Push/Pull/Legs dla kobiety do oceny.

Trening 3x w tygodniu, inny zestaw na każdej sesji treningowej, z czego dwie bez sprzętu (w domu).
Kobieta, 21 lat, początkująca (ma za sobą trochę treningów na siłowni, treningi FBW).

PUSH
1. 4x pompki z nogami na krześle ("skos dodatni") - klatka piersiowa
2. 4x pompki - klatka piersiowa
3. 4x pompki w oparciu ("skos ujemny") - klatka piersiowa
4. 3x pompki z wąskim rozstawem ramion - triceps
5. 3x pompki w podporze tyłem (odwrotne pompki) - triceps

PULL
1. 4x wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem stojąc w opadzie tułowia
2. 4x ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
3. 3x wznosy ramion bokiem w górę ze sztangielkami stojąc
4. 3x przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc ("face pulls")
5. 3x naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc

LEGS (w praktyce z prostownikami pleców, brzuchem i przede wszystkim pośladkami)
1. 4x syzyfki
2. 4x wykroki
3. 3x przysiady bułgarskie
4. 3x przysiady
5. 3x wypychanie bioder jednonóż leżąc ("hip raise" jedną nogą)
6. 3x martwy ciąg na jednej prostej nodze ("zbieranie grzybków")
7. 3x unoszenie tułowia leżąc na brzuchu ("supermany")
8. 3x naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym ("bird dog")
9. 3x wspięcia na palce stojąc jednonóż
10. 3x wspięcia na palce stojąc obunóż
11. 3x unoszenie nóg leżąc (dociąganie kolan do klatki piersiowej z unoszeniem bioder leżąc?)
12. 3x spięcia brzucha z ugiętymi nogami leżąc ("crunche")

Temat założyłem tutaj, ponieważ tylko jeden trening odbywa się ze sprzętem. Nie mam zbyt wielkiego doświadczenia z treningami w domowym zaciszu, stąd też moja prośba o Waszą pomoc :)
Dla mnie taki plan wygląda na przeładowany (szczególnie w priorytetowym dniu - ostatnim rozpisanym), jednak dziewczyna ma silne nogi od przysiadów z obciążeniem (podnosiła już więcej niż ważyła), a tu musi radzić sobie tylko z ciężarem własnego ciała, więc może tak trzeba?
Góra jest jednak dość słaba, szczególnie klatka piersiowa, dlatego te pompki wykonywane byłyby w większości w uproszczonej wersji, na kolanach.

Co myślicie o tym planie?

przysiady na jednej nodze,
głęboki przysiad z maksymalnym wyskokiem w górę,
syzyfki,
żuraw,
unoszenie bioder jednonóż,
wspięcia na palce z podwyższenia.
po 4-5 serii.

brzuch bym dodał w treningu pull, gdzie trenuje na siłowni i może robić unoszenie nóg w zwisie na drążku plus kółko rehabilitacyjne jeśli mają.


edit: zapomniałem dodać, jeśli ma cokolwiek obciążenia w domu to może je złapać w dłonie. wtedy może mieć problem z wykonaniem tego treningu. robiłem wszystkie te ćwiczenia i każde polecam.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-12-26 13:07:00

Przysiady na jednej nodze i żuraw to chyba zbyt ciężkie ćwiczenia :( Zaproponowałes inny plan, chociaż razem wyjdzie podobna liczba serii - co myślisz o mojej propozycji?

a macie jakiekolwiek obciążenie w domu? czy te wszystkie ćwiczenia jak wykroki, czy przysiady będą wykonywane z obciążeniem?

Nie, ewentualnie jakieś prowizoryczne, w przyszłości - stąd tak ogromna ilość serii.

bez obciążenia trzeba wybierać cięższe ćwiczenia. nie ma potrzeby robić serii zwykłych przysiadów.
dlatego też zaproponowałem przysiad na jednej nodze. nie musi robić pełnej wersji tego ćwiczenia. wystarczą ćwiartki na początek. staje we framudze drzwi by się złapać rękoma dla równowagi, pierwszy tydzień robi 6 serii po 5 powtórzeń, w drugim dodaje powtórzenie do każdej serii. po osiągnięciu 12 powtórzeń przechodzi na połowę zakresu ruchu i znów progresuje od 6 serii po 5 powtórzeń i tak również robi z pełnymi. świetny, wypróbowany sposób, nie tylko na to ćwiczenie, może tak samo robić z podciąganiem, czy dipami(które warto wpleść w domowy trening).
głęboki przysiad z maksymalnym wyskokiem na pewno da rade zrobić, choć to bardzo ciężkie ćwiczenie zwłaszcza, że skaczesz tutaj w każdym powtórzeniu na maksymalną wysokość. syzyfki to już walka.
żuraw może robić tak, że robi do momentu przed spadnięciem w dół. reszta normalnie ze stałą liczbą powtórzeń, bo wiadomo o co chodzi, a jeśli unoszenie bioder za trudne, ta sama progresja co w przysiadach na jednej nodze.