Rok bez efektow

Witam,

to moj pierwszy post na tym forum. Mam nadzieje, ze nie lamie nim jakis regulaminow.

Domyslam sie, ze czesc z moich pytan byla juz na forum dyskutowana i zaczynam sie przez to przegryzac, ale potrzeba do tego czasu. Dlatego pozwole sobie troche sie wyzalic i poprosic o porade:

Jestem typowym endomorfikiem (36 lat, 180cm, 108kg, ok. 27% tluszczu)
Na silownie chodze juz ponad rok. Cwicze wg. planu przygotowanego przez "trenera" 3-4 razy w tyg po ok 1,5h. Cwiczenia podzielone sa na grupy klatka-biceps, barki-triceps, plecy-gora ramion. Dodatkowo kazdorazowo brzuch. W polowie treningu robie 15 min ostrego kardio (puls przecietnie 155).
Staram sie robic do maks. 12 powtorzen w serii po 3-4 serie. Na kazda partie 3-4 cwiczenia. (Np. klatka do wyciskanie sztangi na plaskiej lawce, wyciskanie hantli na laweczce pochylej +30 stopni, pompki na poreczach, rozpietki na laweczce plaskiej).

Do tego mam diete low carb (nie zawsze udaje mi sie utrzymac w ryzach).

Niestety mimo tego nie chudne (waga utrzymuje sie od roku) ani nie widze za bardzo przyrostu sily ani masy miesniowej. Wg. wagi, ktora liczy tez tluszcz itp. mam ok. 80kg masy beztluszczowej ale ostatnio zaczela ona spdac. ok. 1kg na miesiac.

Przegadajac forum i atlas zauwazylem, ze nie robilem cykli regenerujacych i ciagle jade na obciazeniach submaksymalnych.

Dodatkowo biore L-Karnityne (2x1500mg w dniu treningu) i shake'a bialkowego bezposrednio po treningu.

Niestety na silowni obecnie nie ma trenera.

Wiem, ze efekty nie przychodza natychmiastowo, ale prawie dwa lata bez efektow dziala bardzo deprymujaco.

Chcialbym zejsc do 95kg.

Bardzo prosze o pomoc.

Pozdrawiam

witam., Na forum jest kilka osob ktore byly grubasami I to zbili. przejrzyj ich posty, popatrz co oni zrobili. CO do diety to moze masz calorie za bardzo obciete I dlatego nie chudniesz, organism dostaje duzo mniej niz potrzebuje I sie broni spowalniajac metabolizm, do tego zjesz jeszcze jakies wafelki albo czekolade I stad brak efektow. co do treningu to moze tez jest za dlugi? 1.5 godziny meczy I moze stad brak sily, to co pasuje dla organizmu trenera niekoniecznie pasuje Tobie. sprobuj zrobic trening 40 minut dziennie (ja tak rrobie ) 3x w tygodniu I zobaczysz czy bedzie zmiana. do tego chodz pieszo do pracy jak masz w miare blisko (5km to blisko ).
te lkarnityne ja bym sobie odpuscil. jedz lepiej niz jesz, unikaj produktow przetworzonych, typu pizza, pierogi, mielonki itp a jedz mieso jako mieso (wedlina to nie mieso, to mieso przemieszane z woda I chemikaliami) warzywa. Sprobuj diety paleo, zastosowana z rezimem daje efekty chociaz w pierwszych dniach jestes oslabiony bo organism nie ma energii. Mi tylko raz udalo sie zastosowac do tej diety przez miesiac, ale efekt byl fajny. Ciezka dieta, bo brakuje kawy, slodyczy ale cos za cos, moze po nowym roku znow sprubuje z ta dieta. dla mnie ciezko jest zastosowac sie do tego rezimu, ale jakos bede musial

a I co do cwiczenia brzucha - wzmacnia miesnie, moze powoduje ich rozrost, ale wbrew temu co niektorzy mysla nie zbija centymetrow z obwodu

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-12-07 09:52:45

Myślę, że winna jest adaptacja. I do miski i do treningu. Spróbuj falować obciążeniem treningowym i może bodźce zmieniaj. Skąd pomysł na Cardio w połowie sesji? Nie wiesz?

Zaczynający treningi ma zawsze efekty. A więc i Ty je masz - siła na pewno jest większa.
Skład ciała się poprawił - teraz podobno maleje masa mięśniowa.
Leży dieta - jesz zgodnie z zapotrzebowaniem albo i ostatnio więcej i dlatego nie chudniesz.
Nie zwiększasz obciążeń i siła ani mięśnie nie rosną.
Każda dieta prowadzi do schudnięcia - dlatego ich tyle jest.
Trening rozpisałeś i wygląda jak u kulturysty z gazety branżowej - w zasadzie nigdy tak nie trenowałem (wolę zostać przy mniejszych gabarytach sylwetki).
Efekty swojej działalności musisz widzieć z tygodnia na tydzień a potem zobaczysz je nawet z dnia na dzień!

Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-12-07 10:06:37

Witaj na forum

Jak przeczytałem to prawie jakbym o sobie czytał. Zaczynałem przy prawie identycznych parametrach wagowych, wzrost mam ten sam, 39 lat w tej chwili i podobne przejścia przez kilka miesięcy.
Najpierw wrzuć i wypełnij ankietę z podwieszonych tematów bo zapewne będziesz o to poproszony. Koniecznie wrzuć rozpiskę swojej diety ze sporą dokładnością używając najlepiej dziennika żywieniowego z potreningu.pl oraz jego zrzutu.

Od siebie napiszę tyle, że ja sam miałem słabe efekty redukcyjne przez kilka miesięcy zrzuciłem zaledwie 4-5kg. Co prawda ćwiczyłem programem na agresywną masę i siłę mięśniową i mimo że coś się poprawiło to nadal nie na tyle żeby zastój w redukcji tym tłumaczyć.
Dopiero zmiana diety na LCHF pomogła. Od razu kilka kilo w dół, dosyć szybko do 94kg zeszło. To wspomniane paleo ale w nieco ostrzejszej wersji. Polecam poczytać bo kilka osób w dziale stosuje. Przede wszystkim jem ile chcę i potrzebuję od końca stycznia, nie liczę kalorii i nigdy nie chodzę głodny.
Co do treningu równierz wrzuć jedo rozpiskę bo coś jest z nim nie tak. Cardio w połowie treningu??? A kto Ci to polecił? Trener? Z reguły wykonuje się je jako krótszą sesję np 30min po treningu lub dłuższą w dni pomiędzy treningami. Tętno 155 to dla Ciebie trochę za wysoko przy tej wadze i stopniu wytrenowania chyba źe robisz interwały. Wówczas np minuta spokojnego wysiłku i pół minuty na maksa. Wówczas rozgrzewka, wejście na obroty i 10 takich interwałów na początek. Spokojne zejście z tempa, powrót do domu. Ja robię interwały biegowe.
Treningi po 90min też troszkę długie. Split niekoniecznie dla Ciebie skoro brak efektów. Proponuję FBW 3x tydzień. Wolne ciężary, podstawowe wielostawowe ćwiczenia, sporo powtórzeń, 3-5 serii po dobrej rozgrzewce. Napiszę co obecnie robię ja:

Marwty ciąg (na prostych nogach przeważnie)
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Przysiad.ze sztangą na plecach
Podciąganie.szerokim.nachwytem na maszynie z asystą
Wyciskanie na ławce (prostej, skośniej, sztangą lub hantlami)
Wyciskanie żołnierskie sztangą lub arnoldki
Pompki na poręczach

Wszystko jadę po 5 serii i z reguły po minimum 15 powtórzeń obecnie. Mniejsze obciążenia w stosunku do niedawnych 5 powtórzeń w serii. Pracuję bardzo dużo nad techniką i nie szarpię się z ciężarami żeby coś sobie udowodnić.
Dla podkreślenia intensywności - tening zajmuje mi z reguły 55min ale schodziłem już do 50.

Pozdrawiam i źyczę powodzenia.

Dziękuję za szybkie odpowiedzi. Muszę doszkolić się z nomenklatury, bo nie wszystko zrozumiałem ;)

Wróciłem właśnie z treningu i opisze co dokładnie robiłem:

najpierw 10 min z taśmą (miałem kontuzję ścięgna ramienia i dostałem zestaw ćwiczeń do wzmacniania odpowiednich partii ciała).
Potem klatka. Najpierw rozgrzewka (dwie serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 30 kg) potem 3 serie (10-8-6) z obciążeniem 70kg. Ławeczka skośna (ok 35% do góry) hantelki po 24kg. Następnie pompki na poręczach z odciążeniem na 6 (10-8-8-8). Ostatnie ćwiczenie to rozpiętki hantle 11 kg (12-10-8-8).
Potem cardio. To nie jest wymysł trenera tylko mój bo tak mi wygodniej. Na koniec mam tendencję do odpuszczania cardio i dlatego robię pośrodku.
Przerwy pomiędzy seriami to ok minuty.

Dalej poszedł biceps: uginanie przedramion z hantelkami stojąc (hantle 14kg) serie (12-10-8-8), uginanie z oparciem o udo 4 serie jak poprzednio 11kg, modlitewnik 4 serie obciążenie 7 (ale to pewnie wszędzie jest inaczej wyważone).

Na koniec brzuch: ściąganie linek z obciążeniem klęcząc. 3 serie po 15 powtórzeń.
Później wypełnie ankietę i zacznę prowadzić dziennik jedzenia. Może uda mi się wstawić też jakieś zdjęcia.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - blind.one w dniu 2014-12-07 13:55:00

blind.one

Jestem typowym endomorfikiem (36 lat, 180cm, 108kg, ok. 27% tluszczu)
Na silownie chodze juz ponad rok. Cwicze wg. planu przygotowanego przez "trenera" 3-4 razy w tyg po ok 1,5h. Cwiczenia podzielone sa na grupy klatka-biceps, barki-triceps, plecy-gora ramion. Dodatkowo kazdorazowo brzuch. W polowie treningu robie 15 min ostrego kardio (puls przecietnie 155).

A kiedy nogi?

Jestem od Ciebie wyższy o cm, ale wagę mamy identyczną, a jeszcze 10 tygodni temu ważyłem 122kg. Doradzać nic nie moge bo dopiero jestem w drodze do celu a nie po jego osiągnięciu. Jedynie mogę wyrazić swoje zdanie odnośnie treningu, na redukcje najlepszy jednak trening wszystkich partii w każdej sesji jakieś FBW albo push pull, bo to i tętno łatwiej wykręcić i spalić więcej można.

Powodzenia Tobie (i sobie) życze.

witam, bez w miarę pełnych informacji, nie da się ocenić co jest do poprawy, trening już jest, wypełni ankietę: https://www.sfd.pl/***REGULAMIN_DZIAŁU,_ANKIETA***-t817850.html  + pełne wymiary.
potem wprowadź na potreningu co jesz w dni treningowe DT i nie treningowe DNT- tu masz dla przykładu mój dziennik http://potreningu.pl/profil/pabelo#/date/2014-12-07 
Dieta w przypadku odchudzania to 70 lub więcej procent sukcesu.
Ideałem by były jeszcze zdjęcia ogólne sylwetki.

Dieta to 100% przy odchudzaniu.
Możesz nic nie robić (możesz leżeć, spać) i chudniesz gdy jesz mniej niż potrzebuje Twój organizm.

Tak jak już wcześniej Ci odpowiadano. Dieta to podstawa. Treningi pomogą Ci poprawić metabolizm oraz zbudują masę mięśniową, ale bez diety możesz zapomnieć o spektakularnych efektach.

ojan

Możesz nic nie robić (możesz leżeć, spać) i chudniesz gdy jesz mniej niż potrzebuje Twój organizm.

Nic dodać, nic ująć

fanslaska

A kiedy nogi?

pewnie w trakcie cardio się zrobią

napisałeś, że używasz ciężarów submaksymalnych po czym piszesz że robisz klatkę na jednym obciążeniu 70kg 10-8-6
tak spada Ci siła w trakcie jednego ćwiczenia że nie jesteś w stanie dołożyć nawet 5kg czy wycisnąć więcej powtórzeń niż 6?

no i podpisuję się pod postami wyżej - micha, micha i jeszcze raz micha