Trening push i pull

Witam, niedawno zainteresowałem się trójbojem i nastawiłem na poprawę siły po długiej przerwie rozpisałem sobie w miarę trening nastawiony na ćwiczenia złożone i superkompensacje. Proszę o ocenę i jakieś uwagi ewentualnie poprawki, ale jak widać na rozpisce siła idzie. Dodam jeszcze, że mam 6 dniowy program treningowy: A1, B1, wolne, A2, B2, wolne.
oznaczenia _ początek nowego treningu
40*8 - ciężar razy powtórzenia
15 ilość powtorzeń z wagą ciała
W treningach hantlem podana jest waga 1 hantla
treningi A1 i B2 są ciężkie a pozostałe lekkie po 8 powtórzeń.

TRENING A1

-PRZYSIADY
_40*8, 60*8, 80*6, 100*6, 105*1, 60*8
_40*7, 60*6, 85*6, 95*6, 105*3, 115*3, 125
_40*10 na pudło, 40*10 na pudło,
60*6, 90*6, 100*6, 110*3, 120*3, 130*1
_20*6, 40*6, 60*6, 80*6, 100*6, 110*3, 120*3, 125*2, 130*1, 135*1, 100*3,

-WYCISKANIE NA KLATKĘ
_60*6, 80*6, 90*6, 110*2,5, 112.5*2
_60*6, 85*6, 95*6, 110*3, 120*1 i 2 negatywne
_65*6, 90*6, 105*6, 115*2, 120*1, 130*2nagatywy
_70*6, 95*6, 105*4, lancuchy-80*7, 80*7, 85*5, 90*4,

-WYCISKANIE NA BARKI
_40*8, 45*8, 50*8, 60*7
_40*8, 60*8, 62.5*8, 70*5
_40*8, 60*8, 65*8, 70*8,
_podrzut 60, 60, 80, wycisk hantlami 20*8, 30*6, dropset 35*3+20*4+10*7, 10*10, 10*10

-POMPKI NA PORĘCZACH
_10*6, 20*6, dropset 25*6+10*10
_10*6, 25*6, dropset 25*6 + 10*10
_zamiana Wyciskanie oburacz hantli 25*12, 30*12, 30*12,
_10*10, 10*10, 10*10, 10,10,10,10

-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
_40*50, 40*35, 40*30
_40*51, 40*36, 40*32
_20*25, 20*26, 20*25, 20*25, 10*20, 10*20, 10*20

-WZNOSY NÓG DO BRZUCHA
_ 15, 15, 15
_ 16, 16, 16
_15, 15, 15


TRENING B2

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU neutralny chwyt
_8, 6, 6, 6, 4
_6,6, 5*6, 10*4
_6, 10*5, 10*4, 10*4, 20*2, 20*2

-WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
_30*8, 40*8, 50*8, 70*8
_35*8, 45*8, 55*8, 75*8
_40*8, 50*8, 60*8, 80*8,

-MARTWY CIĄG
_60*8, 70*8, 80*8, 90*8, 100*8, 110*8
_65*8, 75*8, 85*8, 95*8, 105*8, 115*8
_70*8, 80*8, 90*8, 110*8, 120*8

-UGINANIE PRZEDRAMION
_30*8, 35*8, 40*8, 42.5*7
_32.5*8, 37.5*8, 42.5*8, 45*8
_35*8, 40*8, 45*4,
Wznosy gryfa wzdłuż tułowia
20*10, 20*10, 20*10

-UGINANIA NADGARSTKOW PODCHWYTEM
_10*35, 15*18, 20*15, 22.5*10
_hantle 5*40, 7.5*36, 10*25, 20*6
_hantle 5*40, 7.5*35
trzymanie krążków 10 kg 2 serie

-SUPERSERIA KAPTURY + KARK
_23*30 + 22.5*20, 32*25 + 25*25,
41*20 + 30*20.
_25*30 + 27*30, 35*25 + 36*25,
40*15 + 41*15, 45*10 + 45*10
_27.5*25 + 27*25, 35*25 + 36*25,
40*15 + 41*15, 45*12 + 45*15,

TRENING A2

-PRZYSIADY
40*8, 60*8, 70*8, 80*8,
90*6, 100*5do połowy

-WYCISKANIE NA BARKI DO KARKU
40*8, 80*6,90*6, 100*2, 100*1

-WYCISKANIE NA KLATKĘ SKOS W GÓRĘ
40*8, 60*8, 80*6, 80*6

-WYCISKANIE NA KLATKĘ BARDZO WĄSKO
50*14, 70*8, 70*6 wyciąg górny nad głową 23*8, 45*8, 59*8, 68*9


-WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
25*25, 25*20, 25*20

-SPIĘCIA BRZUCHA NA SKOSIE
15, 15, oba ze skretami


TRENING B2

-WIOSŁOWANIE HANTLEM
30*6, 40*6, 45*6, 50*3, 50*3

-MARTWY CIĄG
60*6, 80*6, 100*6, 120*4, 140*3, 150*2,


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM
6, 6, 6, 4, 3

-UGINANIE PRZEDRAMION HANTLAMI SIEDZĄC
7.5*12, 10*12, 12.5*10, 15*8


-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
10*40, 20*10, 20*12, 20*12

-KAPTURY SZTANGĄ Z TYŁU
60*15, 60*15, 60*15, 60*15

-KARK
41*20, 59*20, 77*15,



Zmieniony przez - _CORTES_ w dniu 2014-12-22 15:14:02

Jeśli to trójbój to za dużo ćwiczeń i powtórzeń.
Push/pull/legs trójbojowy widziałbym tak:
Pn/push
-ława 3x3
-wycisk wąsko 3x3
-pompki na poręczach 3x5
-wyciskanie stojąc 3x5
Środa/pull
-wiosło 3x5
-drążek 3x5
-wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x5
-uginanie nachwytem 3x5
Pi/legs
-martwy/siady 3x3
-martwy na prostych/siady na boxa 3x5
-good morning 3x5
-żurawie 3x5

To tylko serie robocze, bez serii wprowadzających.
Ciężar obierasz wg rozpiski, np. zaczynasz od 3x3@75% ciężaru maksymalnego i dokładasz co trening 2,5-5kg.
Ćwiczenia pomocnicze modyfikujemy wg potrzeb.