Zwiększenie masy miesniowej. ULTRAWYSOKA AKTYWNOSC

Witam. Bez zbędnej gadaniny opiszę swój problem.
Zostalo mi 5 dni urlopu po którym biorę sie za trening-morderce.
Pracuje 6 dni w tygodniu, mniej-więcej 10h dziennie, jest to praca fizyczna, przenoszę dziennie około 8 ton towaru + 7km spaceru.
Codzienny Trening to na przemian dzień biegania, dzień cykli (znajdziesz je na madbarz.com)

Moim problemem jest masa. 67 kg, czasami uda mi się ją podbić do 70.
Jem dziennie 0.5 kg mięsa, czasem ser czy jajko, 300 gram ryżu/kaszy/makaronów i jakieś warzywa rozbite na 3-4 posiłki co 3-4 godziny.

Nigdy nie korzystałem ze sterydow, odżywek, suplementów, jedynie kilka lat temu parę rAzy zastosowalem kreatyne.
Bylbym wdzięczny za wskazówki dotyczące diety, i może paru naturalnych suplementów które pomogą mi zwiekrzyc mase. Może coś na regenerację.

Nie żebym się czepiał, ale weź przybliż założenia tego swojego programu mordercy, w jakim celu go robisz? Bo jeśli wytrzymałość siłowa, kondycja, to ostre nabieranie masy kłóci się z takim treningiem. Imo zajeździsz się: fizyczna harówka, obciążający trening plus praca. Po co bieganie, sam trening nie wystarczy? Skoro planujesz tyle wysiłku, zwiększ węglowodany w diecie do 5g/kg wagi ciała i stopniowo podbijaj, białko do 2,5g/kg wagi ciała, tłuszcze trzymaj średnio. Ja bym wziął podstawowe suple: carbo, BCAA, jakaś przedtreningówka, pakiet witamin i minerałów. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś ostro i długo, to branie się nagle za hipermegasuper programy, plus do tego biegania i Bog wie co jeszcze, nie jest rozsądnym wyjściem, do takich maratonów trzeba stopniowo przechodzić.

Nie chcę ostro przybrać masy, góra to 75 kg, jednak chciałbym utrzymać tą wagę przez dłuższy czas. Ten program treningowy to program mający na celu wycisniecie maksimum z mojego ciała, w pracy będę jeszcze około pół roku a później mogę zająć się tylko treningami nawet po parę godzin dziennie.

Ostro i długo gibam codziennie w robocie, a jednak nie czuje pełnego zmęczenia ;D

Zawsze da się zbudować masę mięśniową, bez względu na aktywność. Jednak z tego co napisałeś niewiele wynika. Opisz wszystko dokładnie.