Brzuzeu
Witam wszystkich forumowiczów.
Chciałbym w skrócie przedstawić swoją osobę, głównie z punktu fizycznego, aby pomóc w zrozumieniu kolejnych treści.
Zatem mam 16 lat, 178 centymetrów wzrostu i jakieś 67 kilogramów masy ciała.
Dokładnie rok temu zacząłem ćwiczyć od początku nastawiając się na to, że będę to robił u siebie w domu. Sięgnąłem zatem po gotowe treningi z tej strony, konkretnie mówiąc ukończyłem kolejno dwie wersje (łatwiejszą i trudniejszą) treningu dla początkujących użytkownika Mawashi.
Bardzo zadowolony z niespecjalnego ale dużego postępu zacząłem szukać za czymś innym. W ciągu ostatniego roku, po ukończeniu wspomnianych treningów ćwiczyłem wg popularnych planów zawartych na stronie 100pompek.pl (zabierałem się tylko za treningi podciągania i pompek). Otarłem się także o szóstkę Weidera. Jednak chciałem bardziej równomiernie rozwijać całe ciało według zaplanowanych działań zatem postanowiłem w oparciu o różne treści w sieci stworzyć swój plan. Obejmuje wszystkie dni tygodnia, oczywiście zaczynam ćwiczenia rozgrzewką a kończę rozciąganiem.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek - uginanie ramion podchwytem ze sztangą z rozstawieniem dłoni nieco szerszym niż szerokość barków: 3x po 8 powtórzeń; takie samo ćwiczenie tylko z rozstawem dłoni węższym niż szerokość barków: 3x po 8 powtórzeń; wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x po 8 powtórzeń; pompki w podporze tyłem ze sztangą na udach: 3x po 8 powtórzeń.
Wtorek - przysiady ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń; przysiady wykroczne (klęknięcia) ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń na każdą nogę; wspięcia na palcach ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń.
Środa - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w górę w pozycji stojącej: 3x po 8 powtórzeń; podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc: 3x po 8 powtórzeń; uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem: 3x po 8 powtórzeń na każdą dłoń; to samo nachwytem: 3x po 8 powtórzeń.
Czwartek - to samo co w poniedziałek.
Piątek - to samo co we wtorek.
Sobota - to samo co w środę.
Do tego realizuję wciąż trening pompek i podciągania, oraz tymczasowo szóstkę Weidera. Znaczy to, że w poniedziałek, środę i piątek robie dodatkowo pompki a we wtorek, czwartek i sobotę podciągam się nachwytem na drążku. No i codzienne ćwiczenia szóstki Weidera.
Wszystkie ćwiczenia ze sztangą wykonuję sztangą łamaną o łącznej wadze 16 kg a ćwiczenia ze sztangielką o wadze 7 kg.
Moje pytania dotyczą ogólnej słuszności tego treningu. Jak widać nie wykazałem się specjalnym zróżnicowaniem jeśli chodzi o ilość serii czy powtórzeń. Przydałaby się także ocena dobranego przeze mnie obciążenia. No i oczywiście czy ćwiczenia przeze mnie są poprawnie dobrane i tworzą sensowny plan, bo ponoć dobry split (mojemu planowi najbliżej chyba do splitu) obejmuje góra 4 dni, a nie 6 ja u mnie :D.
Liczę na Waszą ocenę i wskazówki.
Zmieniony przez - Brzuzeu w dniu 2014-12-08 00:35:08
Chciałbym w skrócie przedstawić swoją osobę, głównie z punktu fizycznego, aby pomóc w zrozumieniu kolejnych treści.
Zatem mam 16 lat, 178 centymetrów wzrostu i jakieś 67 kilogramów masy ciała.
Dokładnie rok temu zacząłem ćwiczyć od początku nastawiając się na to, że będę to robił u siebie w domu. Sięgnąłem zatem po gotowe treningi z tej strony, konkretnie mówiąc ukończyłem kolejno dwie wersje (łatwiejszą i trudniejszą) treningu dla początkujących użytkownika Mawashi.
Bardzo zadowolony z niespecjalnego ale dużego postępu zacząłem szukać za czymś innym. W ciągu ostatniego roku, po ukończeniu wspomnianych treningów ćwiczyłem wg popularnych planów zawartych na stronie 100pompek.pl (zabierałem się tylko za treningi podciągania i pompek). Otarłem się także o szóstkę Weidera. Jednak chciałem bardziej równomiernie rozwijać całe ciało według zaplanowanych działań zatem postanowiłem w oparciu o różne treści w sieci stworzyć swój plan. Obejmuje wszystkie dni tygodnia, oczywiście zaczynam ćwiczenia rozgrzewką a kończę rozciąganiem.
Plan wygląda tak:
Poniedziałek - uginanie ramion podchwytem ze sztangą z rozstawieniem dłoni nieco szerszym niż szerokość barków: 3x po 8 powtórzeń; takie samo ćwiczenie tylko z rozstawem dłoni węższym niż szerokość barków: 3x po 8 powtórzeń; wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x po 8 powtórzeń; pompki w podporze tyłem ze sztangą na udach: 3x po 8 powtórzeń.
Wtorek - przysiady ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń; przysiady wykroczne (klęknięcia) ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń na każdą nogę; wspięcia na palcach ze sztangielkami: 3x po 8 powtórzeń.
Środa - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w górę w pozycji stojącej: 3x po 8 powtórzeń; podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc: 3x po 8 powtórzeń; uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem: 3x po 8 powtórzeń na każdą dłoń; to samo nachwytem: 3x po 8 powtórzeń.
Czwartek - to samo co w poniedziałek.
Piątek - to samo co we wtorek.
Sobota - to samo co w środę.
Do tego realizuję wciąż trening pompek i podciągania, oraz tymczasowo szóstkę Weidera. Znaczy to, że w poniedziałek, środę i piątek robie dodatkowo pompki a we wtorek, czwartek i sobotę podciągam się nachwytem na drążku. No i codzienne ćwiczenia szóstki Weidera.
Wszystkie ćwiczenia ze sztangą wykonuję sztangą łamaną o łącznej wadze 16 kg a ćwiczenia ze sztangielką o wadze 7 kg.
Moje pytania dotyczą ogólnej słuszności tego treningu. Jak widać nie wykazałem się specjalnym zróżnicowaniem jeśli chodzi o ilość serii czy powtórzeń. Przydałaby się także ocena dobranego przeze mnie obciążenia. No i oczywiście czy ćwiczenia przeze mnie są poprawnie dobrane i tworzą sensowny plan, bo ponoć dobry split (mojemu planowi najbliżej chyba do splitu) obejmuje góra 4 dni, a nie 6 ja u mnie :D.
Liczę na Waszą ocenę i wskazówki.
Zmieniony przez - Brzuzeu w dniu 2014-12-08 00:35:08
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
