younggoral2001
Witam. Mam 13 lat ważę 37kg mam 156 cm wzrostu. Obwód nadgarstka to 13 cm, bicepsa lewego - jestem leworęczny 25cm prawego 24/23. Talia - 60cm. Body fat w okolicach 5%.
Z tego co można się domyśleć chcę nabrać masy. Proszę mi nie pisać, że jestem za młody, bo Arnold zaczynał w wieku 12/13 lat, do tego te
badania i eksperymenty wskazują, że nic złego się nie dzieje z młodym organizmem przy wykonywaniu treningów na siłowni z DOBRĄ TECHNIKĄ. Ale o tym za chwilę. Może i Arnold zaczynał w tym wieku, ale może on jest wyjątkiem? Możliwe, ale wtedy nie było takich wynalazków jak teraz, czyli witaminy przede wszystkim Wit C, B3 (niacyna) kwas foliowy, wapń, oraz lecytyna które jak wiemy wzmacniają kości,
(tak Wit C pomaga i jest używana m.in. w lekach na stawy np. Flexi Stav a lecytyna pomaga wytwarzać HGH. Na dodatek spożywam produkty z Wit D co zmienia się w dihydroksycholekalcyferol który używany jest do leczenia kośćca, np. krzywizny takie jak osteoporoza. Więc różne wyginanie kręgosłupa przy np. martwym ciągu lub przysiadzie, nie powinno mi nic zrobić, ale i tak nie będę robił tych ćwiczeń.
No i oczywiście cynk do dojrzewania.
Ale przejdźmy do planu treningowego. Aha no i nie chcę robić FBW. Wolę rozkładać sobie grupy mięśniowe, doświadczenie mam, 6 miesięcy kalisteniki i trochę siłowni (raz w tygodniu na sali małej od tenisa stołowego) wzmocniło moje stawy, i dodało mi 5kg suchej masy. Trenuje profesjonalnie Tenisa Stołowego 5-6 razy w tyg. więc jest to problem, co sprawia, że moja dieta jest we mnie upychana, bo czasami jem na siłę, żeby zmieścić się w bilansie.
Będę trenować 3 razy w tygodniu, coś na podobiznę splitu.
Poniedziałek Klatka + barki Podczas wyciskania używamy klaty, ale także w małej części barków. Nie ważne czy wypchniemy klatkę, ściągniemy łopatki, zrobimy lekki mostek, wbijemy nogi w ziemię, nadamy rotację zewnętrzną na sztangę, zawsze wchodzi coś na barki. Dlatego łącze te grupy na jednym treningu.
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangą - 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 30*/45* 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Rozpiętki na ławce skośnej tylko 15*, 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Podnoszenie hantli bokiem stojąc oburącz 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Środa. Nogi, Brzuch, Przedramiona
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Wspięcia na palce 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wykroki 10-12 powtórzeń na jedną nogę po 2 serie na każdą
O brzuchu na końcu
Uginanie sztangi dłońmi 10-12 powtórzeń 4 serie od strony zewnętrznej i wewnętrznej na przedramiona.
Sobota Plecy, Biceps, Triceps. Najpierw robię wznosy tułowia na dolny odcinek pleców ponieważ podczas podciągania rozluzuwują nam się kręgi i wychodzą nam przepony międzykręgowe. I teraz z wysuniętymi przeponami podczas wznosów łatwo o kontuzję.
Plecy:
Wznosy tułowia 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wiosłowanie sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie szerokim nachwytem 6-10 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie podchwytem na szerokości barków. 6-10 powtórzeń 4 serie.
Szrugsy hantlami 10-12 powtórzeń 4 serie. Chodzi o te ćwiczenia na tzw kaptury.
Triceps.
Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie.
Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie.
Biceps.
Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie.
Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 3 serie na lewą 4 na prawą (dysproporcja).
A więc to jest mój plan. Jeśli chodzi o brzuch. Chciałbym dowiedzieć się od was o ćwiczeniach powiększających mięśnie brzucha.
Mówi się, że każdy ma kaloryfer ale pod warstwą tłuszczu albo i nie. :D
Ja mam 5% bf i widać mi kratkę (taką porządną) dopiero jak ją napnę. A jak nie napne to zupełnie nic nie widać. No i co mam zrobić żeby było ją widać.
Aha no i kalistenika już ŻADNYCH efektów nie przynosi. Tylko rzeźbę. A nie o to mi chodzi.
Cały plan robię w domu. Mam ławeczkę hantle sztangę, drążek, modlitewnik, obciążenie, maszynę do nóg.
Chciałbym uzyskać jakieś porady, wskazówki, ocene mojego planu, i oczywiście czy przyniesie mi to efekty przy dobrej diecie na masę.
(miał dobrą dietę na mase)
Pozdrawiam.
Z tego co można się domyśleć chcę nabrać masy. Proszę mi nie pisać, że jestem za młody, bo Arnold zaczynał w wieku 12/13 lat, do tego te
badania i eksperymenty wskazują, że nic złego się nie dzieje z młodym organizmem przy wykonywaniu treningów na siłowni z DOBRĄ TECHNIKĄ. Ale o tym za chwilę. Może i Arnold zaczynał w tym wieku, ale może on jest wyjątkiem? Możliwe, ale wtedy nie było takich wynalazków jak teraz, czyli witaminy przede wszystkim Wit C, B3 (niacyna) kwas foliowy, wapń, oraz lecytyna które jak wiemy wzmacniają kości,
(tak Wit C pomaga i jest używana m.in. w lekach na stawy np. Flexi Stav a lecytyna pomaga wytwarzać HGH. Na dodatek spożywam produkty z Wit D co zmienia się w dihydroksycholekalcyferol który używany jest do leczenia kośćca, np. krzywizny takie jak osteoporoza. Więc różne wyginanie kręgosłupa przy np. martwym ciągu lub przysiadzie, nie powinno mi nic zrobić, ale i tak nie będę robił tych ćwiczeń.
No i oczywiście cynk do dojrzewania.
Ale przejdźmy do planu treningowego. Aha no i nie chcę robić FBW. Wolę rozkładać sobie grupy mięśniowe, doświadczenie mam, 6 miesięcy kalisteniki i trochę siłowni (raz w tygodniu na sali małej od tenisa stołowego) wzmocniło moje stawy, i dodało mi 5kg suchej masy. Trenuje profesjonalnie Tenisa Stołowego 5-6 razy w tyg. więc jest to problem, co sprawia, że moja dieta jest we mnie upychana, bo czasami jem na siłę, żeby zmieścić się w bilansie.
Będę trenować 3 razy w tygodniu, coś na podobiznę splitu.
Poniedziałek Klatka + barki Podczas wyciskania używamy klaty, ale także w małej części barków. Nie ważne czy wypchniemy klatkę, ściągniemy łopatki, zrobimy lekki mostek, wbijemy nogi w ziemię, nadamy rotację zewnętrzną na sztangę, zawsze wchodzi coś na barki. Dlatego łącze te grupy na jednym treningu.
Klata:
Wyciskanie na ławce prostej sztangą - 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 30*/45* 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Rozpiętki na ławce skośnej tylko 15*, 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Podnoszenie hantli bokiem stojąc oburącz 10-12 powtórzeń, 4 serie.
Środa. Nogi, Brzuch, Przedramiona
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 10-12 powtórzeń 5 serii.
Wspięcia na palce 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wykroki 10-12 powtórzeń na jedną nogę po 2 serie na każdą
O brzuchu na końcu
Uginanie sztangi dłońmi 10-12 powtórzeń 4 serie od strony zewnętrznej i wewnętrznej na przedramiona.
Sobota Plecy, Biceps, Triceps. Najpierw robię wznosy tułowia na dolny odcinek pleców ponieważ podczas podciągania rozluzuwują nam się kręgi i wychodzą nam przepony międzykręgowe. I teraz z wysuniętymi przeponami podczas wznosów łatwo o kontuzję.
Plecy:
Wznosy tułowia 10-12 powtórzeń 4 serie.
Wiosłowanie sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie szerokim nachwytem 6-10 powtórzeń 4 serie.
Podciąganie podchwytem na szerokości barków. 6-10 powtórzeń 4 serie.
Szrugsy hantlami 10-12 powtórzeń 4 serie. Chodzi o te ćwiczenia na tzw kaptury.
Triceps.
Prostowanie przedramion za głową oburącz hantlami 10-12 powtórzeń 3 serie.
Wyciskanie francuskie 10-12 powtórzeń 3 serie.
Biceps.
Uginanie hantli oburącz na modlitewniku 10-12 powtórzeń 3 serie.
Uginanie hantli stojąc oburącz 10-12 powtórzeń 3 serie na lewą 4 na prawą (dysproporcja).
A więc to jest mój plan. Jeśli chodzi o brzuch. Chciałbym dowiedzieć się od was o ćwiczeniach powiększających mięśnie brzucha.
Mówi się, że każdy ma kaloryfer ale pod warstwą tłuszczu albo i nie. :D
Ja mam 5% bf i widać mi kratkę (taką porządną) dopiero jak ją napnę. A jak nie napne to zupełnie nic nie widać. No i co mam zrobić żeby było ją widać.
Aha no i kalistenika już ŻADNYCH efektów nie przynosi. Tylko rzeźbę. A nie o to mi chodzi.
Cały plan robię w domu. Mam ławeczkę hantle sztangę, drążek, modlitewnik, obciążenie, maszynę do nóg.
Chciałbym uzyskać jakieś porady, wskazówki, ocene mojego planu, i oczywiście czy przyniesie mi to efekty przy dobrej diecie na masę.
(miał dobrą dietę na mase)
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
gabrysw2
tez grałem w tenisa stolowego 8 lat, z ciekawosci w jakim klubie trenujesz? Jesli chcesz przybrac an masie to od tego jest dieta 
popuri
