka - 12, barki - 9, triceps - 6)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 12 9 6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (takim kolistym ruchem, nie zwykłe podniesienie) 12 9 6
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 9 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szerokości barków) 12 9 6
- szrugsy (to tak z pogranicza, ale robię je tutaj) 12 9 6
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem / pompki na poręczach (jeśli mam dosyć siły jeszcze) 12 9 6
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie / ściaganie na maszynie 12 9 6
Środa (plecy - 12, biceps - 6, przedramiona - 4)
- martwy ciąg 12 9 6
- wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki) 12 10 10 8 6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 12 10 8 6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków) 12 9 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem / uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (na jedną rękę) 12 9 6
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10
Piątek (uda - 12, brzuch - 9)
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
- wysoki step ze sztangą (lub sztangielkami) 12 10 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (nogi wyprostowane) 14 12 10
- skłony boczne ze sztangielkami 12 10 8
- skręty tułowia z talerzem 12 10 8
PS. Jeśli zły dział proszę o przeniesienie.
Zmieniony przez - kriegborn w dniu 2014-12-05 18:33:47
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
popuri
OzzyMG
walker1707
