FBW cel MASA 15-10-5 4x tyg pomoc w poprawie

czym moge w takim razie zastapic rozpietki (cwicze w domowej silowni, bez maszyn)
APOKALIPSA- wiem ze sie wkurzysz jak to przeczytasz...
ale ja nadal nie rozumiem ileści serii. mówisz zeby cwiczyc według schematu 5-10-15.
np:
w poniedziałek miałem trening 15nastek - cwiczyłem według planu rozpisanego z ilością serii, kazda seria po 15 powtórzeń.
dziś środa- mam trening dziesiątek.
czyli rozgrzewam sie 2 seriami z malutkim ciezarem. a nastepnie przechodze do mojego ciężaru którym jestem w stanie zrobić10 powtórzeń.
ok, zrobiłen. odkładam sztange i...? przechodze do barków? koniec seri na klatke? na pewno nie bo co by to był za trening...
dlatego to co piszesz o tych seriach jest dla mnie zagadką.
pozdrawiam !

Wiec tak- zakładasz jakiś ciężar roboczy dla określonego treningu i dajesz ten schemat.

15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p - załóżmy, że jest to 100kg, wiec dajesz w pierwszej serii 60, w drugiej 80, a trzeciej 100kg.

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p - załóżmy, że jest to 150kg, wiec postępujesz tak jak poprzednio wyciągając procenty z tej wartości az dochodzisz do 150kg.

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt - załóżmy ze jest to 200kg wiec zaczalbys od 120kg i jw...wszystko w pięciu seriach.

Naturalnie przy progresji z treningu na trening wartosc ciężaru roboczego będzie się zmieniać wiec i te wartości procentowe będą ulegać zmianie lecz oczywiście zaokroglasz je w tych wcześniejszych seriach albo ich na początku wcale nie zmieniasz jeśli wartości jeszcze nie są zbyt duże...

Mam nadzieje, że już wszystko jasne.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-26 21:19:24

wydaje mi sie że juz rozumiem, wcześniej źle to rozkminiałem.
nie robiłem progresji, tylko rozgrzewke a reszte np 3s 15nastek robilem takim samym ciezarem.
a powinienem dokladac ciezaru w kazdej serii.
co do ilosci serii to wygladac to powinno tak:
przy 15 powt - 3s
przy 10 powt -4s
przy 5 powt - 5s
zgadza sie?
dzieki APOKALIPSA! bez Twojej pomocy bym w zimie w skarpetkach chodził :P

panowie znów prośba o pomoc...
chyba za ciezki jest ten fbw...tzn długo mi strasznie z tym schodzi OK 1:40 min ...
i przekalkulowałem to i np na plecy, nogi barki i klate jest w tygodniu az 8 cwiczen, ŚREDNIO po 4s i 10powt...
duzo strasznei chyba co? ale z drugiej strony jestem teraz na cyklu masowym, dieta na duzy + kcal, oraz wspomagacze nie tylko odzywki... to powinna byc spoko regeneracja, czy i tak za duzo?
co ewentualnie moge wywalic, co zmienic ?
mysle ze na barki smialo moge wywalic jedno ale to juz wolałbym usłyszec rady specjalistów

tal wyglada plan

'

pon,wt,czw,sob

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
-wycisk płasko sztanga
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac
-unoszenie na boki
Tricepsy:
- francuz do czoła
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
Nogi:
-wykroki
- Prostowanie nóg w siadzie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
-pompki na poreczach
Barki:
- Military press
-podciaganie sztangi do brody (szerokim nachwytem)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu
plecy:
-wisołowanie sztanga
-ściaganie drazka na wyciagu do klatki
nogi:
-przysiady
-uginanie ud lezac
biceps:
-młotki (moge zamienic na zottam curl? )

Zmieniony przez - preotrian01 w dniu 2015-01-09 17:55:03

Zmieniony przez - preotrian01 w dniu 2015-01-09 17:57:00

Jeśli ten plan schodzi Ci ponad godzine to myślę, że powinieneś się w pierwszym rzędzie zastanowić nad długością przerw- plan bowiem nie jest wcale czasochłonny, na pewno nie na prawie dwie godziny...

obliczałem długość przerw i wynoszą ok 1-1.5 min ćwicze z kolegą i mamy niemal identyczne ciezary i robimy jeden za drugim z przerwą na łyk wody...
wprowadziłem teraz super serie w ten plan i pomiędzy innymi grupami robie z 2-3min przerwy (bic i tric razem) i teraz zamykam sie w godzinie, pompa masakryczna aż ciężko skończyć trening.
pozwoliłem sobie na 2xw tyg na super serie oraz 2x w tyg na zwykły trening.
i myśle teraz żeby wywalić jeden trening i poświęcić go na trening na poręczach/drążkach itd - mam taki plac do street workout na podwórku, a skoczność strasznie mi spadła, zrobiłem sie wolniejszy i ociezały (przytyłem 4kg w 3tyg) - CZY TAKI TRENING MI POMOZE ?
a trenuje tez mma i to tam najbardziej to odczuwam.
wtedy zrobiłbym z 3 takie obiegi (drązek wąsko, szeroko, chwytem młotkowym, pompki, zejścia na poreczy, dipsy, wyskoki na murek)
czy zostawić tak jak jest?
a jeśli wywalić to super serie czy zwykły trening? pozdrawiam i sorry za ciągłe pytania