DT Kika - ABD mowimy NIE!

Hej!
Jestem Kika, moja przygoda z siłownią zaczęła się jak każdej innej myślę - zajęcia fitness. Jednak po miesiącu zostałam wciągnięta przez Dwóch moich Potworków na strefę wolnych ciężarów no i jakoś tak zostało. A ściślej od marca 2014. Z małymi sesjowymi przerwami treningi 3 razy w tyg. Miska? W szafce nie jedna się znajdzie ;D Ale na poważnie zmieniłam diete, do tej pory nie było zbyt w niej czysto, ale jest zdrowo. Z kanapek i płatków śniadaniowych, zmiana na miencho, miencho i jeszcze raz miencho.

Zaczynałam na siłowni od treningu FBW, z głównego tematu. Zahartowana po ?8 tyg? zmieniłam go na inny z mniejszą ilością ćwiczeń głównie wielostawowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, żołnierskie itp. dopełniane mniejszymi ćwiczeniami. Przełom czerwca-lipca przerwa. Na wakacjach dostałam od pewnego pana plan ułożony pod siebie wraz z dietą, którą, mimo że trzymałam w 3/4, to uzupełniałam ją słodyczami i nie przybyło mi kilogramów. Stąd też m.in. z tego powodu obstawiam siebie jako ektomorficzke.

Nadszedł czas, kiedy trzeba spiąć poślady i je zdobyć (poślady)... złapałam trenera personalnego, a nawet osobistego - uczącego się w tym kierunku
Towarzyszy mi przy każdym wyjściu na siłownię, co skutkuje dwukrotnym poceniem się :f
Na ten moment zmieniłam treningi z fbw na dzielony aby skupić się na wadach postawy mej, a tego jest trochę...
Od wczoraj ruszyliśmy z konkretnymi treningami, od dzisiaj z miską.

Temat założony po to, aby zmotywować do trzymania miski i obserwowania swoich postępów. A chciałabym się w najbliższych tygodniach oprócz treningów siłowych wkręcić się na dodatkowy pilates w dni nietreningowe.

Miało byc krótko a wyszło jak zawsze, dlatego nie przedłużam i przechodzę do konkretów:

Wiek : 22
Waga : 60
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 85
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: lewe 53, prawe 55
Obwód łydki : 35
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tydz
Stan zdrowia: jak ryba

Na koniec chciałam powiedzieć, że do tematu siłowni podchodzę jak najbardziej poważnie, uprzedzam, że po prawie roku na siłowni robiłam dzisiaj rozpiętki hantelkami 2kg, nie wstydzę się tego - jak powiada mój GŁOS ROZSĄDKU, który jest ze mną zawsze na siłowni - technika, technika, technika, która towarzyszy mi od pierwszego treningu po dzień dzisiejszy.

cel: zbudować trochę mięcha i poprawić sylwetkę! przede wszystkim pozbyć się syndromu ABD - absolutnego braku dupy i wyprostować się

miska: na początek założenie B 130g; T 70g; W 250g w DT; B 130g; W 150g; T 115g w DNT

trening podzielony na 3 dni; założenie progresji ciężaru z tygodnia na tydzień, dodatkowo 2 razy w tygodniu w dnt pilates
głównym celem treningu jest podniesienie tyłka poprzez pracę nad wzmocnieniem przodu ud i odcinka lędźwiowego oraz wyprostowanie się dzięki wzmocnieniu pleców i rozciągnięciu klatki piersiowej

wtorek - nogi
- seria łączona: przysiady w wąskim rozstawie 12-6p + dzień dobry 12p z lekkim obciązeniem = 4s
- seria łączona: wyciskanie na suwnicy w wąskim rozstawie 12-6p + MCNPN z lekkim obciążeniem = 4s
- prostowanie nóg 3s 12-8p

czwartek - plecy i klatka
- Martwy ciąg 4s 12-6p
- seria łączona: wiosłowanie podchwytem 12-6p + szrugsy 12p = 4s
- high pull 12-6

sobota - kkg od nadgarstków po barki
- wyjdzie w praniu


To tyle na początek, dzięki za uwagę, porady, uwagi i wszystko inne

Jaki argument stoi za umieszczeniem w planie treningowym martwego na prostych?

Klasyczny MC klasyfikujesz jako "ćwiczenie na plecy"?
Tą klatkę to tylko tym HP ćwiczysz?


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-19 07:34:24

fakt, uciekła mi gdzieś rozpiska klatki :F

czwartkowe plecy z klatką:
- Martwy ciąg 4s 12-6p
- seria łączona: wiosłowanie podchwytem 12-6p + szrugsy 12p = 4s
- high pull 12-6

- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 12-6p
- pompki na poręczach 4s 12-6p
- rozpiętki 4s 12-8p
- pull over 3s 12p


martwy na prostych z lekkim obciążeniem ma na celu rozciągnięcie tyłu ud

Martwy ciąg rozwija praktycznie całe ciało, ale plecy atakuje wyjątkowo dobrze

Się wtrace (znowu ) MC i siady to wyjatkowo dobre ćwiczenia na fajny tyłek. A propo Twojego celu... Zweryfikuj technikę bo gdybyś rozumiała i umiała wykonać poprawnie ćwiczenie to i ta cześć ciała uleglaby poprawie

też dodam swoje trzy grosze, ja bym szrugsy wywaliła, hi pull..., po co ci one, chcesz w trójbój siłowy sie pchać?
Już teraz czworoboczny rzuca sie najbardziej na tle sylwetki nieproporcjonalny, ten plan służy rozbudowie mężczyzny nie kobiety

kikejszyn

Martwy ciąg rozwija praktycznie całe ciało, ale plecy atakuje wyjątkowo dobrze

Albo uczyłyśmy się z innych podręczników, albo w ciągu 15 lat świat pognał tak do przodu, że zmieniono podejście całkowicie "Za naszych czasów" bratem MC był przysiad (patrz: tzw. leg drive niezbędne do wykonania prawidłowego MC). Więc jak już tak niezdrowo rozdzielać, to MC bardziej pasuje do nóg. I faktycznie - wariant sumo widujemy bardzo często w sensownie ułożonych planach treningowych.
Co do martwego na prostych, to przy Twojej watłej muskulaturze połączenie go w serii łącznej z innych ćwiczeniem w treningu nóg oznacza potencjalną kontuzjogenność. Chyba, że nie odróżniasz tego ćwiczenia od tego, które nazywa się "rumuński martwy ciąg"...

W każdym bądź razie: miłej zabawy.

Założyłam własny temat, żeby motywować siebie do działania i zbierać motywacje od was, a jak na razie, po ok 12 godz czuje się tak, jakby siłownia nie była miejscem dla mnie.

Jestem Nowa, rozumiem uwagi skierowane co do treningu i dzięki za nie, ale ten ton... jest co najmniej zniechęcający. Zdecydowałam się, więc poprowadzę ten temat i mimo takiego przyjęcia nie zrezygnuję.

Co do tyłka - wg mnie (i myślę, że zdjęcia też) uległ on małej poprawie, ale nie znaczy, że to już koniec zabawy i nie muszę nad nim pracować. To był impuls do zaczęcia zmian, ale patrzę na siebie i chcę więcej. Jednak w tym wszystkim staram się zachować i trenować z głową. Nie rzucam się na ciężary, staram się wszystko robić powoli i dokładnie. W każdym ćwiczeniu uczę się słuchać siebie, moich mięśni, bo to właśnie o nie chodzi.
Mam/miałam nadzieję, że na tym forum znajdę kilka porad, wiem, że może nie do końca przedstawiłam na początku swoją sylwetkę, ale odpowiem na wszystkie pytania i jestem gotowa na słowa "dobrej krytyki" i liczę na dobrą współpracę.

No to jeszcze raz:
Moja sylwetka nie jest idealna, borykam się z wadą postawy i to na niej się skupiam. Wszystkie ćwiczenia mają na celu wyeliminowanie jej.
Priorytetem jest zajęcie się moją miednicą, jest ona pochylona do tyłu - innymi słowy cały czas chowam tyłek, dlatego pracuję nad rozciągnięciem tylnej części uda i wzmocnieniem przedniej. Kolejna rzecz - płaskie plecy, w odcinku lędźwiowym nie miałam żadnej krzywizny, teraz już coś się pojawia.
Martwy ciąg - podczas ćwiczenia, w fazie prostowania tułowia to właśnie moje prostowniki czuję najbardziej i na nich się skupiam. Jeśli chcecie mogę nagrać filmik. W załączniku fotka, która mam nadzieję pokazuje istotę problemu a zarazem progres, który zawdzięczam technice, a wiem, że moje nieregularne odżywianie nie pomaga.

Wiem też i widzę, że się garbię a ramiona uciekają mi do przodu, dlatego też wprowadziłam do treningu high pull, żeby się nimi zająć. Moim celem jest rozciągnięcie klatki piersiowej i wzmocnienie pleców, aby się wyprostować. Jeśli macie pomysł na co zamienić HP i sposób na pracę nad tą partią i każdą inną jaka pojawia się w tym temacie - piszcie (może HP zamienię na przyciąganie do klatki uchwytem V?).

Martucca dzięki, zabawa jest ciężka i przy tym miła.






Zmieniony przez - kikejszyn w dniu 2014-12-19 14:53:47

nie da sie ocenic zmiany biodra masz wypchnięte w przód na zdjęciu z lipca, to jest na tyle duże przesunięcie ze z samego tego faktu tyłek wydaje sie lepszy
Twój kręgosłup wymaga odpowiedniej gimnastyki i podejścia do techniki ćwiczeń. Byłaś u fizjoterapeuty? lub jesteś pod jego opieką?
Z chęcią zobaczymy technikę ćwiczeń jaką masz,

Zacznijmy od tego, że celem naszym nie jest zniechęcanie Cię do siłowni, ale zwrócenie Ci uwagi na to, że powinnaś być świadoma tego, co ćwiczysz, po co ćwiczysz, jak ćwiczysz.
Z jednej strony robisz rozpiętki z 2 kg ("technika&Co." nie są argumentem dla takiego mikro-ciężaru, średnia waga urodzeniowa noworodka podnoszone z łóżeczka czy przykładanego do piersi to 3.5kg, robi to praktycznie każda karmiąca zdrowa matka wielokrotnie w ciągu dnia, więc...), a z drugiej strony masz w planie HP, czyli ćwiczenie eksplozywne, tzw. lift olimpijski, gdzie priorytetem jest ciężar. I to ciężar taki, że potrzeba nadać mu rozpędu, żeby ruszyć go z miejsca. Ponadto tak ciężkie ćwiczenie eksplozywne powinno być umieszczone na początku treningu, bo zżera dużo energii, wymaga wielkiej koncentracji, a wykonywane przy zmęczeniu ma duży potencjał kontuzjogenny. Skoro moje uwagi Ci nie odpowiadają, to polecam lekturę:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/high_pull_for_the_power_look
Zwróć zwłaszcza uwagę na technikę wykonania HP, jaką prezentuje Thib. Tak to ma wyglądać, żeby efekt przyniosło.
A tak szczerze, to podobnie jak obliques nie widzę sensu dla tego HP i szrugsów w Twoim przypadku
Do pracy nad grzbietem masz cały arsenał wiosłowań począwszy od najprostszych hantlą/sztangą, a skończywszy na odmianach zaaw Pendlay, Kroc. Do tego są jeszcze ekspandery, tubingi, wyciągi...
A podciągania: nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny?

Zamiast "rozciągać" klatkę, może warto ją zbudować? Masz w planie poręcze, a potrafisz robić je w takim zakresie?
Dlaczego nie robisz zamiast tego porządnych, klasycznych pompek dotykając klatką podłogi? Inverted rows?
Combo pompek i wiosłowań = renegade rows?

O pracy nad rotacją miednicy możesz poczytać tutaj: http://www.t-nation.com/training/dont-be-like-donald-duck
Ten sam autor, który zyskał przydomek "Glute Guy" napisał całe mnóstwo artykułów nt treningu pośladków, gdzie tłumaczy m.in. czym jest zjawisko "glute inhibition" i jak sobie z tym radzić (bynajmniej nie przez katowanie czworogłowych), poszukaj - oczywiście jeśli interesuje Cię poszerzanie wiedzy (i horyzontów).

...

I jeszcze jedna sprawa. Piszesz o braku krzywizny w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie wiem, czy masz na myśli problem kosmetyczny, czy medyczny, ale jeśli to drugie, to jakiś czas temu (niestety dość dawno) rozmawiałam na ten temat z bardzo doświadczonym fizjoterapeutą sportowym (praktykuje lat naście) i trenerem - w przypadku takiej przypadłości wyeliminować należy szereg ćwiczeń siłowych. Nie pamiętam jakich, ale zdaje się, że m.in. MC.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-12-19 20:38:43