Wiek : 22
Waga : 118
Wzrost : 185
Cel treningowy : siła/masa
Staż treningowy na siłowni : nie licząc jakiś tam epizodów to bez przerw 13 miesiecy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : staram się zdrowo odżywiać, dbam o posiłki okołotreningowe, śniadania. jednak jak wpadnie czasem jakiś kebab to nie robię z tego dramatu
Przeciwskazania medyczne : kolano w nienajlepszy stanie- unikam dużych ciężarów w przysiadach
Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa, białko potreningowo, aakg, betaalanina
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad- patrzy wyżej na przeciwskania medyczne
mc- 140kg
wl- 125kg
Wraz z nowym rokiem planuję wprowadzić dla siebie nowy system treningowy. Planuję zrobić coś na wzór Push and Pull w wersji 5x5. Plan chce podzielić na 4 dni:
-Pon- Push A
-Wt- Pull A
środa wolne
-Czw- Push B
-Pt- Pull B
Ćwiczenia główne typu WL, MC, siady(chociaż niestety dalej trzymam się niskich ciężarów, tymbardziej że niestety ostatnio kolano mi "przeszkadza") wyciskania na barki, wiosłowania chcę wykonywać w systemie 5x5, Uzupełniające koło 8-10 powtórzeń.
Proszę o ocenę poniższego planu(układałem go sam) oraz ewentualne sugestie. Dla bardziej wnikliwych zapraszam do mojego dziennika treningowego: KLIK!!
Tak to wygląda:
Push A:
-Wyciskanie leżąc sztangą
-rozpiętki
-wyciskanie siedząc hantle
-wznosy bokiem
-przysiady
-prostowanie nóg siedząc
-prostowanie rąk na wyciągu
Pull A:
-Mc
-Wiosłowanie hantlą
-Wiosłowanie na maszynie siedząc
-prostowanie nóg na maszynie leżąc
-uginanie rąk z hantlom
-midlitewnik
Push B:
-wyciskanie leżąc hanlte
- pompki na poreczach
-wyciskanie sztangą siedząc
-podciąganie sztangi do brody
-suwnica
-wykroki
-prostowanie rąk na wyciągu górnym z liną
Pull B
-wiosłowanie sztangą
-przyciąganie do brzucha siedząc
-podciąganie
-martwy ciąg na prostych nogach(planuję robić idealnie technicznie i super wolno, na mniejszym ciężarze)
-uginanie rąk ze sztangą
-modlitewnik(na dobicie bicepsa)