Priorytet plecy

Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 180
Staż treningowy: 2 lata (z przerwami na wakacje, kilka tygodniowych święta itd)
Obwód pasa : 85
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4 dni w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, bcaa, multivitamina, omega 3
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dt 3300kcal, 220b(W tym roślinne), 452w, 67t dnt 3000 220b 268w, 119t
Wraż!liwość na stymulanty: brak
Cel: masa


1.Poniedziałek
a) plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10-8-6-6
-szrugsy 20-18-16-14
b) biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12-10-8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10-8-6

2.Wtorek
a) klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-8-8-6
-rozpiętki 12-10-8-6
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8
b) triceps:
-wyciskanie sztangi "francuskie" 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
-pompki w podporze tyłem 12-10-8

3.Środa (wolne)

4.Czwartek
a) plecy:
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
-wiosłowanie hantlą 10-8-6-6
-szrugsy 20-18-16-14
b) przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x max
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x max
-uginanie nadgarstka młotki 4 x max

5.Piątek
a) nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12-10-8-8
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
-wspięcia na palce 6x max
b) barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
-unoszenie ramion w przód sztangielki 12-10
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 12-10-8-8

6.Sobota (wolne)
7.Niedziela (wolne)

Moim priorytetem w tym cyklu są plecy wszelkie uwagi mile widziane jestem gotowy na zmiany. Zastanawiam się tylko czy plecy w poniedziałek i czwartek to nie za mało czasu na regenerację i czy dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu na tą partię.

Pozdrawiam.

Zrób lepiej jeden dzień na plecy a porządny

Cały jeden dzień plecy zrobić a biceps np z barkami? Od września trenowalem każdą część osobno ale chodziłem jakiś zmęczony więc chcę połączyć.
Czyli zrobić np. -drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10-8-6-6
-martwy ciąg 10-8-8-6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
-wiosłowanie hantlą 10-8-6-6
-szrugsy 20-18-16-14-14

Dodam że nie mam dostępu do wyciągów może zaproponujesz jakieś ćwiczenie? I czy reszta wygląda w porządku tzn. połączę biceps z barkami i nogi z przedramieniem.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - dimon151 w dniu 2014-12-10 21:08:42

Zmieniony przez - dimon151 w dniu 2014-12-10 21:12:30

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.