Mój plan----łydy

Cześć o to mój nowy plan treningowy (patrz niżej), zastanawiam się w jaki dzień mogę dodać jeszcze trening na łydki i czy ogólnie taki plan można stosować przy masówce ? Wiem że w masowaniu główną role odgrywa dieta, pracuje nad nią, później dam do sprawdzenia/oceny.

Poniedziałek: klatka triceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12
3. Rozpiętki płasko 3x10-12
4. Przenoszenie sztangielki za głowy płasko 3x10-12

1. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12 (wąski nachwyt)
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x10-12
4. Pompki w podporze tyłem 3xmax

Środa biceps, plecy
1. Uginanie z supinacją 3x10
2. Uginanie ze sztangą 3x12
3. Młotek 3x10-12
4. Podciąganie się na drążku 3xmax

1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10-12
2. Wiosłowanie sztangą 3x10-12
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10-12
4. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x10-12
5. Martwy ciąg 3x10-12

Piątek nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą 3x15-20
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10-12
3. Syzyfki 3x15-20
4 Wspięcia stojąc: 30 wspięć obunóż, 15 wspięć osobno na nogę, 24w obunóż, 12w osobno, 20w obunóż, 10w osobno, 10w obunóż

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15
3. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12-15
4. Szrugsy 3x12-15

Daj 3 ćwiczenia na triceps i biceps.
Wyciskanie sztangielek daj w skosie i jako drugie ćwiczenie (po wyciskaniu płasko).

Najpierw rób plecy, później biceps.
Daj 1. podciąganie 2. martwy ciąg 3. wiosłowanie. Za dużo podciągania... daj ściąganie linki wciągu górnego/dolnego.

3. ćwiczenie na barki... co to jest? Unoszenie w bok? przed siebie?

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-31 16:20:17

Nie mam wyciągu, ćwiczę na własnej siłowni w domu.

Co do ćwiczeń na barki to nie znam "fachowych" nazw ale chyba można się domyśleć o co chodzi :D

a łydki dodaj do nóg

Są z nogami w piątek :) ale chodzi mi o to czy mogę je ćwiczyć 2x w tygodniu, jeśli tak to kiedy ? :)

Nie ma potrzeby ćwiczyć ich 2 razy w tygodniu...

Śmiało można dodać jeszcze np. do poniedziałku

A tak poz tym plan jest dobry ?

Niektóre ćwiczenia były niejasne i trochę za dużo w niektórych partiach

Poniedziałek: klatka triceps
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12
3. Rozpiętki płasko 3x10-12
4. Przenoszenie sztangielki za głowy płasko 3x10-12

1. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x10-12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12 (wąski nachwyt)
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x10-12

Środa biceps, plecy
1. Podciągnie się na drążku 3x10-12
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x10-12
3. Wiosłowanie sztangą 3x10-12
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12
5. Szrugsy 3x10-12

1. Uginanie z supinacją 3x10
2. Uginanie ze sztangą 3x12
3. Młotek 3x10-12

Piątek nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą 3x15-20
2. Wykroki ze sztangielkami 3x10-12
3. Syzyfki 3x15-20
4. Uginanie leżąc
5. MCNPN
4 Wspięcia stojąc: 30 wspięć obunóż, 15 wspięć osobno na nogę, 24w obunóż, 12w osobno, 20w obunóż, 10w osobno, 10w obunóż

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-15
3. Unoszenie sztangielek w przód stojąc 3x12-15
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Dzięki Ozzy :D