Split 4 dniowy po fbw zobacz

PONIEDZIAŁEK (Klata, Barki, Biceps)
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
-Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
-Cwiczenie na środek klaty od wk 3x10
Biceps:
-Uginanie przedramion hantlami z supinacją nadgarstka 4x12
-Uginanie młotkowe 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12
BARKI:
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Wznosy ramion na boki z hantlami stojąc 4x12
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x12
Wyciskanie hantli siedząc(lekko) 3x 12/10/8

ŚRODA(Plecy,Triceps):
Plecy:
-Podciąganie podchwyt/nachwyt 4xMAXX
-Martwy ciąg 4x12/10/8/MAX
- Wioslowanie sztangą podchwyt 4x12/10/8/6
-Wiosłowanie hantlem 4x12 strona
Triceps:
-Francuz leżąc do czoła 3x8
-Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
-Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x10

PIĄTEK(Nogi)
-Przysiad ze sztangą 4x12
-Wejścia na podest z hantlami 4x20( na jedną nogę)
-Wspięcia na palce 4x20
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
PRZEDRAMIE/KAPTURY


Sobota (Klata, barki,biceps) priorytet- to samo co w poniedziałek.

Mama za sobą 2 miesiące fbw. Przeciwskazań nie ma. Ankiety nie dałem ponieważ jestem na mobilnej

To wrzuc ankiete ze kompa

Mam wstawić tylko po to żeby napisać maksy i, że diete mam?
Chyba do oceny treningu ankieta jest zbędna pytam o trening. Jak bd miał dostęp do pc to wrzucę

Polecam przeczytać regulamin. Skoro uważasz, że ankieta jest zbędna i takie informacje jak np. czy masz jakieś problemy zdrowotne czy to na jakim etapie jesteś z ciężarami aby ocenić czy dany podział jest odpowiedni również to bardzo się mylisz.

To, że dasz w sobotę dodatkowy trening partii "priorytetowych" i będziesz tylko je trenował 2x w tygodniu nie oznacza, że będzie to priorytet, nie wiem skąd to przeświadczenie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-20 15:30:17

Stąd, że partie te ćwiczy się częściej a co za tym idzie chcę się je poprawić?

Uważam inaczej, to, że będziesz trenował partie częściej nie uczyni z niej "priorytetu" i może przynieść wręcz odwrotny skutek, istotny jest także dobór ćwiczeń dla aspektu który chcesz poprawić, ilości serii, ćwiczenie tej partii w dzień w którym jesteś najbardziej wypoczęty i wiele innych czynników, priorytety to można ustawiać jak się ma spory staż, doświadczenie, zna się swoje ciało i słabe strony [i nie jest to tylko subiektywna ocena] a skoro piszesz w tym dziale to wątpliwe czy jest ci to potrzebne.
Ankieta wyjaśni wszystko.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-20 16:05:31

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :60

Wzrost :176

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :wcześniej pół roku teraz 2 msc FBW

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka hantle sztanga drążek

Dieta :TAK

Przeciwskazania medyczne :Po operacji klatki ( już mogę ćwiczyć)

Zażywane suplementy : Gainer

Ostatnio przerabiany plan:FBW 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):nie robiłem maksów ale tak to 80/80 wyciskam hantlami

To tak od razu chcę robić klatę 2x w tyg ponieważ pisałem wyżej jestem po operacji i słąbo to wygląda chyba też z przyczepami coś jest nie tak. i Klatę robię hantlami przy sztandze odczuwam ból
Teraz ok?




Zmieniony przez - mateusz2045 w dniu 2014-12-20 16:22:10

Jeśli odczuwasz ból to radzę się skonsultować z lekarzem odnośnie ćwiczeń, szczegolnie tych, których masz unikać i zadbać o rehabilitację. Ten "priorytet" nie ma sensu w twojej sytuacji. Zrób sobie jakiś trening prosty każda partia 2x w tygodniu np. push/pull i ćwicz każdą partię 2x w tygodnu a nie kombinuj bo i tak ci to nic nie da. Przykładowe plany znajdziesz w temacie "Pierwszy rok treningów".

Tylko w jednym ćwiczeniu odczuwam ból i tego cwiczenia nie robię dostałem zgodę od lekarza więc nie widzę problemu a wyciskanie sztangą zastąpiłem na sztangielki i jest wszystko dobrze

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.