Trening na mase do poprawy?

Płeć :M

Wiek : 20

Waga : 80-81kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa 1kg/msc

Staż treningowy na siłowni : z przerwami i niewiedzą bedzie ponad 2 lata (wiadomo klata i bicek), lecz od ponad roku cwicze całe ciało, z poczatku bez diety, dieta jest od wrzesnia tego roku (NA MASE).

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia, lawka, wyciag, modlitewnik, prasa do cw. nog, stojaki, gryf dlugi prosty, lamany, hatelki

Dieta : ok 3400kcal 2.5gB, 1.5gT 4.8gW

Przeciwskazania medyczne : kiedys choroba kregosłupa lecz teraz jest ok

Zażywane suplementy : czasem bialko wpc 80, i czasem carbo - zaleznie od diety

Ostatnio przerabiany plan: od wrzesnia do listopada byl trening HST, pozniej split 5x w tygodniu,

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 80x10, MC 90x6 z ogromnym zapasem, WL 70x10

Dieta od polowy wrzesnia na mase wazylem wtedy jakies 74-75kg bf ok 10%, aktualnie 80-81kg bf ok 11% tak mi sie wydaje ;p
Moim celem jest zdudowanie masy do 85kg nastepnie redukcja bf do 10%.

Moj plan treningowy na przyszle 6-8 tygodni, zmienilem troche cwiczenia i kolejność i lączenie parti:

Plecy+triceps
wyciag do mostka 4s
wyciag do karku 3s
wioslowanie sztanga podchwyt 3s
wioslowanie sztanga nachwyt 2s
wioslowanie hantla jednoracz 3s

wycisk wasko 3s
francuz 3s
prostowanie wyciag 3s

klata+ brzuch
wycisk skos hantle 4s
wycisk plasko 5s
rozpietki skos 2s
rozpietki plasko 2s

nogi
przysiad 5s
wykroki 3s
prostowanie (przod)4s
uginanie (tyl) 4s

wspiecia stojac 5s

braki + bic
wyciskanie za glowy 4s
wznios bokiem 4s
podciagnie do brody 3s
wznios w opadzie 3s (na tylny akton) TYLNY AKTON ODSTAJE OD RESZTY ZDECYDOWANIE

uginanie hantlami stojac 3s
uginanie prosta sztanga stojac 3s
mlotki siedzac 3s

zakres powtorzen w glownych 15-6

postaniowilem zmniec plan bo mam zastoj sily na wszystkich partiach oproc plecow. masa co prawda idze od 1-1.5kg na miesiac ale sila stanela



Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-12-18 20:14:31

Trzy wiosłowania w rozpisce pleców nie mają żadnego celu, nie rozdrabniaj się na dwie serie. Bardzo kiepski plan, nie docierasz intensywnie do danych włókien mięśniowych, 'kaleczysz' swoje mięśnie trenując w ten sposób.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Popatrz w późniejsze etapy, są tam dzielone plany.

a raszta planu jest dobra? co bys zmienil?

wywale wioslowanie hachwytem i bedzi eok?

Spodobal mi sie ten plan push pull tylko jest taki problem ze nie mam drązka mozna go zastapic np. wyciagiem gornym?


Push 1

Przysiady 4s 10-8-6-6
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 10-8-6-6
Wyciskanie żołnierskie 4s 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim4s 10-8-8-8
wyciskanie francuskie ze sztangą 3s 10-8-6

Push 2

Przysiady 4s 10-8-6-6
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4s 10-8-6-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8
Wykroki ze sztangielkami 4s 10-8-8-8
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 3s 12-10-8

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 4s 12-10-8-8
2.Wiosłowanie ze sztangą 4s 12-10-8-8
3.uginanie podudzi leżąc 4s 15-12-12-10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3s 12-10-8
5.????????????????? jakei jeszcze?

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s 10-10-8-8
2.Podciąganie na drążku <<<< nie mam co za to mozna wstawic? wyciag gorny?
3.Wiosłowanie ze sztangielką <<< jednoracz? 4s 12-10-10-8
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4s 10-10-10-10
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4s 12-10-8-8


czy taka ilosc cwiczen wystarczy? cwiczylem splitem partia raz w tygodniu i wydaje mi sie ze troche malo tych cwiczen




Zmieniony przez - ppiotrek19 w dniu 2014-12-18 21:50:01

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.'

i jak oceniacie trening push pull?? co dać zamiast drążka?

? pomoze ktos?

halloo??? :(

Masz wszystko opisane w artykule.

Ściąganie drążka to inna mechanika ruchu niż podciąganie na drążku. Nie zastąpisz tego ćwiczenia, zainwestuj w drążek. Możesz potraktować to jako chwilową alternatywę.

Myslilem o tym ale mam slabe sciany i nie wytrzymaja obciazenia. Mam jedynie drazek w futrynie ale to jedynie podchwytem. Moze byc czy nie da rady?