Ellith
Hej
Bardzo bym prosiła o pomoc lub skierowanie mnie do odpowiedniego działu bo gubię się tu na forum, jak to kobieta:)
Mój staż na siłowni to półtora roku intensywnego treningu mam 21 lat ważę 61 kg i mam 166 wzrostu. BF ok 19/20% mam do zrzucenia conajmniej 4-5%.
Dietę mam w tym momencie zróźnicowaną, ok 2,5 g białka/kg , 4-5g. węgli/kg i ok 0,8-1g tłuszczu/kg. Produkty wiadomo - zdrowe i nieprzetworzone, kurczak, tuńczyk, ryż, shake-i itp.
Rozpisałam sobie dietę, którą chce stosować od marca przez kilka miesięcy oczywiście będę żonglować makrosami tak by dopasować ewentualne niedogodności , a także żonglowac produktami zamiennie np. kurczak i tuńczyk itp.
Co sądzicie?
1. Czas trwania: 3 -4 miesiące. Około 12-18 tygodni.
2. Suplementacja:
• Rano: witaminy + minerały
• przed treningiem : 2 g. kreatyny + Przedtreningówka + BCAA
• Po treningu: 30g. białka + 2 g. kreatyny + Omega 3
• Wieczór: Magnez ew.
3. Dieta:
białko: 122g (2g./kg)
węglowodany: 183g. (3g/kg)
tłuszcze : 48,8 (0.8g./kg)
Rano(przed treningiem):
shake białkowy z kawą:
-owsianka: 50g
-WPC: 20g
-orzechy włoskie – 6g
-kawa bez cukru/kakao
-kakao – 5g
Suma: 25b./45w./9.5 t. –365,3 kcal.
Po treningu/9:00/10:00
-odżywka białkowa /tuńczyk
-omega 3 - kapsułka
Suma: 25g białka 3 g. tłuszczu – 127kcal.
Pełny posiłek potreningowy: ok. 12:00
-gotowana pierś z kurczaka – 100g.
-ryż brązowy – 40g.
-warzywa na patelnię 200g.
Suma: 40,2b./ 36,3 w. / 3,6t. – 338,1kcal
Przekąska – ok. 16:00
-jogurt naturalny 150g.
-owsianka 30g.
-cynamon/truskawki/jabłko
Suma: 12,6b./26w./7,1t -218,3 kcal.
Posiłek główny:
-kuskus 50g.
-orzechy mieszanka – np. 5g. słonecznika + 10g. migdałów + 5 g. brazylijski
-truskawki lub melon – 100g.
Suma: 12,5b./45w./13,7 – 358,6kcal
Kolacja - ok.19/20.
-ser twarogowy chudy – 150g.
-kromka żytniego chleba lub dwie – 70g.
-łyżka oleju lnianego- 5g.
Suma: 32,3 b./36,8w./6t. – 329,8 kcal
SUMA: 147,6b./189,1w./39,9t. – 1714,4 kcal!
34,6%/44,3%/21%
Do tego trening split 3 razy w tygodniu (również rozpisałam) oraz raz w tygodniu wydolnościowy pod crossfit (obwody) i raz w tygodniu interwały - sprinty w terenie. Do tego basen, normalna aktywność.
Dzięki z góry za pomoc:)
p.s. Ćwiczenia rozpisałam głównie na wielostawowe, martwy ciąg, wyciskopodrzut, podciąganie, wiosłowanie. Skupiłam się głównie na dużych partiach i małych "gratis".
Mój rekord w martwym - 70 kg
w przysiadzie - 65 kg.
w wyciskaniu - 35 kg.
Pozdrawiam.
Bardzo bym prosiła o pomoc lub skierowanie mnie do odpowiedniego działu bo gubię się tu na forum, jak to kobieta:)
Mój staż na siłowni to półtora roku intensywnego treningu mam 21 lat ważę 61 kg i mam 166 wzrostu. BF ok 19/20% mam do zrzucenia conajmniej 4-5%.
Dietę mam w tym momencie zróźnicowaną, ok 2,5 g białka/kg , 4-5g. węgli/kg i ok 0,8-1g tłuszczu/kg. Produkty wiadomo - zdrowe i nieprzetworzone, kurczak, tuńczyk, ryż, shake-i itp.
Rozpisałam sobie dietę, którą chce stosować od marca przez kilka miesięcy oczywiście będę żonglować makrosami tak by dopasować ewentualne niedogodności , a także żonglowac produktami zamiennie np. kurczak i tuńczyk itp.
Co sądzicie?
1. Czas trwania: 3 -4 miesiące. Około 12-18 tygodni.
2. Suplementacja:
• Rano: witaminy + minerały
• przed treningiem : 2 g. kreatyny + Przedtreningówka + BCAA
• Po treningu: 30g. białka + 2 g. kreatyny + Omega 3
• Wieczór: Magnez ew.
3. Dieta:
białko: 122g (2g./kg)
węglowodany: 183g. (3g/kg)
tłuszcze : 48,8 (0.8g./kg)
Rano(przed treningiem):
shake białkowy z kawą:
-owsianka: 50g
-WPC: 20g
-orzechy włoskie – 6g
-kawa bez cukru/kakao
-kakao – 5g
Suma: 25b./45w./9.5 t. –365,3 kcal.
Po treningu/9:00/10:00
-odżywka białkowa /tuńczyk
-omega 3 - kapsułka
Suma: 25g białka 3 g. tłuszczu – 127kcal.
Pełny posiłek potreningowy: ok. 12:00
-gotowana pierś z kurczaka – 100g.
-ryż brązowy – 40g.
-warzywa na patelnię 200g.
Suma: 40,2b./ 36,3 w. / 3,6t. – 338,1kcal
Przekąska – ok. 16:00
-jogurt naturalny 150g.
-owsianka 30g.
-cynamon/truskawki/jabłko
Suma: 12,6b./26w./7,1t -218,3 kcal.
Posiłek główny:
-kuskus 50g.
-orzechy mieszanka – np. 5g. słonecznika + 10g. migdałów + 5 g. brazylijski
-truskawki lub melon – 100g.
Suma: 12,5b./45w./13,7 – 358,6kcal
Kolacja - ok.19/20.
-ser twarogowy chudy – 150g.
-kromka żytniego chleba lub dwie – 70g.
-łyżka oleju lnianego- 5g.
Suma: 32,3 b./36,8w./6t. – 329,8 kcal
SUMA: 147,6b./189,1w./39,9t. – 1714,4 kcal!
34,6%/44,3%/21%
Do tego trening split 3 razy w tygodniu (również rozpisałam) oraz raz w tygodniu wydolnościowy pod crossfit (obwody) i raz w tygodniu interwały - sprinty w terenie. Do tego basen, normalna aktywność.
Dzięki z góry za pomoc:)
p.s. Ćwiczenia rozpisałam głównie na wielostawowe, martwy ciąg, wyciskopodrzut, podciąganie, wiosłowanie. Skupiłam się głównie na dużych partiach i małych "gratis".
Mój rekord w martwym - 70 kg
w przysiadzie - 65 kg.
w wyciskaniu - 35 kg.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
dhr-88
Ekspert-SFD
