Crossfit + trening siłowy - split czy FWB?

Serwus!

Od ok 9 miesięcy trenuję crossfit z różna regularnością zależnie od wolnego czasu (1-3 razy w tygodniu).
Widzę pozytywne zmiany w tkance mięśniowej, ale ponieważ crossfit nie jest najlepszą drogą do budowy masy, efekty do tej pory nie są powalające.
Ponieważ od stycznia (właściwie już) jestem na trzymiesięcznym urlopie będę miał więcej czasu i chcę codziennie zażywać sportu. Dlatego crossfit (z którego nie chcę rezygnować) chciałbym uzupełnić dwoma dniami (na trzy może nie wystarczyć już czasu) treningu siłowego, aby zbudować trochę więcej masy mięśniowej, zwłaszcza w górnej części ciała.
Tutaj pojawiają się wątpliwości:

1. Crossfit (w wykonaniu mojego trenera) to raczej trening typu FBW (bardzo sporadycznie - raz na kilka tygodni - robimy typowo izolowane ćwiczenia). Czy pozostałe dni na siłowni przeznaczyć też na trening FBW czy raczej Split?

2. Po lekturze artykułu o układaniu planu treningowego (tutaj na SFD) skrystalizowały mi się następujące wytyczne. Czy dobre przyjmuję założenia do układania planu?
- 8-12 powtórzeń w serii (czy zacząć od serii z 12 powtórzeniami i schodzić w dół do 8 zwiększając ciężar?)
- progresja ciężaru w kolejnych seriach
- obciążenie 70-80% 1RM (przy okazji, czy to maksymalne obciążenie badam w ten sposób, że szukam metodą "prób i błędów" obciążenia, które jestem w stanie w danym ćwiczeniu wykonać tylko raz?)
- 1-2 minuty przerwy między seriami
- duże grupy mięśni: 12-16 serii/tydzień
- średnie grupy: 12 serii/tydzień
- małe grupy: 8-10 serii/tydzień

3. Crossfit mam w poniedziałki, środy, piątki. Siłownię chciałbym dołożyć we wtorki i czwartki. W weekend chciałbym odpocząć (ewentualnie basen), ale może mi zabraknąć dni treningowych ;) Myślę o takim podziale:

pon: crossfit
wt: plecy + biceps + brzuch
śr: crossfit
czw: klatka + triceps + brzuch
pt: crossfit
sb: pasowałoby nogi + barki + przedramię ale chyba weekend chciałbym mieć na regenerację
sb/ns: basen

4. Duży problem mam ze zgraniem crossfitu z siłownią. Nie jestem pewien (nie udało mi się zaobserwować, porozmawiam z trenerem w piątek) czy mamy przeznaczone stałe dni tygodnia na dane partie mięśniowe. Wtedy byłoby najłatwiej uzupełnić to treningiem czysto siłowym. Jeśli takich stałych dni nie ma, to spróbuję przekonać trenera, żeby tak ustalił (international chest day, leg day itp ;), żeby łatwiej było mi zgrać to ze swoim planem.

Dieta:
Dieta zbilansowana, na razie bez suplementów. Ok 3500 kcal dziennie, wartości jak w ankiecie. Mniej więcej do świąt przez 2,5 m-ca byłem na diecie 3000 kcal dziennie i w tym czasie przybrałem ok 1-1,5 kg. Zwiększyłem więc o kolejne 500 kcal, a od stycznia chciałbym dołączyć jeszcze odżywkę białkową po treningu.

Nie mam jeszcze gotowego planu treningowego do oceny, na razie tylko kilka luźnych pomysłów w głowie. Chciałbym najpierw dowiedzieć się, jak zgrać crossfit z siłownią i wtedy ułożę plan i poproszę o ocenę. Czy możecie proszę krytycznie odnieść się do przedstawionych powyżej informacji i pomóc w osiągnięciu celu?

Z Noworocznymi pozdrowieniami!
Mariusz

8-12 powtórzeń w serii oznacza, że masz dobrać taki ciężar, żebyś nie był w stanie zrobić więcej niż 12 powtórzeń, ale żebyś zrobił więcej niż 8.
Polecam splita, bo mówisz, że masz jakiś priorytet czyli u cb góra.
Ale najpierw musisz koniecznie nauczyć się perfekcyjnie techniki.

Rób fbw, łatwiej będzie zgrać
W ćwiczeniach złożonych rób 5-8, do 10-12 ruchów, bo na crossficie masz b.dużo powtórzeń na małym ciężarze, trening nie będący treningiem obwodowym powinien mieć większe obciążenia.
większe obciążenie, "zasadę" o takiej ilości serii wsadź między bajki,

Czyli mam 1:1 Split vs FBW :)

@younggoral2001:
Technika oczywiście że na pierwszym miejscu! Wystarczy mi nauka z atlasu kulturystycznego (dostępny gdzieś tutaj na FB)? Na pewno trener z crossfitu podpowie mi co nieco, ale nie chcę go bardzo angażować bo za personalne treningi bierze kasę, a ja chcę to zrobić budżetowo ;)

@Pandarek:
OK, ale jak to mimo wszystko zgrać? Czy zaproponowany przeze mnie podział dniowy treningu (z uwzględnieniem partii mięśniowych) będzie ok czy jakoś inaczej to powinienem rozwiązać?

Zmieniony przez - maryan w dniu 2015-01-01 15:37:48

To zależy co jest priorytetem- jeśli nabranie masy, a przez crossfit rozumiesz 10 minut treningu, to nie powinno się aż tak kłócić. Jeśli jednak przez crossfit rozumiesz wody i jakieś dodatkowe ćwiczenia, gdzie jednostka treningowa rozrasta się do 1-1,5 h, to może się to kłócić i to ostro, bo na zmęczonym grzbiecie nie zrobisz mocnego treningu cross, a na zajechanej nodze nie dasz czasu w dni nóg na siłowni.

@Pandarek:
Crossfit to nie trening 10 min tylko tak jak napisałeś 1h (rozgrzewka, wod, coś jeszcze) + później stretching.

Różne są pewnie definicje "masy". Ja chcę złapać po prostu kilka dodatkowych centymetrów. Moje wymiary z końca października jak poniżej.

Kark 37
Ramię 35
Przedramię 28
Klatka - spoczynek 91
Klatka - wdech 98
Talia 80
Biodra 98
Uda 55
Łydka 35

Zmieniony przez - maryan w dniu 2015-01-01 15:47:26

Rozgrzewka i stretching po treningu to nie jest trening- czyli masz 1 wod i coś= lekko, nie powinno się specjalnie kłócić.

OK, super, to akurat dobra wiadomość :)
To wracając do pierwotnych pytań: coś z tego co zaproponowałem ma ręce i nogi?

Tak, z tym, że nadal trzymałbym się tych zastrzeżeń na temat liczby serii czy powtórzeń.

@Pandarek:
OK, żebym tylko dobrze zrozumiał, sugerujesz FBW z następującymi założeniami:

- 5-10 powtórzeń w serii
- progresja ciężaru w kolejnych seriach
- obciążenie 70-80% 1RM (przy okazji, czy to maksymalne obciążenie badam w ten sposób, że szukam metodą "prób i błędów" obciążenia, które jestem w stanie w danym ćwiczeniu wykonać tylko raz?)
- 1-2 minuty przerwy między seriami
- biorąc pod uwagę fakt, że właściwie poza crossem każda z partii mięśni będzie trenowana raz w tygodniu (tak chyba muszę przyjąć) to 3-4 serie na każdą partię będzie ok?

Plan tygodniowy:

pon: crossfit
wt: plecy + biceps + brzuch
śr: crossfit
czw: klatka + triceps + brzuch
pt: crossfit
sb: pasowałoby nogi + barki + przedramię ale chyba weekend chciałbym mieć na regenerację
sb/nd: basen

Zgadza się?