SPLIT 4 DNIOWY DO OCENY :) Z GÓRY DZIĘKUJE !

Siema, co myślicie o tym planie ? :)
Każde ćwiczenie 3 serie 8 powtórzeń, staż 10 miesięcy, waga:73 kg wzrost:178.
Uważacie, że partia raz w tygodniu to odpowiednia ilość ?
Dodam, że wcześniej trenowałem fbw 3-4 razy w tygodniu.





Dzień 1:
Klatka + Barki
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie)
Unoszenie talerza stojąc (ręce prosto)
Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznoszenie sztangielek na boki
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia

Dzień 2:
Plecy:
Martwy ciąg 12-10-10-8-8-6
Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8

Potem brzuch

Dzień 3:

WOLNE

Dzień 4:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie młotkowe ze sztangielkami
Podciąganie podchwytem

Triceps
Pompki na poręczach
Czachołamacze:
Ściąganie linki

Dzień 5:
Nogi:
Czterogłowy:
Przysiady ze sztangą na barkach
Potem wspięcia 3 serie max
Wyciskanie na suwnicy
dwugłowy
Uginanie na maszynie leżąc

Potem brzuch

Dzień 6:
WOLNE

Dzień 7:
WOLNE

A jak wyniki siłowe w podstawowych bojach, w seriach docelowych?
I jaki jest cel ćwiczeń? Masa?

Tak, masa.
Martwy ciąg:Nie robiłem maksa, ale 80 wchodzi bez problemu.
Wyciskanie: Maks 65 kg, nad tym pracuje.

Ćwiczę w domu, mam do dyspozycji ławkę,osobno stojaki, 90 kg obciążenia i hantle.


Zmieniony przez - Sebamma w dniu 2014-12-21 22:44:12

Generalnie rzecz biorąc szukam czegoś wydajnego a przy okazji trwającego nie wiecej niż godzina z hakiem.
Mój poprzedni fbw trwał ponad 1,5 godziny i szczerze mówiąc za bardzo mi to nie przypadło do gustu ;)

Zmieniony przez - Sebamma w dniu 2014-12-21 22:46:11

A więc powinieneś zainteresować się splitem z partią 2x tydzień (push/pull, góra/dół).
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Masz tam gotowe treningi.

Prosiłbym o edytowanie postów, a nie dodawanie kolejnych. To tak na przyszłość. :P