Prośba o pomoc w określeniu liczby serii i powtórzeń w ćwiczeniach na nogi

Witam ;)
Mam 19 lat i od września jestem na redukcji. Zjechałem ze 116kg na 105 głównie z pomocą aerobów i rozpisanej diecie od dietetyczki. Od miesiąca chodzę na siłownie ale, że do tej pory była dostępna tylko raz w tygodniu to nie było jak poszaleć. Od zeszłego tygodnia została udostępniona druga i mam możliwość uczęszczania na dwie naraz. Z tego powodu chciałem prosić o pomoc w ułożeniu liczby serii i powtórzeń z podanych niżej ćwiczeń (na tyle pozwala sprzęt).
prostowanie nog w siadzie(rozgrzewka przed przysiadami)- czteroglowy ud
uginanie nog w lezeniu-miesnie dwuglowe
przysiad ze sztanga z tylu-czteroglowy ud
przysiady wykroczne-przewodziciele krotkie i dlugie
martwy ciag na prostych nogach- pośladki
wspiecia na palce w staniu- lydki
Jeśli możecie to oceńcie/doradzcie/odradzcie ;)
Dodam tylko, że jestem w stanie przebieć około 4km za jednym strzałem albo 8 stosując przerwy. Dodatkowo jeżdzę na nartach i na rowerze więc coś tam jest w tych mięśniach i jeśli to uwzględnicie przy intensywności to będę wdzięczny ;)

A co z reszta grup mięśniowych?

Wypełnij ankietę pełną.