Dieta, cel: masa, 67kg,

Witam, -

Waga: 67kg,
ekto -
Cel: Masa -
Aktywność w czasie dnia: bardzo wysoka(praca fizyczna na budowie od pon-sob)
treningi: sobota, niedziela, środa (inne dni nie wchodzą niestety w rachubę, bo najchetniej zrobilbym co 2 dni) - +ewentualnie: raz w tygodniu moze dojsc trening boksu, glownie tarcze, wytrzymałość, szybkosc, wydolność, ale bardziej bede starać sie wsadzić to po treningu


Produkty w ciagu dnia: 1.
Posiłki spożywane od godziny 6.00-8.00
- kasza manna 50g
- mleko 3,2: 300g
- wiorki kokosowe: 30g
- jajka: 3
- miód: 5g
- nutella: 20g (tak wiem, haha, ale musze czyms omleta posmarować)
- 5 bananów: okolo 420-500g
- orzechy mieszane: 20g


2. Posiłki spożywane od godziny 10.30-14,30 i o 18 dokańczam
- piers z kurczaka 300g (najczesciej podduszana)
- ryz brazowy: 300g
- brokuły: 330-370g
- 2 marchewki
-oliwa z oliwek: 30ml


3. Spożywany okolo godziny 20.00
- twaróg półtłusty: 135g
- jogurt naturalny: 150g
- 2 kromki ciemnego pieczywa


Ogółem wychodzi okolo 3500kc dziennie. Wydaje mi sie, ze w dnt bede spozywac okolo 3100kc.

Zastanawiam sie co zrobic z niedziela, w sensie jak jesc, bo to jest jedyny dzien wolny od pracy, ale dzien treningowy, a chcialbym sobie odpoczac od tego jedzenia.

Btw: -B: 180g -T: 120g -W: 450g
Tak wiem, ze wegli bardzoo duzo wyszlo, ale nie ma innego wyjscia, jesli ma byc okolo 3500kc. Ewentualnie zmniejszyć wegle, podbić lekko tłuszczami?

Piers z kurczaka w tygodniu bedzie zamieniana na wołowinę: mysle, ze 2 dni wołowina, reszta piers

Ryz brazowy: tutaj bedzie zamieniany z makaronem durum. Warzywa bez zmian, chyba, ze jeszcze cos dodac.

Jesli ktos nawija po angielsku, to możecie sobie spojrzeć jak to mniej wiecej wyglada w załączniku

P.S. sory za brak Polskich znakow, znajduje sie w Londynie

jestes ekto, taka ilosc węgli niekoniecznie musi zle na Ciebie wplywać.. pociagnij jakis czas tą dietą i zobacz czy bedą efekty.. jak nie to zwieksz kalorie.. przy pracy na budowie ciezko zlapac mase, trzeba dobrze trzymać miche bo duzo kalorii sie pali.. w niedziele mozesz sobie pozwolic na jakiegos czita..


btw. powinienes byc przykładem dla innych tutaj, którzy narzekaja ze nie mogą trzymać michy bo chodzą do szkoly i spedzają w niej po 6-8godzin i tym sie wykrecają.. a jak widać mozna nawet przy ciezkiej robocie w miare trzymać szame

przy takiej aktywnosci, to na pewno ciezko, ale jak miche dopne to jeszcze beda same plusy z tej budowy (bo jest typowo `silowa`

wszystko mozna ogarnac, trzeba tylko chciec, a nie szukac wymowek.
Gdzie znajde chwile to korzystam z tego aby jesc, ostatnio na metro jak jadlem, to ciapaki sie patrzyli jak na jakiegos czlowieka z kosmosu haha

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2014-12-30 20:08:01

No to witam w klubie, tez robie po 10h fizycznie i chce zrobic mase a kalorie trzymam powyzej 3500



Zmieniony przez - Apostoleanu w dniu 2014-12-30 23:05:57

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Apostoleanu

No to witam w klubie, tez robie po 10h fizycznie i chce zrobic mase a kalorie trzymam powyzej 3500



Zmieniony przez - Apostoleanu w dniu 2014-12-30 23:05:57

a ile juz tak lecisz? idzie cos do przodu?

Silowo napewno tak ale jescze sie nie wazylem bo nie kupilem wagi, sam jestem cidkaw

Skąd Ci się wzięło w tłuszczach w pozycji "goal" 39g dla tłuszczół nasyconych i 0g dla tłuszczów nienasyconych??
Pożądanymi tłuszczami są nienasycone kwasy tłuszczowe z czego szczególną uwagę powinieneś zwrócić na kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Brakuje również rozpiski na omega 3 i omega 6.
Prawdopodobnie nie sprawdziłeś dokładnej zawartości składników w wybranych produktach (nie zgadza się choćby w tłuszczach) - tłuszcze zawierają prawie wszystkie produkty z Twojej diety (z czego bardzo niewiele z nich posiada omega 3 w sensownych ilościach)
Tu masz link do ciekawej stronki gdzie mozesz sprawdzić dokładną zawartość wybranych produktów:
http://nutritiondata.self.com/
http://mamzdrowie.pl/kalorie/
http://www.niam.pl/pl/produkty/

Zmieniony przez - wsaddd w dniu 2015-01-04 12:57:15

wsaddd

Skąd Ci się wzięło w tłuszczach w pozycji "goal" 39g dla tłuszczół nasyconych i 0g dla tłuszczów nienasyconych??
Pożądanymi tłuszczami są nienasycone kwasy tłuszczowe z czego szczególną uwagę powinieneś zwrócić na kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Brakuje również rozpiski na omega 3 i omega 6.
Prawdopodobnie nie sprawdziłeś dokładnej zawartości składników w wybranych produktach (nie zgadza się choćby w tłuszczach) - tłuszcze zawierają prawie wszystkie produkty z Twojej diety (z czego bardzo niewiele z nich posiada omega 3 w sensownych ilościach)
Tu masz link do ciekawej stronki gdzie mozesz sprawdzić dokładną zawartość wybranych produktów:
http://nutritiondata.self.com/
http://mamzdrowie.pl/kalorie/
http://www.niam.pl/pl/produkty/

Zmieniony przez - wsaddd w dniu 2015-01-04 12:57:15

Ale ja zadnych wartości sam nie wpisywałem, wszystko jest w bazie, wiec jak moglem sie pomylić?
Wiem, ze omega3 nie dostarczam w sensownych ilościach, dlatego planuje zakupić w formie suplementu

Możesz łatwiej uzupełnić omega 3 zastępując oliwę z oliwek lepszym olejem - lepszy stosunek tych kwasów jest nawet w oleju rzepakowym, a najlepszy w oleju lnianym (który jest ohydny w smaku:)
Poczytaj sobie: http://lmgtfy.com/?q=olej lniany