Trening dla siatkarza, wyskok i siła ataku

Jak w temacie, chciałbym się poradzić jakiś ekspertów jakie ćwiczenia były by najlepsze na te dwa warianty. Teraz troche o mnie.
-Mam 15 lat
-Gram w siatkówkę od 3 lat
-Wyskok (z nabiegu siatkarskiego): 3,38m
-Wzrost: 194cm
-Waga: 75kg
-Skok w dal z miejsca: 2,87m
-Kontuzje: kręgosłup (radykalnie odwiedzam poradnie, czasami w niedziele chodzę na basen)
-Chciałbym porawić wyskok z dwóch nóg (z nabiegu) i siłę ataku w siatkówce (nie mam zielonego pojęcia jakie ćwiczenia mam zastosować)
-Mam ok. 15h treningu siatkarskiego
-Poniedziałek 2 treningi (2h+1,3h)
-Wtorek 2 treningi (2h+1,3h)
-Środa 1 trening 2h (mecz lub wolne) [biegam, możliwy trening]
-Czwartek 1 trening 2h [biegam, możliwy trening]
-Piątek 1 trening 2h lub mecz
-Sobota wolne [biegam, możliwy trening]
-Niedziela wolne [możliwy trening]
+ 1h siłowni w środe (wiem, że strasznie mało lecz są to zajecia organizowane przez szkołe); dodatkowo mecze w środy/piątki
Podsumowując
Prosiłbym Was o stworzenie jakiegoś planu treningowego na wyskok i poprawienie ataku (nie mam pojęcia jakie partie mięśni odpowiadają za ten czynnik i jak je wzmocnić)w wyznaczone u góry moje wolne dni (Środa,czwartek,sobota,niedziela)
I czy jest jakaś dobra dieta na mnie? Jeśli tak proszę napisać, byłbym bardzo wdzięczny :)

Przedewszystkim najwazniejsza kwestia to taka: skoro jest problem z kregoslupem, to trening trzeba by ulozyc w porozumieniu z lekarzem...

Co do cwiczen, to na pewno cw plyometryczne czy treningi silowe (dla zdrowego zawodnika) sa wskazane

Co do diety to z cala pewnoscia zdrowe odzywianie

Akurat ten kręgosłup nie doskwiera mi tak bardzo, a jakich ćwiczeń mam unikać skonsultowałem już z moim fizio. Jest tu ktoś który mógłby mi powiedzieć jakie ćwiczenia są najlepsze na wyskok i tą siłe w ataku?

Ja proponowalbym 2 x week silowy z elementami dynamiki i 1x plyo jak dasz rade

Coś dokładniej? Szukam kogoś kto zrobił by mi plan treningowy, opisał jakie mam ćwiczenia robić i po ile w seri, jestem całkowicie zielony w tym temacie

W jakie dni moglbys wcisnac treningi? Bo widze, ze bedzie ciezko... Zajec juz masz od zaj**ania

W kwadratowych nawiasach jest napisane, środa, czwartek, sobota i niedziela i w dodatku piątek na 2 miesiące bo pauzujemy w rozgrywkach

Wiedz wrzucilbym czwartek, sobota- skrocone FBW
niedziela plyo

Co to jest jedno i drugie poczytaj (wszystko znajdziesz na forum), uloz cos (lub skorzystaj z gotowych planow) i wrzuc tutaj do oceny