Mój plan treningowy - co zmienić

Witam, na siłownie zacząłem chodzić pod koniec lipca tego roku. Przez cały czas byłem ektomorfikiem i waga 75kg przy wzroście 183cm trzymała się u mnie przez bardzo długi czas, na szczęście teraz udało mi się dobić do 80kg. Niby jest spoko, ale wydaje mi się, że mógłbym spożytkować czas na siłowni lepiej. Poniżej mój plan treningowy

Dzień 1 (klata, triceps)


wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń
maszyna "butterfly" (coś podobnego do normalnych rozpiętek tylko, że jeszcze pcha się maszynę łokciami zamiast samymi rękoma) – 4 serie po 12-6 powtórzeń
rozpiętki na maszynie – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu – 4 serie po 12-6 powtórzeń


francuskie wyciskanie siedząc – 4 serie po 12-6 powtórzeń
prostowanie przedramion na wyciągu stojąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń
wyciskanie francuskie liny wyciągu dolnego, stojąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń
dipy - 3 serie, ile dam radę, najczęściej 8-6


Dzień 2 (plecy, biceps)


ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem, szeroko – 4 serie po 12-6 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę nachwytem, szeroko – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Przyciąganie na maszynie Hammer Strength – 4 serie po 12-6 powtórzeń
prostowanie pleców na ławce rzymskiej + 15kg obciązenie – 4 serie po 12


uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – – 4 serie po 12-6 powtórzeń
modlitewnik – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Uginanie przedramion na wyciągu górnym – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (czasami robię siódemkowanie) – 4 serie po 12-6 powtórzeń


Dzień 3 (nogi, barki)


przysiady ze sztangą na karku (na maszynie smitha) – 4 serie po 12-6 powtórzeń
odpychanie nóg na suwnicy – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 12-6 powtórzeń


wspięcia na palcach – 4 serie po 12
wspięcia na palcach na suwnicy – 4 serie po 12-6 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc na maszynie – 4 serie po 12-6 powtórzeń


podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12-6 powtórzeń
Wznosy barków "szrugsy" – 4 serie maksymalnie ile dam radę
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń

Dodatkowo za każdym razem robię 4x15 brzuszków na ławce skośnej ujemnie.

Myślę, że wiele ćwiczeń się powtarza i liczę na wasze sugestię.

Wypelnij pelna ankiete... Plan tez masz szereg rzeczy, które należy zmienić i to jak najszybciej

Przepraszam za brak ankiety, już uzupełniam:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80

Wzrost : 183

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej i rzeźby

Staż treningowy na siłowni : od końcówki lipca tego roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : typowej diety brak, jednak staram się, aby mniej więcej dieta była w normie

Przeciwskazania medyczne : nic mi o tym nie wiadomo

Zażywane suplementy : przez grudzień kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: jak w pierwszym poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad (na maszynie Smitha): 70-90kg
klasyczny martwy ciąg: nie robię
wyciskanie na ławce leżąc: 40-60kg

Zmieniony przez - baniol w dniu 2014-12-26 16:24:10

Przedewszystkim nie robilbym na twoim miejscu klasycznego splita, tylko jesli juz to push-pull, gora-dol ewentualnie PPL

Rozumiem, a co sugerujesz, masz może jakiś przykładowy plan? Co to znaczy PPL, bo w forumowym leksykonie nie jest wyjaśnione?

push pull leg

Proponuje wybrac jeden z tych podzialow i ulozyc jakis fajny plan. Dodatkowo bazowac glownie na ciezkich cwiczeniach zlozonych. Cwiczenia izolowane w ogole wyrzucic lub zastosowac z rozsadkiem, a nie jak w planie ktory zaprezentowales wyżej