Masa czy redukcja?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ma83
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 26
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad rok [całkowity ok. 8 lat]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Obwody pomierzę wieczorem albo jutro nie mam centymetra
WAGA CIAŁA: 70 kg

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 6x50, 4x60, 2x70
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 6x60, 4x70, 2x80
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – 6x60, 4x70, 2x80
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 6*30, 4x40, 2x50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – nie robiłem ostatnio
Miałem zerwane więzadła w kolanie, długo nie ćwiczyłem ale teraz siła idzie szybko do przodu, już nie oszczędzam nóg
****CEL*************************************************
wszystko opisałem niżej
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane więzadła
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Domowa siłownia – ławka regulowana, stojaki, drążek, poręcze, gryf prosty, obciążenie, hantle

****DIETA*************************************************
wszystko opisałem niżej

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC 80, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


Stanąłem przed dylematem wyboru diety oraz treningu. Zacznę od opisania swojej sytuacji. Ćwiczę już blisko 8 lat ale nigdy się szczególnie do tego nie przykładałem, często były długie przerwy po kilka miesięcy czyli tak jakbym zaczynał od nowa. Do tego nie stosowałem żadnej diety. Waga w tym czasie w największych skrajnościach wynosiła 100kg do 70kg. Teraz nieprzerywalnie ćwiczę ponad rok, a z dietą i stałym treningiem 3 miesiące. Generalnie przez ten rok zrzuciłem 15 kg i pierwszy raz w życiu zauważyłem poprawę w budowie ciała. Widać już delikatnie mięśnie brzucha. Generalnie zależy mi na sportowej sylwetce nie na świniaczeniu. No i teraz właśnie stanąłem przed dylematem czy dalej zrzucać poziom tkanki tłuszczowej czy jednak iść w kierunku masy. Myślę, że przydałoby mi się trochę suchej masy mięśniowej, ale boje się, że jak podwyższę kcal to znowu zaleje się tłuszczem. W tej chwili ważę 70kg przy 181 cm wzrostu. Dietę mam 2350 kcal – Białko 188g, Węgle 250g, Tłuszcze 62g. Przykładowy dzień żywienia poniżej, według mojego kalkulatora makro wychodzi troszeczkę większe tak jak podałem wyżej. Obecny trening to:

Poniedziałek: PLECY
- martwy ciąg 10-8-6-4-2
- podciąganie na drążku szeroko 4*10
- wiosłowaniem sztanga 12-10-8-6
- wiosłowanie hantlą 15-12-10
- szrugsy hantlami 4*15
BRZUCH

Wtorek: KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi ławka pozioma 10-8-6-4-2
- rozpiętki na ławce poziomej 4*12
- wyciskanie sztangi skos dodatni 12-10-8-6
- przenoszenie hantla 15-12-10

- pompki na poręczach 10-8-8-6-6
- wyciskanie francuskie sztangą 12-10-8-6
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 15-12-10-8

Czwartek: NOGI
- przysiad tylni 10-8-6-4-2
- martwy ciąg na nogach sztywnych 10-8-6-4-2
- wykroki z hantlami 4*10
- żuraw 4*10
- wspięcia na palcach z hantlami 4*10
BRZUCH

Piątek: BRAKI + BICEPS
- wyciskanie hantli 10-8-6-4-2
- podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-6
- wznosy hantli bokiem 15-12-10-8

- uginanie ze sztanga podchwyt 10-8-6-4
- podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4*10
- uginanie z hantlą na modlitewniku 12-10-8-6
- przedramię 4*max

Prosiłbym o rady przede wszystkim czy zwiększyć ilość kcal i jaki trening do tego dobrać. Dodam, że w dni nietreningowe biegam. Na chwile obecną skończyłem 3 dniowy trening biegacza i będę biegał przez miesiąc 2 razy w tygodniu na rozbieganie. Później zacznę trening interwałowy. Dołączam również poglądowe zdjęcie.

Wieczna redukcja to nic dobrego. Należałoby zdecydowanie dołożyć trochę mięśni. Co do kaloryczności diety - i kwestii jej skomponowania - to masz od tego inne działy na naszym forum.

Tu się możemy zająć kwestią treningu. Moim zdaniem np. zupełnie niepotrzebnie schodzisz w niektórych ćwiczeniach do dwóch powtórzeń. Jeśli już masz taką fanaberię to raczej bym nie schodził poniżej 4, a po tej serii dałbym serie z regresem ciężaru i większą liczbą powtórzeń.

Ogólnie warto trenować cyklicznie. Wydzielić sobie możesz okresy właśnie redukcji, wytrzymałości siłowej, siły kulturystycznej oraz masy. Nie bój się zwiększać rozsądnie kaloryczności. Obserwując siebie będziesz wiedział jak wyregulować ten parametr.

Tak, zdecydowanie potrzebna Ci jest masa, jednak pilnować musisz diety i nie spieszyć się powoli budować swoje mięśnie... ogólnie powtorze to samo co powyżej, nie wiem jaki sens ma zejście do dwóch powtórzeń, szczerze powiedziawszy to nawet poniżej ośmiu czy sześciu nie ma sensu schodzić teraz, jak będziesz za jakis czas robil mikrocykl siłowy to bedzie można nad tym pomyśleć...

Rozumiem czyli jaki zakres wybrać? Ile powtórzeń w ćwiczeniach głównych, asystujących? I czy ćwiczenia są w miarę dobrze dobrane?

Właściwie klasycznie- bo zdaje się musisz dopiero tak naprawdę rozeznawac na co będziesz reagowal najlepiej- czyli, powiedzmy- osiem- dwanaście -piętnaście w izolacjach...

Co do ćwiczeń- za dużo wyciskasz na klatkę sztangi a nic na barki z nią, no i nic z kolei ze sztangielkami na ta ze klatkę, rozpietki daj raczej po wyciskaniach, nie masz nic scisle na tyl barkow


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-18 20:19:55

Błąd mi się wkradł, wyciskanie na skosie dodatnim robię hantlami.

Ok. Dałbym jeszcze sztangę na barki- zza karku czy z przodu, ewentualnie ze dwie serie jakiegoś rodzaju wyciskania mógłbyś dołożyć, ale bardziej izolowanego, np. ze skrętem itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-19 20:51:49