Rozkład makro na redukcji

Witam wszystkich :) Mam problem z ułożeniem diety, od grudnia postanowiłam wrócić na siłownie po dość długiej przerwie, ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni typowo treningiem siłowym, aerobów na razie brak ale plan póki co jest jeszcze "w budowie" więc będą :)
Wiek: 20 lat
Wzrost: 167 cm
Waga: 74 kg
BF ok. 32%

Kaloryczność diety ma być w pułapie 1800 kcal z tym, że nie wiem jak rozłożyć B/W/T. Przeszukując internet znalazłam 2 wzory:
30% białka → 135 g
20% tłuszczu → 40 g
50% węglowodanów → 225 g

Białko (2g/kg): 148 g (592 kcal)
Tłuszcz (1g/kg): 74 g (666 kcal)
Węglowodany (reszta): 135,5 g (542 kcal)

I nie wiem który dla mnie byłby lepszy, zależy mi na masie mięśniowej, chcę jak najwięcej schudnąć tłuszczem. W pierwszym wzorze przeraża mnie ilość węglowodanów za to w drugim wydaje mi się, że jest za dużo tłuszczu, jak myślicie?

Aby redukcja przyniosła zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny na poziomie 15-20% dziennego zapotrzebowania, a także odpowiednio ukierunkowany trening, jak również suplementacja.

1. 1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię
2. 2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?
3. 3. Trening
4. 4. Suplementy

1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
https://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną. Źródła: jaja, ryby, nabiał, mięso, podroby, odżywka białkowa, np. Allnutrition
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią, iż udział węglowodanów powinien stanowić ok. 45-50% dziennej podaży energii. Źródła: kasze - gryczana, jaglana, owsiana, ryż - biały, brązowy, basmati, jaśminowy, makaron pełnoziarnisty, płatki - owsiane, gryczane, jaglane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych. Źródła: tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy - laskowe, migdały, włoskie, brazylijskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy

3. Trening

Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch.
Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego.

4. Suplementy

Kreatyna - w trakcie redukcji oprócz spalania tkanki tłuszczowej następuje również ubytek ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Stąd tak powszechne jest stosowanie preparatów typu BCAA czy glutaminy. Kreatyna, utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a także wpływając na wewnątrzkomórkowe pH działa ochronnie na tkankę mięśniową. Ma również działanie regeneracyjne, ergogeniczne oraz anaboliczne.

BCAA - dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego ma spore znaczenie w celu rozwijania formy sportowej. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:
-zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
-wspomóc odnowę powysiłkową,
-zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
-zmniejszyć bolesność powysiłkową,
-przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Pierwszy wzór obecnie ja stosuje na masę. Niestety nie wypowiem się na temat redukcji. Pozdrawiam

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

BF masz 32% ? czy pomyłka? jeśli dobrze zapisane to żadna masa tylko ostra redukcja - przestrzeganie diety i aeroby włącz (na czczo/po treningu) na początek 20 min, po 2 tygodniach dodaj 10 minut, potem kręć także w dni nietreningowe

najpierw obliczasz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

i od niego odejmujesz na początek 300 kcal, ważysz się co tydzień tego samego dnia, na czczo, spadek wagi powinien być między 0,5-1 kg na tydzień

na redu białko 2-2,5 (jeśli bez wspomagania), obcinasz kalorie przede wszystkim z węgli (ewentualnie z tłuszczy, ale nie tak żeby całkowicie zniknęły z diety), nie ma zasady ile % - na każdego działa co innego musisz sam wyczuć



co do masy, również jest to ogół, jeden będzie miał 7 g węgli i się nie zaleje, a drugi przy 4 g już tak



Zmieniony przez - ASNF w dniu 2015-01-01 21:39:42

Jeśli masz taki duży bf ? Najlepiej po focie można wywnioskować to duża ilość węglowodanów nie będzie Twoim sprzymierzeńcem ..
Najpierw wyredukuj się a dopiero potem na masę , białko daj na 2,5 gram tłuszcz 0,7-1 gram a węglowodany daj w dzień treningowy 1 gram np. a w dnt tyle co z warzyw .

Jeśli chodzi o kaloryczność to sobie to wyliczyłam na 1800 kcal pod odjęciu 500 kcal. Wydaje mi się, że to trochę dużo. Zapotrzebowanie wychodzi mi w granicach 2285 kcal, używam PAL 1,5 nie wiem czy nie za dużo ale wszędzie co innego piszą. Z tego co napisaliście wersja pierwsza odpada bo bardzo dużo węgli, a druga?
Białko (2g/kg): 148 g
Tłuszcz (1g/kg): 74 g
Węglowodany (reszta): 135,5 g

Dać więcej białka (2,5 g/kmc) obcinając węglę? A tłuszcz? Zostawić jak jest czy też obcinać?