Trening do oceny Push&Pull

Witam mam 32 lata. W tym roku zrzuciłem 18 kg a od stycznia chciałbym zacząć robić masę. Przez lata sporo biegałem i pływałem, dodatkowo ćwiczyłem tylko z ciężarem swojego ciała. Dietę mam opracowana i tutaj nie mam problemów bo wszystko mam połapane. Proszę o pomoc w ocenie planu treningowego, dodam że w mojej sylwetce kuleją łapy i barki. Z racji tego że przez wiele lat pływałem, mam dobrze rozbudowaną klatkę ( zwłaszcza dół ) i plecy w stosunku do reszty ciała. Na redukcji ćwiczyłem sobie splitem 4 dniowym, teraz chciałbym spróbować treningu push and pull bo bardzo lubię ćwiczenia z wolnym ciężarem i złożone. Wymyśliłem coś takiego.

Poniedziałek. PUSH
Siady ze sztangą 4 serie
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie
Arnoldki 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3
Wspięcia stojąc 3 serie

Wtorek PULL
Drążek 4 serie
MC 4 serie
Wznosy sztangielek bokiem 3
Unoszenie sztangielek w opadzie 3
Uginanie nóg z hantlem między stopami 4
Unoszenie sztangielek stojąc 3

Czwartek PUSH
Wyciskanie na ławce skos ujemny 4 serie ( na górę klatki )
Wyciskanie żołnierskie 4
Wypychanie nóg na platformie 4
Pompki na poręczach 3
Przyciąganie linki górnego wyciągu 3
Wspięcia siedząc 3

Piątek PULL
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4
Wiosłowanie sztangielkami 4
MC na prostych nogach 4
Wznosy bokiem 4
Uginanie sztangielki o kolano 3
Uginanie sztangielek młotkowym 3

Proszę o podpowiedzi skupiłem się bardziej na rozbudowie barków i ramion, kosztem dolnej części klatki. Dotychczas na redukcji robiłem splita 4 dniowego.
Pon: barki, triceps
Wt: Plecy
Czw: Klata, biceps
Piątek: Nogi

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Przeklej tutaj ankietę z podwieszonych tematów i uzupełnij wszystkie pola.Wtedy będziemy mogli rozmawiać.

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 78

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miechy, wcześniej trenowałem z przerwami

Uprawiane inne sporty : pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest

Dieta : obecnie redukowałem 1800 - 2000 kcal , potem zaczynam 2700 na start na masę

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : bcaa redukcji + białko, teraz mam krete mono + białko

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem ale szału nie ma :)

Zmieniony przez - Currahee w dniu 2014-12-11 11:33:40