Plan do oceny i poprawy

Witam,

Chcę przytyć (mieśniami oczywiście). Wrzucam tu plan jaki skonstruowałem na masę. W tym roku pływałem ok 4 miesięcy (co 2 dzień) + jazda rowerem a ostatnio robiłem 2 miesiące FBW przed planem na masę. Chcę ćwiczyć na siłowni 3 dni w tygodniu. W pozostałe dni mogę ewentualnie dorzucić jakieś aeroby. Moim celem jest przybranie mieśni a później spalenie tłuszczu, którego mam nadmiar tzn. chcę poćwiczyć na masę tak ok 3 miesięcy a później zacząć spalać tłuszcz przed wakacjami.

1 dzień:

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12/10/10/8)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej / brama (10/10/10)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12/10/10/8)
- Wyciskanie na maszynie siedząc (12/10/8/6)
Bicek
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (12/10/8)
- Uginanie pzredramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12/10/10/8)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (10/10/10)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy (8/8/8)

2 dzień:

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc (12/10/10/8)
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc (12/10/10/8)
- Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy (12/10/8)
- Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu ( 14/12/10)
- Arnoldki (15/15/15)
Nogi
- Prostowanie podudzi siedząc (12/10/10/8)
- Przysiady ze sztangą na brakach (12/10/10/8)
- Wyciskanie na suwnicy poziomej (10/10/10)
- Uginanie podudzi siedząc (12/10/10/8)
- Wspięcia na palce na maszynie (20/20/20/20)

3 dzień:

Plecy
- Podciąganei na drążku (ile wlezie)
- Przyciąganie na wyciągu poziomym (12/10/8)
- Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (12/10/10/8)
- Ściąganie drążka wyciągu pionowego chwyt neutralny (10/10/10)
- Wyprosty na rzymskiej ławce (15/12/10)
- Szrugsy (14/12/10)
Triceps
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu (12/10/8)
- Wyciskanie francuskie sztangi (12/10/10/8)
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (12/10/10/8)
- Odwrotne pompki na ławkach (15/15/15)


Dietę wrzucam w osobnym wątku - w każdym razie wychodzi ok 3600kcal na dzień 215g białka / 615g węgli / 85g tłuszczów. ( 5 posiłków + na kolację jakieś białko w postaci ryby/twarogu/serka/piersi z indyka)

Wypełnij ankietę działu.

Szalenie kosmiczna objętość.
Twoje makroskładniki to jakaś pomyłka, głównie węglowodany.

Można tą ankietę wypełnić bez ponownego zakładania tematu ??

Tutaj założyłem temat z dietą do oceny :

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny__ektomorfik-t1054268.html

A to link bezpośrednio do samej diety:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nQwSTrWq_QJ2PQ1eDkgDD1BWE29mkBI9VJpE6kbEDfI/edit?usp=sharing 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.