Plan na mase do oceny

1.1, 2.1- ćwiczenia alternatywne(zmieniam co tydzień)
Liczba powtórzeń złożone=5
Liczba powtórzeń izolowane=6-12

Poniedziałek
0. 2x 20 pompek
1.Wyciskanie sztangi na klate.
70kg 70kg 75kg 80kg 85kg
1.1.Wyciskanie hantelek na klate.
22kg 24,5kg 27kg 27kg 29,5kg
2. Wyciskanie sztangi skos.
47kg 47kg 50kg 52,5kg 52,5kg
2.1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.
22kg 24,5kg 27kg 27kg 27kg
3.Rozpiętki głowa w dół.
14,5kg 14,5kg 14,5kg 17kg 17kg
3.1 Rozpiętki głowo w góre.
12kg 14,5kg 14,5kg 17kg 14,5kg
4. 4x 15 pompek triceps
4.1.Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką-klęcząc.
9,5kg 9,5kg 12kg 12kg 12 kg
5.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc.
24,5kg 27 kg 27kg 29,5kg 32kg
5.1Wyciskanie francuskie sztangą prostą, ramiona zza głowe.
27kg 27kg 29,5kg 32kg 34,5kg
6. Prostowania ramion w opadzie.
7kg 7kg 7kg 7kg 7kg

Wtorek
Plecy+Biceps+Przedramie
1. Martwy ciąg ze sztangą.
70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg
2.Wiosłowanie sztangą.
45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
3.Zaciąganie linki wyciagu górnego do klatki.
3.1 Drążek podchwyt/nachwyt
5.Modlitewnik ze sztangą.
30kg 32,5kg 35kg 37,5kg
5.1.Modlitwenik z hantelkami.

6.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. (szeroki/wąski chwyt)
17kg 20kg 23kg 25kg 27kg
6.1Unoszenie hantli skos-młotkowy siedząc.


Czwartek
1.Unoszenie hantelek bokiem, rece lekko ugiete w łokciu-szybko
9,5kg---->5kg----->3kg----->0kg
1.1Unoszenie hantelek bokiem, 90 stopni w łokciu
12kg 12kg 14,5kg 14,5kg 14,5kg
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
30kg 32,5kg 35kg 37kg 39,5kg
2.1.Wyciskanie hantli siedząc przodem

3.Kaptury- wniosy sztangi przodem na prostych rękach.
60kg 65kg 70kg 75kg 80kg
4.Kaptury wniosy sztangi tyłem, uginanie w łokciu.
40kg 40kg 45kg 50kg 55kg
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do szyi.
29kg 32kg 34kg 37kg 37kg


Sobota
1. Przysiad ze sztanga
90kg 95kg 100kg 100kg 105kg
2.Wstawanie na palcach ze sztanga
65kg 70kg 70kg 75kg 75kg

A trening nóg kiedy? Bo chyba nie przysiady w sobote
Doloz z 4 ćwiczenia na nogi. I z 2 na plecy

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Czemu niby przysiady nie w sobote?
Do treningu nóg moge dołożyć jeszcze wykroki i uginanie nóg w leżeniu, a do treningu pleców podciąganie na drązku oraz podciąganie końca sztangi w opadzie.



Zmieniony przez - Marwin0406 w dniu 2014-12-14 14:55:01