Plan do poprawy

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25 lata
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 4-5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE ZWIEKSZENIE MASY MIESNIOWEJ I SILY BEZ ZALEWANIA


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split= 12 tyg



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zdrowy
PRZEBYTE KONTUZJE: zdrowy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

SILOWNIA Miejska

****DIETA************************************************
JEST
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3487
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.9

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3487 +
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.9

Poniedzialek : Klata+biceps+przedramie

Wyciskanie sztangi plaskiej 5x8-6
Skos dodatni hantle 4x 10-8
Rozpietki maszyna 3x 15/12-10

Sztanga podchwyt 4x10-8
hantle mlotek 3x10
modlitewnik wasko 2x15

przedramie uginanie nachwytem i podchwytem 4x maks

Wtorek bieganie 1 h

Srodka Plecy,kaptury - Brzuch

Podciaganie na drazku 5s 8-6x
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 s 12-8x
Przyciaganie maszyny do brzucha 2-3 s 12-12x
Szrugsy:
4s 20/20 10/10
Brzuch :
Uginanie nog w zwisie 15-8 3s
Allahy 15-10
Sklony boczne ze sztangielka 15x 3 s

Czwartek 3 km biegu na czas

Piatek BARKI+TRICEPS
- Wyciskanie sztangi za głowy 4 s 10/8/8/6
- Wznos boczny 4 s 12/10/10/10
- Face Pull 4 s 15/12/12/10
Triceps:
- Pompki na poreczach 4 s 10-6
- Francuz lezac 3 s 12-8
- Prostowanie rak na wyciagu z linkami 2 s 15-15

Sobota off

Niedziela Nogi

Przysiad 4-5 s 8-6
Wykroki 4 s 10-8
Martwy na prostych 12-10 4 s lub RDL
Uginnie w lezeniu 15-12 4 s

+Łydki Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15

Dziekuje serdecznie za wszelkie uwagi

Olałeś troszkę tą ankietę. Wielu ważnych rzeczy nie wpisałeś.

Ogólnie trening ujdzie. Osobiście jeszcze bym dodał objętości w pierwszym ćwiczeniu - 1-2 serie więcej.

W przypadku nóg dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na przód uda.

Tak, ogólnie ujdzie- jest taki standardowy- lecz przy tym stażu już trzeba myśleć o czymś troszkę więcej, osobiście też dałbym żurawia na tyl ud, ujmując uginanie bądź dodając ze dwie serie w innej postaci, np. jednonoz stojac

myslalem zeby zrobic glowne cwiczenia 5x5 albo rampa 8 ? co polecacie ?

A może taka mini piramidką - gdzie dwie ostatnie serie to zejście z ciężaru na dużej ilości powtórzeń.

50/60/70/80 i 40/40 po 20 pow ? czy ciezar z pierwszej serii ?

A może 60/40 i bez ograniczeń ilości powtózeń.

Acha czyli powrot do ciezary ktorym zaczynam a pozniej jeszcze jedna - 10 kg... bardzo fajny pomysl tylko pytanie teraz.. czy taka forma do upadku miesniowego bedzie dobra na cykl min 8 tyg ? czy moze robic to co drugi trening ?

Nie musi być upadku mięśniowego. to ty decydujesz kiedy kończysz serię. Chociaż okresowo w jednym ćwiczeniu jedna czy dwie serie nie zrobią ci za dużej krzywdy.