Obwody ciała
Klatka piersiowa; 112 cm
Brzuch/talia – 104 cm
Uda 64 cm
Łydki - zapomniałem zmierzyć ;d
Biceps - 39cm
Waga 94
BF(z kalkulatora) 27 % - Nadwaga.
Wzrost 188
Wiek 19 lat
Staż 7 miesięcy
Ilość treningów; 6 razy dziennie
Suplementacja; brak. (chce wdrążyć baca, białkową oraz spalacz tłuszczu i może węglowodanową)
Dieta (redukcyjna) brak.
Cel; Zrzucenie tkanki tłuszczowej. Osiągnięcie, które chciałbym otrzymać to 85-88 kg. Chce odtłuścić
Się, aby lepiej widzieć efekty swojej pracy na siłowni oraz uzyskać pewność siebie i samopoczucie.
Dodatkowe informacje;
Trenuje w godzinach wieczornych, ponieważ nie mam innej możliwości. Jedynie w czasie dni wolnych
Jest to godzina 11-12. Czas który spędzam na siłowni to 1 godziny do 1 godziny 30 minut. Do każdego
Treningu podchodzę z pełną motywacją oraz zaangażowaniem.
Ogólnie robiłem masę 74 kg > 95 kg. Z przerwami na siłownię.
Stosowałem tylko kreatyne z monohydratem i jadłem jak najczęściej mogłem (według diety).
Plan Treningowy (teraźniejszy)
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.
Poniedziałek.
Klatka piersiowa/Biceps.
• Klatka piersiowa
• -Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 10 powtórzeń 40/45/50 kg.
• -Rozpiętki ławeczka skośna 3 serie po 12 powtórzeń 16kg/18kg/20kg
• -Ćwiczenie na bramie (ściąganie linek z obu stron) 3 serie po 10 powtórzeń 35kg/40kg/45kg/
• -Wyciskanie handelek blisko siebie do klatki 3 serie 16kg/18kg/20kg
• - Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie 20kg/25kgx2
• - Ławeczka skośna w dół(maszyna) 50kg/55kg/60kg
• - Wypychanie przed siebie (maszyna) 20kg/30kg/40kg/
• Biceps (czasami zamieniam i robie triceps, lecz napisze o bicepsie)
• Sztanga łamana modlitewnik – 3 serie /12,5 kg/15kg/17.5kg
• Hantle na przemian (stojąc) – 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle na przemian (skręty) - 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle siedzą (łokieć o kolano) 4 serie 10kg/12,5kg/15kg/16kg/
• Ćwiczenia z drązkiem (maszyna) 4 serie 35/40/45/50 kg
• Ćwiczenie na maszynie siedząc(modlitewnik) 30/35/40 kg 3 serie
• Ćwiczenie na ławeczce siedząc( jedna ręka podnosi, druga jest zgięta utrzymuje ciężar) Każda ręka 10 powtórzeń przy czym 5 robie jedną, jedna trzyma ciężar, i potem ta co trzymała robi 5 powtórzeń i tak po 10 powtórzeń. 3 serie 10kg/12,5kg/15kg.
WTOREK
Plecy/Triceps.
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.
Plecy
- Po treningu się podciągam bez obciążenia 4 serie max 7-8 razy.
- Ściąganie drążka za plecy – 45kg/50kg/55kg. 3 serie (maszyna)
- Ściaganie drążka do klatki piersiowej 45kg/50kg/55kg. 3 serie (maszyna)
- Ściaganie blisko ręcę siebie do klatki piersiowej 45kg/50kg/55kg. 3 serie. (maszyna)
- Hantle na ławeczce(nie wiem jak to nazwać ale jedną ręką podciąga się hantel do klatki piersiowej) 3 serie 14kg/16kg/18kg/
- Przyciąganie drążka (maszyna) dopięciem łopatek – 50kg/55kg/60kg 3 serie.
- Odchylanie do tyłu ((maszyna)) – 40kg/45kg/50kg 3 serie
- Podciąganie ciężaru (między nogami) do siebie, 40kg/50kg/60kg.
- Martwy ciąg 3 serie 40kg/50kg/60kg
Triceps
- Hantel za głową jedną ręką 10kg/12,5kg/15kg
- Hantel za głowę trzymanie dwoma dłońmi 18kg/20kg/22kg
- Ćwiczenia w bramie sznury 35kg/40kg/45 kg
- Ćwiczenia z drążkiem ściąganie w dół 40kg/45kg/50 kg w/w podpunkt łącze.
- Pochylenie się i ściaganie sznurów przed siebie 35kg/40kg/45 kg
- Ławeczka płasko sztanga chwyt wąski – 30 kg/35kg/40kg
- Ławeczka płasko sztanga lamana chwyt wąski, sztanga za głowę (5kg,10kg,15kg)
- Ściaganie ciężaru w dół (maszyna) 60kg/65kg/70kg.
Środa
Barki/Kaptury
Każdy trening zaczynam chociażby 15 minutową rozgrzewką.
Barki
- Hantle przed siebie na przemian (6kg/8kg/10kg)
- Hantle na bok (rozkładanie rąk jak do samolotu) (6kg/8kg/10kg)
- Krążek 10kg 3 serie (skręty jak kierownicą)
- Hantle siedząc wyciskanie w górę 16kg/18kg/20kg
- Krótka sztanga (5kg/10kgx2) podnoszenie przed siebie
- Podnoszenie łokci w górę (hantle lub maszyna) hantle 6kg/8kg/10kg maszyna 25kg/30kg/35kg
Kaptur
- Sztanga łamana podnoszenie w górę (10kg/14kg/16kg)
- Hantle stojąc spinając kaptury (16kg/18kg/20kg) lub maszyna 70kg/75kg/80kg
- Hantle w dwóch dłoniach podnoszenie łokci ku górze – 10kg/12kg/14kg.
- Sztanga siedząc wyciskanie w górę 20kg/25kg/30kg/
Czwartek
Nogi.
Wszystkie ćwiczenia prawie wykonuje na maszynach
- Suwnica – 90kg/100kg/110kg
- Przysiady 40kg/50kg/60kg
- Ćwiczenia na czwórki (maszyna) 65kg/70kg/75kg
- Ćwiczenia na dwójki (maszyna) 40kg/45kg/50kg
- Łydki – 30kg/35kg/40 kg
- Wykroki z workiem na karku 20kg. 3 serie około. 30 wykroków na serię
- Stanie na podeście ze sztangą na szyi 20kg/25kg/30kg.
Piątek
- Biceps/Triceps
Biceps
• Sztanga łamana modlitewnik – 3 serie /12,5 kg/15kg/17.5kg
• Hantle na przemian (stojąc) – 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Podnoszenie łokci w górę (hantle lub maszyna) hantle 6kg/8kg/10kg maszyna 25kg/30kg/35kg
• Hantle na przemian (skręty) - 3 serie 10kg/12,5kg/15kg/ (czasami superserie)
• Hantle siedzą (łokieć o kolano) 4 serie 10kg/12,5kg/15kg/16kg/
• Ćwiczenia z drązkiem (maszyna) 4 serie 35/40/45/50 kg
• Ćwiczenie na maszynie siedząc(modlitewnik) 30/35/40 kg 3 serie
• Ćwiczenie na ławeczce siedząc( jedna ręka podnosi, druga jest zgięta utrzymuje ciężar) Każda ręka 10 powtórzeń przy czym 5 robie jedną, jedna trzyma ciężar, i potem ta co trzymała robi 5 powtórzeń i tak po 10 powtórzeń. 3 serie 10kg/12,5kg/15kg.
Triceps
- Hantel za głową jedną ręką 10kg/12,5kg/15kg
- Hantel za głowę trzymanie dwoma dłońmi 18kg/20kg/22kg
- Ćwiczenia w bramie sznury 35kg/40kg/45 kg
- Ćwiczenia z drążkiem ściąganie w dół 40kg/45kg/50 kg w/w podpunkt łącze.
- Pochylenie się i ściaganie sznurów przed siebie 35kg/40kg/45 kg
- Ławeczka płasko sztanga chwyt wąski – 30 kg/35kg/40kg
- Ławeczka płasko sztanga lamana chwyt wąski, sztanga za głowę (5kg,10kg,15kg)
- Ściaganie ciężaru w dół (maszyna) 60kg/65kg/70kg.
SOBOTA
Brzuch
Aeroby.
(Nie robiłem nigdy redukcji więc dużo tego nie stosowałem, wiem natomiast że trening cardio dobra dieta i suplementacja to sukces do spalania tkanki tłuszczowej. Prosiłbym o jakieś zmodyfikowanie treningu tego który rozpisałem na trening redukcyjny).
Niedziela
dzień wolny od treningów.