Ocena planu treningowego

Mam ogółem 18 lat , ćwiczyłem wcześniej ale tak ze sprzętem i systematycznie to ok 4 miesiące. Mam 188 cm wzrostu i 95 kg wagi. Nie znam się zbytnio na planach więc chce uzyskać jakieś porady , wskazówki odnośnie mojego i ogólną ocenę czy się nadaje. Z góry dzięki!
4 dni treningowe:



DI(KLATA)
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
-Rozpiętki 5x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x10
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 5x10
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej(większy cięzar) 5x10

DII(Bicepsy , przedramiona)
-Uginanie ze sztangą na modlitewniku 5x10
-Uginanie hantla w podporze o kolano 5x10
-Młotki hantlami stojąc 5x10
-Jednorącz hantlem na modlitewniku 5x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie nadgarstków hantlami podchwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków hantlami nadchwytem 3x15

DIII(Tricepsy)
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x10
-Francuskie jednorącz w siadzie 5x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
-Francuskie łamanym w siadzie 5x10
-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (wiekszy ciezar) 5x10

D IV (Barki , Kaptury)
-Wznoszenie barków ze sztangielkami 5x10
-Wznoszenie barków ze sztangą 5x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4x10
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x10
-Wznoszenie barków ze sztangielkami 5x10
-Wznoszenie barków ze sztangą 5x10

Dużo biegam i procz tego na nogi tez ćwiczenia oddzielnie robie , brzuch tak samo.

Ten plan tak naprawdę do niczego się nie nadaje, są źle rozłożone partie na poszczególne dni, do tego jest z pewnością przeładowany.

By dostać rzetelną pomoc opisz dokładnie jak ćwiczyłeś do tej pory, jak wygląda Twoja dieta.
I dział raczej trening dla początkujących :)

Kurde.. w takim razie czy ten plan nic nie da? I np jak zrobie jednego dnia np. Klata - triceps i mniej ćwiczeń i mnie seri to lepiej będzie?

Nie znam sie a zawsze mnie zastanawia czy np jak rb te 5 cwiczen na klaate po 5 seri 10 powtórzeń to czy np lepiej mniej cwiczen i mnie seri itp

Wrzuć pełną ankietę działu.

Co z treningiem nóg?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 95

Wzrost : 188

Cel treningowy : trening na mase

Staż treningowy na siłowni : ok.4 miesiące

Uprawiane inne sporty : MMA , Bieganie(rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia - ławeczka , modlitewnik , hantle gryfy

Dieta : nie mam

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: widoczny tu tylko w 3 dniach

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce na serie ok 40 kg

Dzielenie grup mięśniowych przy Twoim poziomie wytrenowania jest niekorzystne dla Ciebie, aczkolwiek skup się na produktywnych, złożonych ćwiczeniach siłowych, które pozwolą poprawić Twoją sprawność fizyczną. Po prostu podstawy.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

a taki plan jest dobry? i jakbys mógł odrazu napisać co jest źle itp odnośnie tego planu:


Poniedziałek:(Klata, biceps)
K.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4 x10
B.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oburącz 4x10
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( łamany) 4x10
Uginanie ramion stojąc hantlami (młotki) 4x10
Wtorek-Bieganie
Środa(Barki, triceps)
B.
Wyciskanie hantli sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
T.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie(łamany)4x10
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 4x10
Czwartek-bieganie(30 min)
Piątek(Plecy, kaptury, przedramiona)
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
K.
Wznosy barków "szrugsy" (sztanga) 5x10
Wznosy barków "szrugsy" (hantlami) 5x10
PR.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x10



Zmieniony przez - Rymar15 w dniu 2014-12-16 20:09:21

Wszystko + co najważniejsze brakuje treningu nóg.

czyli ten albo ten wcześniejszy plan nic nie da? czy będą jakieś efekty?

Nie. Zastosuj się do linku, który Ci podałem.