Prośba o dobranie odpowiedniej diety oraz rozwianie watpliwosci

Siema!
Jestem nowy w tematach żywienia jak i ćwiczen, ale chce to zmienić. Moze najpierw kilka informacji o mnie :)
Wiek:17
Waga:73kg
Wzrost:177cm
Cwiczenia: Jezdze do szkoly rowerem codziennie, jakies 3 km w obie strony, chce do tego dorzucić 3 razy w tygodniu hantle(2x4kg) + jakieś pompki/brzuszki. Im bedzie cieplej tym bedzie wiecej roweru
Cel: znaczny przyrost masy mięśniowej i poprawa zdrowia

Prosze was o pomoc w dobraniu diety, a najlepiej ułozeniu przykładowego jadlospisu :)
Nie ma problemu z zabieraniem jedzenia do szkoly.
Nie mam żadnych przeciwskazań do tego aby być aktywnym fizycznie
Ćwiczenia napewno po szkole, czyli koło 17-18.Ile ćwiczyc? godzine prawidłowo wykonanych ćwiczen wystarczy? Wczesniej wgl nie ćwiczyłem. Czy to jest średnia, czy duża aktywność?
Jakies suplementy? Jesli tak to jakie?
Ile kcal potrzebuje dziennie zeby mięsnie urosly? :D Przy sredniej aktywnosci podaje ok 2900kcal, ale czy to nie za mało?

Mam nadzieje że napisałem w miarę zrozumiale, starałem sie jak najbardziej przyłożyć do tematu :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Wszystkie pytania jakie masz , znajdziesz na nie odpowiedź w postach podwieszonych w tym dziale Także zachęcam do przeczytania podwieszonych w dziale Trening Dla Początkujących .
Pozdrawiam
PS: Suplementy oprócz pewnie WPC nic Ci nie będzie potrzebne