Redukcja 32-latka

Dieta na redukcji i trening do oceny

ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 87
Wzrost : 174
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia :34
Obwód talii : 100
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 8h, dwuzmianowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, aero 20min.
Odżywianie : staram się odżywiać według zapotrzebowania makro
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, BCAA, Białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Do zgubienia mam docelowo około 13kg. Zapotrzebowanie ustawione na 2200 kcal, deficyt ok 500kcal, jem dużo warzyw, mięso na przemian kura, wątróbka, ryba, mozarella. Obecnie tracę po 500-600g tygodniowo. Chcę wyciąć tłuszcz i zachować mięśnie, czy taka dieta i trening będą odpowiednie?

Dwie przykładowe diety i zdjęcie











I trening FBW

A
1 Nogi Przysiad ze sztangą 3x12
2 Plecy Wiosłowanie sztangą 3x12
3 Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3x12
4 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x12
5 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 2x12
6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 2x12
7 Nadgarstki Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
8 Kaptury Sztanga 2x12
9 Łydki Wspięcia na palcach 2x12
10 Brzuch Scyzoryki

B
1 Nogi Wykroki ze sztangą 3x12
2 Plecy Martwy Ciąg 3x12
3 Klatka Wyciskanie sztangi Skos+ 3x12
4 Barki Unoszenie ramion na bok 2x12
5 Triceps Wyciskanie wąsko 2x12
6 Biceps Uginanie sztangielek - chwyt młotkowy 2x12
7 Nadgarstki Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem
8 Kaptury Sztangielki 2x12
9 Łydki Wspięcia na palcach 2x12
10 Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku

C
1 Nogi Martwy Ciąg na prostych nogach 3x12
2 Plecy Podciąganie nachwytem/podchwytem 3x12
3 Klatka Rozpiętki/Dipsy 3x12
4 Barki Unoszenie ramion w opadzie tułowia 2x12
5 Triceps Pompki na poręczach/odwrotne 2x12
6 Biceps Uginanie sztangielek z supinacją 2x12
7 Nadgarstki Obracanie nadgarstków sztangielkami
8 Kaptury Sztanga 2x12
9 Łydki Wspięcia na palcach 2x12
10 Brzuch Spięcia brzucha leżąc


Zmieniony przez - kula-m w dniu 2014-12-08 23:19:48

Zmieniony przez - kula-m w dniu 2014-12-08 23:21:16

Nie bardzo rozumiem Twój tok myślenia przy rozpisywaniu diety - robiłeś to tak by zgadzało się tylko BTW, czy faktycznie jesz np fasolę z oliwą? Jadłospisy rewelacyjne nie są, zacząłbym od pracy nad proporcjami, np obniżeniem białka na rzecz tłuszczu, w praktyce zobaczysz, że utrzymanie 50g dla przeciętnej osoby, to nielada wyczyn. W treningu proponuję ustalić 3-5 mocnych ćwiczeń, w większej ilości serii, bo 10 po 2-3 nie koniecznie ma większy sens.

Wyliczyłem jeszcze raz, i ustawie w proporcjach B 155g, W 195g, T 86g i tak właśnie jem fasole z oliwą i czosnkiem, jem tak jak napisałem w dzienniku. Trening mam zmienić na 5 ćwiczeń np. po 5 serii 5,6 powtórzeń (czy serii 5 x 12 ,10 , 8,8,6 )?

Nowa dieta :






Zmieniony przez - kula-m w dniu 2014-12-09 12:55:21

dieta bardzo spoko

A co z treningiem? Ja robię po jednym ćwiczeniu na partię 3 serie 10 8 8 powtórzeń. Może być czy mało serii lub powtórzeń?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2014-12-09 19:52:24

Trening :

A:
Martwy ciąg - 5 x 5
Poręcze - 3 x 8
Wiosłowanie - 5 x 5
Wyciskanie leżąc - 5 x 5

B
Push Press - 5 x 5
Przysiad - 5 x 5
Podciąganie - 3 x 8
Wyciskanie wąsko - 5 x 5


Albo


A
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
"Martwy ciąg" 5x5
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x8

B
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x max

C
Przysiady ze sztangą na karku 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x5
"Martwy ciąg"5x5
Pompki na poręczach 4x8

5x60% - 5x80% - 5x100% - 5x100% - 5x100%

Który wybrać?




Zmieniony przez - kula-m w dniu 2014-12-11 00:03:48

Drugi ładniejszy.

Dziękuję Koniu 151 za odpowiedz, od poniedziałku ruszam z treningiem i dietą, zobaczę jakie wyniki będą z tygodnia na tydzień i jak będzie z samopoczuciem.