Trening + dieta na masę do oceny

Hej,
Moje doświadczenie na siłowni to w sumie około 2 lat, nie traktowałem tego nigdy jakoś mega poważnie, głównie jako dodatek do piłki nożnej, nie trzymałem diety, były u mnie znaczne przerwy między jednym a drugim treningiem, itd.
Ostatnio korzystając z tego że mam dostęp do profesjnalnej siłowni wróciłem, z myślą by zbudować lepszą sylwetkę(piłka niestety odłożona na bok). W październiku robiłem 3 razy w tygodniu FBW, a od listopada 3 razy w tygodniu Split(nogi,barki,brzuch),(klatka,triceps,brzuch),(plecy,biceps,przedramiona). Dieta dotychczas to jedzenie co 3h, ale bez liczenia, teraz planuję to zmienić.
Od stycznia chciałbym zacząć nowy plan, i proszę o jego ocenę kogoś z większym doświadczeniem:

Klatka + Biceps + Łydki
Rozpiętki 1+3 16-10
Wyciskanie sztangielki na ławce poziomej 1+3 16-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1+3 16-10

Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 1+3 16-10
Unoszenie przedramion stojąc chwytem młotkowym 3 16-10

Wspięcia siedząc 2 30-20
Wspięcia odwrotne siedząc 2 30-20
Wspięcia stojąc 2 30-20

Plecy+Triceps+Brzuch
Podciąganie się 3 5,5,max
Podciąganie sztangi do brzucha 1+3 16-10
Martwy ciąg 2+3 16-10
Wiosłowanie sztangielką 2 12-10

Ściąganie końców grubej liny wyciągu 1+2 16-12
Wyciskanie francuskie jednorącz 2 14-12
Pompki odwrotne 2 20

Unoszenie nóg do klatki w zwisie 2 25
Skręty tułowia w leżeniu 2 20

Uda+Barki+Przedramiona
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 1+2 20-16
Przysiady 2+3 16-8
Przysiady wykroczne 1+2 16-10
Uginanie podudzi siedząc 2 16-14

Unoszenie ramion bokiem 1+2 16-12
Podciąganie sztangi do brody 1+2 16-12
Wyciskanie sztangi zza głowy 1+2 16-12
Wyciskanie sztangielek „arnoldki” 2 16-14

Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką siedząc 2 25
Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą siedząc 2 25

Co do diety narazie z kalkulatora potreningu wyszło mi :
Wiek: 23 lata
Wzrost: 170 cm
Waga: 65 kg
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia
Poziom otłuszczenia szacuję na 15-20%
Na tej maszynie w siłowni pokazało mi 8-20%, 5-15 kg

Współczynnik BMR 1655.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2855.77
Węglowodany 55% 1570.67kcal = 392.67gram
Białko 15%% 428.37kcal = 107.09gram
Tluszcz 30% 856.73kcal = 95.19gram

Aby zwiększyć masę chcę:
Kalorie: 3200 kCal
Węglowodany: 60% 1920 kCal = 480g
Białko: 17,5% 560 kCal = 140g
Tłuszcz: 22.5% 720 kCal = 80g


Pozdro

O co chodzi z tymi plusami np 1+3? Rób mniej powtórzeń z większym ciężarem. Dieta ok.

Zmieniony przez - younggoral2001 w dniu 2014-12-26 23:40:59

w dniu klatki wyciskanie w pierwszym ćwiczeniu w treningu nóg przysiady w pierwszym ćwiczeniu w barkach wyciskanie sa to główne ćwiczenia jeśli nie masz zamiaru stosować wstępnego zmęczenia to rób je jako pierwsze, rozkład makro jest ok.

Serie 1+3 to 1 rozgrzewki i 3 serie prawidlowe. Co do przysiadow i klatki cwiczenia ktore sa jako pierwsze uzywam do rozgrzania miesni przed glownym cwiczenuem

Wstępne zmęczenie mięśni czy jak to nazywasz rozgrzewką nie są Ci zupełnie potrzebne. Od jakiego czasu teraz ćwiczysz nieprzerwanie ?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

@rion10 od ponad 2 miesięcy (około połowy października zaczęłem)
czy w takim razie mógłbym te ćwiczenia które mam jako pierwsze wykonywać jako 2 w treningu?

Zmieniony przez - LTW w dniu 2014-12-27 22:15:12

Nawet jako trzecie, bo przed tym masz ćwiczenia typu wyciskania na skosie czy wykroki.

Jak na 2 miesiące to nie pchałbym się w plan 3 dniowy z podziałem barki z nogami razem. Albo jakiś plan całościowy albo push pull nogi bądź push pull na zmianę 3 razy w tygodniu.

Jeśli koniecznie w takiej formie to jak pisze Pandarek na koniec izolacja będzie najlepszym wyjściem aby na początku nie osłabiać liftu głównego

Dzięki wielkie za odpowiedzi. Zastosuję się do waszych rad
Jeszcze bym prosił was o odpowiedź, czy takie mniej więcej rozpisanie posiłków jest prawidłowe:
Białko/Węgle/Tłuszcze/ kCal
Dzień treningu:
6:00 25g/100g/0g 500
7:30 trening
9:00 20g/100g/20g 660
12:30 35g/100g/25g 775
16:00 20g/80g/15g 535
19:00 10g/100g/15g 500
22:00 30g/0g/5g 165
23:00 sen

Dzień bez treningu:
6:00 20g/100g/20g 660
9:00 20g/100g/10g 570
12:30 35g/100g/20g 760
16:00 20g/80g/10g 490
19:00 10g/100g/15g 575
22:00 30g/0g/5g 165
23:00 sen

Zmieniony przez - LTW w dniu 2014-12-28 22:30:09

Załóż sobie temat w odżywianiu tam na pewno Ci pomogą