Bilans kaloryczny - silownia + aeroby w dni nie silkowe

Witam, wyliczylem, ze wazac 86kg przy wzroscie 178cm, lat 18 powinienem jesc dziennie 3000kcal zeby utrzymywac wage.

Cwicze na silowni u kumpla 3x w tygodniu ( trening 2-3 partie ciala na dzien, np. pon: klatka, triceps, sr: plecy+ biceps, pt: barki+przedramiem ) oraz zaczynam biegac 2 razy w tygodniu na orbiterku po 20, 30 min. Do tego wiadomo, dojscie, dojechanie na rowerze do szkoly gdzie w jedna strone mam 3km itp itd.
Moim celem jest zrzucic tluszcz, bo mam go w nadmiarze na brzuchu, udach i posladkach ;x - tak wiem, nie ma miejscowego spalania tluszczu, a w tych miejscach leci on najwolniej...

Ile powinienem w takim razie jesc kalorii dziennie?







Zmieniony przez - DanceMan w dniu 2014-12-07 21:20:00

Zmieniony przez - DanceMan w dniu 2014-12-07 21:20:39

czemu nie cwiczysz nog?
podaj przyklady co jesz a nie same makro

Zapomnialem dopisac, nogi robie w piatek, choc zdarza sie, ze czasem sobie je odpuszcze :/

Jem domowa, matczyna kuchnie, zalezna od dnia w tygodniu... np:

na weekend wyglada to mniej wiecej tak:

Sniadanie: ugotowane jajko x3, 2 kromki z maslem
Obiad: Jakas zupa (choc nie zawzsze) + drugie danie typu makaron pelnoziasrnisty spaghetti z kurczakiem
Kolacja: Roznie, przewaznie kromki z jakims twarozkiem badz z tunczykiem z puszki.

No i do tego czasem zdazy sie cos tam podjesc pomiedzy posilkami, ale to wtedy jak np. zjem malo obiadu itp.

W srodku tygodnia to samo, oprocz sniadania, ktore wyglada przewaznie tak:
o 7:00 platki z mlekiem (przewaznie byly to platki od Nestle, ale zaczynam jesc owsiane )
w szkole kromki z roznymi dodatkami, np z serem zoltym, badz szynka ze schabu.

Dzisiaj np jadlem:
7:00 - platki kukurydziane Nestle z mlekiem
9:00-12:00 kromki z kotletem z piersi kurczaka ( z wczoraj z obiadu )
No i teraz czekam na obiad, bedzie to piers z kurczaka + frytki z piekarnika, albo gotowane ziemniaczki + jakas surowka.
Na kolacje zjem albo tunczyka z chlebem, albo jakis twarozek z chlebem.

Staram sie nie jesc slodyczy czy chipsow, a jak juz jem, to bardzo malo.



Zmieniony przez - DanceMan w dniu 2014-12-08 15:45:11

z produktów i posilków które podałes cięzko ci bedzie wyciagnąć makro które chcesz sobie złozyć.
poczytaj posty w dziale odżywianie, wtedy bedziesz wiedział gdzie popełniasz blad ) zbyt mała liczba posilkow, złe źrodła b/t/w itd)

Te makro zostalo ulozone automatycznie przez kalkulator na stronie, jezeli nie jest to az tak konieczne, to nie musze co do grama spelnic wymagan, bo tak szczerze mowiac to nie mam zbytnio takiej mozliwosci gdyz nie ja gotuje itd. ... Chcialbym po prostu zgubic troche tluszczu, wiec wracajac do pytania - ile kalorii powinienem spozywac? oczywiscie bede staral sie jesc wiecej bialka, kosztem tluszczow, co nie znaczy, ze z nich calkiem zrezygnuje.
Oczywiscie staram sie (glownie w srodku tygodnia) w dni treningowe zastapywac jakies ziemniaki czy frytki z piekarnika np. ryzem, badz kasza. Bialeczko jem z piersi kurczaka, ryb ( przewaznie jest to dorsz ) oraz rzadziej z twarogow.

Zmieniony przez - DanceMan w dniu 2014-12-08 21:16:57

co do gotowania i ułożenia sobie dnia to przestań szukac wymówek tylko zacznij szukać rozwiązań....
jesli czwiczysz SOLIDNIE z nogami..... 3 x tygodniowo , ważac 86 kg przy redukcji powinieneś jesc ok :
b-200 gr
t-50
W- od 180 do 250 gr
jednak te ilosci są ORIENTACYJNE
wszystko zalezy od tupy sylwetki, intensywnosci treningów, stażu, ilosc tk. tłuszczowej

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-12-09 18:33:58

a co sadzisz o shake'ach bialkowych? Rodzice ostatnio kupili porzadny blender z dodatkami. Gdybym np.w ciagu dnia zjadl wymagana ilosc wegli i tluszczy, a mial niedobor bialka w postaci powiedzmy 40g. to czy moglbym jednorazowo wypic shake'a z twarogu ? Czy to nie ciagneloby za soba jakis niepozadanych efektow w postaci wzdec czy tam gazow ? ;d