Trening do oceny

Heja,

prosiłbym żeby ktoś rzucił okiem na trening poniżej.
Określając liczbę powtórzeń i poniekąd dobór ćwiczeń sugerowałem się artykułem:
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all

Celem treningu będzie masa, trochę udało się zredukować w Prodżekcie, to teraz czas trochę na siebie wrzucić.

PLECY, TYLNE AKTONY BARKÓW, BICEPS ( DZIEŃ 1 ):
1. Podciąganie się na drążku ( 4 x max )
2. MC ( 12-10-8-6 )
3. Wiosłowanie sztangą ( 12-10-20-8 ) => W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
4. Szrugsy (4 x 16-20 )
1. Uginanie ze sztangą prostą 16-25-8 => W drugiej serii zmniejszam ciężar z serii pierwszej i pompuje 25 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii pierwszej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
2. Młotkowe na modlitewniku 16-14-12
3. Kolanko 16-14-12
1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ( 20-16-8-12 ) => W ostatniej serii zmniejszam ciężar z serii trzeciej i pompuje 12 powtórzeń.

KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW, TRICEPS (DZIEŃ 2):
1. DIPSY ( 3x 15-8) => DIPSY z obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim + rozpiętki (12+12-10+10-10+10) => Superseria
1. Wyciskanie francuskie ( 16 -6(8)-max )
2. Pompki odwrotne (16 - 6(8) - max -max-itd.) Ciężar z drugiej serii , w każdej kolejnej serii jest zmniejszany i robiony jest max aż do momentu kiedy całkowicie zdejmę obciążenie.
1. Wyciskanie sztangi z klatki (16-30-8-12) => Czy to ćwiczenie ma sens? Czy za dużo wyciskań jednego dnia?
2. przyciąganie sztangi do brody + unoszenie bokiem (12+12-10+10-8+8) => Superseria

NOGI (DZIEŃ 3 )
1. Przysiady ze sztangą na karku ( 15-12-max-8 ) W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
2. Przysiady ze sztangą na klatce ( 15-12-max-8 ) W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
3. Wykroki ( 2 x 12-10 )
4. Żuraw ( 4 x max )
5. MC na prostych ( 15-12-max-8 ) =>W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
6. Wspięcia 6 x 30 ( różny układ stóp )

Myślę że ten trening zdecydowanie lepiej wyglądał by w wersji 4-dniowej, ale nie jestem pewien czy będę miał odpowiednio dużo czasu.
Ale tak w razie czego również prosiłbym o ocenę:


PLECY, TYLNE AKTONY BARKÓW ( DZIEŃ 1 ):
1. Podciąganie się na drążku ( 4 x max )
2. MC ( 12-10-8-6 )
3. Wiosłowanie sztangą ( 12-10-20-8 ) => W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz (12-10-8 ) => Czy to ćwiczenie ma tutaj jeszcze sens czy może za dużo już i lepiej będzie stosować zamiennie z ćwiczeniem nr 3 co drugi tydzień?
5. Szrugsy (4 x 16-20 )
1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ( 20-16-8-12 ) => W ostatniej serii zmniejszam ciężar z serii trzeciej i pompuje 12 powtórzeń.

BICEPS, TRICEPS ( DZIEŃ 2 ):
1. Uginanie ze sztangą prostą 16-25-8 => W drugiej serii zmniejszam ciężar z serii pierwszej i pompuje 25 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii pierwszej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
2. Młotkowe na modlitewniku 16-14-12
3. Kolanko 16-14-12
1. Pompki na poręczach z obciążeniem ( 3 x12-8)
2. Wyciskanie francuskie ( 16 -6(8)-max )
3. Pompki odwrotne (16 - 6(8) - max -max-itd.) Ciężar z drugiej serii , w każdej kolejnej serii jest zmniejszany i robiony jest max aż do momentu kiedy całkowicie zdejmę obciążenie.

NOGI, BRZUCH ( DZIEŃ 3 ):
1. Przysiady ze sztangą na karku ( 15-12-max-8 ) W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
2. Przysiady ze sztangą na klatce ( 15-12-max-8 ) W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
3. Wykroki ( 2 x 12-10 )
4. Żuraw ( 4 x max )
5. MC na prostych ( 15-12-max-8 ) =>W trzeciej serii zmniejszam ciężar z serii drugiej i pompuje 20 powtórzeń. Potem wracam do ciężaru z serii drugiej dokładam kilka kilogramow i robię jeszcze ósemke.
6. Wspięcia 6 x 30 ( różny układ stóp )

KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW ( DZIEŃ 4 ):
1. DIPSY ( 3x 15-8) => DIPSY z obciążeniem
2. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim + rozpiętki (12+12-10+10-10+10) => Superseria
1. Wyciskanie sztangi z klatki (16-30-8-12) => Czy to ćwiczenie ma sens? Czy za dużo wyciskań jednego dnia?
2. przyciąganie sztangi do brody + unoszenie bokiem (12+12-10+10-8+8) => Superseria



Zmieniony przez - mikrus87 w dniu 2014-12-09 10:10:59

w Plecach - martwy bym wywalił a jak już chcesz go robić to jako ostatnie ćwiczenie ( mniejszy ciężar bynajmniej będzie )

ogólnie widze w powtórzeniach kombinowanie i czerwone / białe chcesz pobudzić jak tak robisz to więcej serii i tylko w jednym ćwiczeniu które najlepiej czujesz. np 12 - 6-6-6 - 15-15 - 25.
bo : 16-30-8-12 to Ci nic nie da ( moim zdaniem )

I rozdzielił bym plan na
Plecy + biceps + brzuch
klata + triceps
Nogi + łydka
barki + przedramie

Czyli np. tak:

PLECY + BICEPS + BRZUCH (DZIEŃ 1)
1. Podciąganie się na drążku ( 4 x max )
2. Wiosłowanie sztangą ( 12-8-8-6-15-15-25 )
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz (12-10-8 )
4. Szrugsy sztangą (4 x 16-20 )
1. Uginanie ze sztangą prostą 16-12-8-20-25
2. Młotkowe na modlitewniku 16-14-12
3. Kolanko 16-14-12

KLATA + TRICEPS (DZIEŃ 2)
1. DIPSY ( 3x 15-8)
2. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim + rozpiętki (12+12-10+10-10+10)
1. Pompki na poręczach z obciążeniem ( 3 x 12-8)
2. Wyciskanie francuskie ( 16 -6(8)-max )
3. Pompki odwrotne (16 - 6(8) - max -max-itd.)

NOGI ( DZIEŃ 3)
1. Przysiady ze sztangą na karku ( 15-12-10-8 )
2. Przysiady ze sztangą na klatce ( 15-12-10-8-12-20-25 )
3. Wykroki ( 2 x 12-10 )
4. Żuraw ( 4 x max )
5. MC na prostych ( 15-12-10-8-25 )
6. Wspięcia 6 x 30 ( różny układ stóp )

BARKI+PRZEDRAMIĘ (DZIEŃ 4)
1. Wyciskanie sztangi z klatki (16-12-10-8-12-12-30)
2. Przyciąganie sztangi do brody + unoszenie bokiem (12+12-10+10-8+8)
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ( 20-16-12-8)
4. Szrugsy hantlami(4 x 16-20 )
1. uginanie przedramion nachwytem (4 x 20-24 )
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (4 x 20-24 )

A z tym kombinowaniem, nigdy nie próbowałem niczego podobnego. Powiem szczerze ze nigdy o tym nie slyszalem, ale chyba może mieć to jakiś sens Nie wiem tylko czy na dosyć wczesnym etapie budowania masy ma to większe znaczenie