Plan do oceny +korekty + porady.

Witam jestem Damian lat 20 ekto

wzrost: 180cm
waga: 75kg

mam obecny plan który robilem około rok temu i wyglądał on tak

poniedziałek Klata+Plecy (trening antagonistyczny)
na Klate były 2 cwiczenia - wyciskanie na płaskiej i hantlami oraz izolacja na rozpietkach , W wyciskaniu na ławce było 5x5 serii i powtorzen a hantlami 8x8 wiec ciezary byly jak najwieksze.

Plecy to 8serii po 8x podciagniec, martwy sciaganie linki na bramie szrugsy i wiosłowanie sztanga głównie wszędzie także jaknajwiększe ciezary i zakres powtorzeń 5x5

I tak wyglądał trening poniedziałkowy , wiadomo na początku było naprawdę cięzko potem się powoli organizm przyzwyczajal i wydolnosciowo było lepiej i siła tez poszła po 2 lub 3 miesiecznym takim planie (dokładnie nie pamietam)

Sroda Nogi

no to były przysiady wypychanie nog na maszynie prostowanie nog , uginianie i 2 cwiczenia wspiecia na palcach (łydki)

także wszędzie maly zakres powtorzen 5x5

piatek to byly barki+bic+tric

na barki 3 cwiczenia wycisk sztangielek , maszyna smitha za kark i izolacja sztangi do brody a potem łapy w super serii bic-trc 3 cwiczenia po 4 serie zakres powtorzen 12-8 głownie wyciskanie wąsko dipy hantle, francuskie itp


Jak widać był to plan 3 dniowy a teraz chce by był 4 dniowy . Niewiem dokladnie do jakiej grupy się mogę zaliczać bo mój staż to w sumie 3 lata ale tak na poważnie z dieta jest od kwietnia tamtego roku.


Moje pytanie brzmi czy móglbym podzielić tak plan.

Poniedziałek

Klata + Plecy

Wtorek Barki+bic+tric

czwartek: Nogi

Piatek BIC+TRIC i pytanie co jeszcze może 2x w tyg klate lub plecy?



co sądzicie o takim planie , mysle ze jest czas na regeneracje i łapy 2x w tygodniu robie może od 3 miechów i mysle ze lepsze niż raz w tygodniu.


co byscie zmienili itp, jakie sugestie , porady chętnie wysłucham.


obecny mój plan wygląda tak: 4dniówka

Poniedzialek Klata+ triceps 6 cwiczen klata. 3 na triceps

wtorek Plecy + biceps 7-8 cwiczen plecy i 3 na biceps

czwartek - nogi 8 cwiczen po 4 seriie w kazdym

piatek barki +bic+tric 5 cwiczen barki i po 3 na bic i 3 na tric



Czy jestem zadowolony z tego planu mysle ze tak. Pierwszy raz włożyłem dropsety na ławkę plaską i skos dolny i zakwasy co tydzien megaa, fajne uczucie.


jestem zadowolony z podciagania bo robiłem z hantlami 10-12-15 kg czasami i kilka razy sie podnosiłem, i teraz bez niczego o wiele razy wiecej sie podniose.


Barki tez mysle fajnie bo cos urosły tylko te lapy strasznie oporne. Mam 36cm w bicepsie tylko a na pompie było 39:) wiadomo nic odrazu nie będzie ale genow do duzych lap nie mam bo inni cwicza krocej o wiele a w cale nie mają treningu intesywniejszego a rosną im bez problemu:P


Czekam na wasze rady , sugestie :)

lub jaki plan byście proponowali z własnego doświadczenia. Chcialbym nabrać przez zime masy z 5kg( dla innych to nic a uwierzcie dla mnie to bardzo dużo, mega przemiana materii).

obecnie wyglądam tak.


Proszę także o ocene obecnej sylwetki.

3 lata to jest nieprzerwany staż ? ile teraz ciągiem ćwiczysz?

3 lata to był czas gdzie mialem przerwy z 6 miechów z powodu zdrowia następne pól roku cwiczyłem w domu a potem wdrążałem się powoli w siłownie tak na poważnie gdzie przykładam sie do prawidłowego odżywiania itp to kwiecien tamten rok czyli 20 miesięcy :).

ktoś coś doradzi :)?

klata Sakera :D

Połączenie słabe, bo tak na prawdę ręce trenujesz 3 razy w tygodniu zrobisz klatę później barki + ramiona to triceps dostaje niezłe baty a potem jeszcze raz go katujesz pod koniec tygodnia za dużo tych treningów ramion może to przynieść odwrotny skutek do zamierzonego

czyli co zrobić w piątek sama klate bez bic+tric? i raz tylko w tygodniu robić łapy?

Bezpośrednio łapy raz wystarczy i tak je liźniesz przy treningach większych partii. Jeśli docelowo jest partia raz w tygodniu a chcesz jakąś partię trenować częściej to tylko jedną na raz, reszta w dotychczasowej częstotliwości. Chyba, że weźmiesz pod uwagę plany push/pul upper/lower etc wówczas każda partia jest dwa razy ale objętość jest zdecydowanie inna

co to jest te push? pull czy co tam?

chciałem własnie po tym planie wskoczyć na plan treningowy 2x kazda partie w ciagu tygodnia ale to wiadomo mniejsza objetosc treningowa, jak oceniasz taki plan 2x kazda partia?