Dieta redukcyjna do oceny + kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 82
Wzrost : 178
Aktywność w ciągu dnia : siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od miesiąca chodzę 2x w tygodniu na siłownię, pół godziny aerobów, pół godziny treningu siłowego - bez żadnego planu
Cel : redukcja, potem masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby+trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam,

Moim celem jest redukcja - mam w tej chwili 30-35% bf. Dietę planuję rozpocząć od stycznia, razem z regularnymi wizytami na siłowni (4x w tygodniu, w tym aeorby po 40-60 min). W związku z tym mam kilka pytań:

1. Po redukcji chciałbym rozpocząć budowanie masy mięśniowej, ale domyślam się, że najpierw muszę zrzucić tkankę tłuszczową. Do jakiej ilość bf należy redukować, żeby zacząć trening na masę - innymi słowy, jaki powinien być cel mojej redukcji? 10% bf?
2. Czy w poniższej diecie redukcyjnej nie ma zbyt dużo białka? Przyjąłem 2,5g/kg masy ciała.
3. Czy odżywki białkowe w diecie redukcyjnej są ok? Nie mają one zastępować posiłku, a jedynie go uzupełniać (jeśli na przykład nie jestem w stanie zjeść kolejnych 100g twarogu :)
4. Obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie na 2500 kcal, w dni treningowe nie chcę go zmniejszać, w dni nietreningowe będę obcinał początkowo 200-300 kcal. Czy powinienem obcinać proporcjonalnie, czy odejmować same węgle?

W załącznikach znajduje się moja dieta - rozpisałem sobie póki co 3 osobne dni. Proszę o informację, czy wszystko jest ok.

Dziękuję i wesołych świąt!

Białko 2 gramy na kg wystarczy. Tłuszczy 1 gram. Kcal trzymaj równo czy to dzień treningowy czy nie. W posiłku potreningowym możesz olac tłuszcze, oliwę możesz przerzucić na inne posiłki. Przedtreningowy posiłek - drobniejszy lub wcale. Wegle przerzuc na po treningu.

Ustal sobie jakiś plan treningowy, bo inaczej będziesz "machal sobie" to co wygodne. Oprzyj się o złożone, bez opieprzania. Aeroby/cardio daruj sobie w dzień siłowego, żebyś mógł się przyłożyć do niego. Czytaj arty w dziale rrening dla początkujących.

Póki co nie kombinuj za wiele i rób jak w artach dla początkujących. Regularna lektura działu też ci dużo da.

Produkty light - nie ma sensu, zjedz mniej produktu mniej przetworzonego. Tuńczyk lepiej w wodzie i nie za często. Osobiście wole łososia. Ryby ogólnie luzem lepsze są. Używaj mięsa różnego, bo widzę głównie kurczaka. Zrób sobie w piecu porządny kawałek szynki wieprzowej - na parę dni będzie.

Warzywa masz w diecie - super. Nie olewaj tego. Tzw. Szynkę z indyka olej, bo drogie i zawiera roznoraki syf.

Zmieniony przez - kcainam w dniu 2014-12-25 00:43:48

upewnij się co do swojego zapotrzebowania, bo przy Twojej wadze 2500 kcal - planowane 200/300 to może być za mało

Bardzo dziękuję za rady - już biorę je sobie do serca i poprawiam co trzeba. Od jakiegoś tygodnie chłonę wiedzę z tego forum - jest ogromne, przyswojenie interesujących mnie informacji zajmie mi jeszcze dużo czasu.

Obecnie rozpisuję sobie plan treningowy (pewnie też wrzucę go do odpowiedniego działu do oceny). Będę regularnie obserwował swoją wagę - jeśli po pierwszych 1-2 tygodniach nie będzie efektu, skoryguję zapotrzebowanie kaloryczne.

Bardzo proszę jeszcze tylko o pomoc w ustaleniu celu mojej diety redukcyjnej - do jakiej ilości bf powinienem dążyć, żeby bezpiecznie móc przejść na dietę na masę i budować tkankę mięśniową bez obawy o roztycie się? 10%?

Zmieniony przez - uselink w dniu 2014-12-25 12:46:46

poziom %bf zależy od ciebie. To jak Twój organizm zareaguje na przejście na Dodatni bilans kcal zależy od kilku czynników takich jak np. genetyka, czy też ostatnio przeprowadzona redukcja, a ta, jeśli była przeprowadzona na zbyt niskim bilansie kcal może wywołać efekt jojo i po prostu zacznesz łąpać tłuszcz zamiast mięśni, kiedy przejdziesz na dodatni bilans. Dlatego zwróciłem uwagę na Twoje zapotrzebowanie w poprzednim poście

Rozumiem. Dobiorę sobie takie zapotrzebowanie kaloryczne, żeby gubić powiedzmy 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, będę też najlepiej mierzył regularnie obwody brzucha itd. Chcę redukcję przeprowadzić powoli i skutecznie - żeby nie było efektu jojo. Nie spieszy mi się. Dzięki za radę!

utrata nawet do 1kg tygodniowo mieści się w granicach zdrowego odchudzania, w zależności oczywiście od aktualnego poziomu bf- im mniejszy bf tym trudniej się go pozbyć. Nie zakładaj sobie celu typu x kg na tydzień/miesiąc. Dopracuj dietę, rozpisz trening taj jak kolega wyżej radzi i wrzuć do sprawdzenia w odpowiednim dziale. jak wszystko będziesz już miał ogarnięte i ruszysz z redukcją to efektów szukaj najpierw przed lustrem potem w obwodach, a na końcu na wadze. Powodzenia

Dzięki!