Proszę o poradę nt. spalenie tkanki tłuszczowej i diety.

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 28
Waga : 105
Wzrost : 187
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 100
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : słaba
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia od stycznia będzie
Odżywianie : chcę wprowadzić dietę
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie

Witam, chciałem zorganizować sobie dietę tak aby przy chodzeniu na siłkę 3 razy w tyg (na koniec 30 min aerobów) spalić tkankę tłuszczową (ewentualnie dobudować masę mięśniową).
Wyszło mi z kalkulatorów, że potrzebuję około 3000 kcal aby utrzymać masę.....
Chciałbym otrzymać porady ile muszę i w jakich proporcjach zaopatrzyć swoją dietę, którą mam zamiar trzymać i stosować się od stycznia 2015r. Zamierzam dodatkowo chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu.
W lipcu br przestałem chodzić na siłkę i trochę mi się przytyło.
Myślę dodatkowo zakupić BCAA,
Współczynnik BMR 2256.87 chciałbym aby ktoś wyliczył mi mniej więcej ile będę potrzebował kalorii przy treningu 3 razy w tyg około 1,5 godz. z aerobami (nie mogę częściej), i o ile muszę zmniejszyć porcję kalorii aby zacząć chudnąć (chciałbym tak do 85-90 kg) I dodatkowo jakie mają być proporcje węgli, białka i tłuszczy.
Determinację mam wielką.
Jeszcze raz z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - domin33 w dniu 2014-12-26 16:09:22

W postach podwieszonych znajdziesz wzór z którego policzysz zapotrzebowanie. Kalkulatory nie są najdokładniejsze .

Teraz wychodzi 3tys kcal aby utrzymać wagę, jak dodasz do tego 3x w tyg 1,5h ćwiczeń wyjdzie o jakieś 2500kcal w ciągu tygodnia więcej. więc jakieś 3350kcal do utrzymania wagi w miejscu.
Utnijmy to do 3tyś.
210g białka = 840kcal
85g tłuszczy= 765 kcal
350g węglowodanów= 1400kcal

Poczytaj tematy podwieszone aby wybrać dobre źródła makroskładników.

Podziwiam za precyzję , ja przy tak małej ilości danych nie byłbym w stanie określić tak dokładnie,,,

Dzięki. :) Nikt nie jest w stanie określić tego precyzyjnie, sam element osobniczego tempa metabolicznego wyklucza dokładność w takich wyliczeniach. Obserwacja własnego ciała, pomiary, dopiero dają tą wytyczną.

Dziękuję za szybki odzew, koniu151 jakie jeszcze dać informację, które będą pomocne w określeniu dokładnych liczb,
drakon707 układaniem diety zajmę się zaraz po sprecyzowaniu ile mam mieć dziennie kalorii....
Czy przy redukcji stosować regułę 2,5g białka, 1g tłuszczu, a reszta węglę?
Tak jak pisałem 3x1,5 godz. treningu tygodniowo - trening siłowy trochę bieżni
Ile % lub kalorii mniej niż zapotrzebowanie mam utrzymywać aby robić redukcję??
Coś tam mięśni zostało pod tłuszczem więc chciałbym to utrzymać ewentualnie dorzucić w miarę możlwiośći...

Tak jak pisałem w podwieszonych masz wzór, którym stosunkowo dokładnie to policzysz.

Siedzę tu na prawdę pół dnia i co chwila napotykam na nowy wzór, który coś tam ma, możesz mi podesłać taki, który Twoim zdaniem jest dobry. Możesz również odpowiedzieć na powyższe pytania, które zadałem we wcześniejszym poście?
Ps w podwieszonych tzn gdzie mam szukać?

Zmieniony przez - domin33 w dniu 2014-12-26 18:41:09

No ustaliłem sobie granicę około 3000 kalorii dziennie 36% B, 36% WW i 29% tłuszcze. Proszę o opinie odnośnie mojej diety ( 2 różne co 2 dni na przemian),
Czy dokupić jeszcze jakieś białko, zakupiłem już aminokwasy.







Zmieniony przez - domin33 w dniu 2014-12-27 15:03:47